关于增强式训练理论与应用发展综述研究①

高岩

(遵义师范学院体育学院 贵州遵义 563000)

通过对国外文献的学习发现,虽然国内在学术著作和期刊论文上很少提及增强式训练,但在运动训练实践过程中,增强式训练的训练方式和方法应用还是比较广泛,换句话,增强式训练也是个比较概括的,对运动训练实践规律有效的总结,通过对增强式训练的各方面的诠释有助于教练员和运动员对训练方法和手段的理解。

1 增强式训练的起源

增强式训练方式在20世纪70年代,开始流行于美国,当时主要以“跳跃训练”为主要形式出现,那以后也被用东欧的一些国家的高水平运动员采用,项目涉及田径、举重和体操。增强式训练的英文单词“pl yomet r ic”单词来源于两个希腊单词希腊,“pl i o”意义为“更多”,“met r i c”意义为测量的意思,或者更精确翻译成“可测量的增长”,增强式训练正式被提出是在1975年美国著名教练Fr edwi l t提出[1],国内有学者把人体运动中,特别是当发展快速力量的时候,肌肉的向心和离心收缩要求快速连续的交替进行,这种现象被称之为增强式训练[2],通过对国外增强式训练理论应用研究发现,增强式训练可以概括是机体肌肉的伸缩运动能力的训练,通过对目标运动前预加的反作用力,达到快速、有力的运动效果,将增强式训练分为快速和慢速两类,研究证明增强式训练对提高运动员的能力是有效的,主要在预防运动损伤、提高力量素质、速度素质、灵敏训练、跑的经济性上[3],这种训练方式主要是在人体神经-肌肉系统上发生适应性变化[4],增加负荷下的增强式训练可以引起人体形态上的适应变化,无外加负荷时人体形态变化很小,对该文将从增强式训练的生理学特征、运动力学模式、神经学特征、运动表现形式分析理解增强式训练。

2 增强式训练的生理学特征

人体运动行为,尤其是竞技项目运动过程的运动行为,实现需要人体的肌肉、骨骼、肌腱等系统在神经系统支配下,协同合作,以最适宜的速度完成,速度与力量的完美结合形成正确的效能力,有实验研究证明增强式训练能够促进人体运动结构内产生力量与速度结合的效能力(power)[4],主要从人体力学模式和神经生理学来分析增强式训练能够产生这样的训练效果。

2.1 增强式训练的人体力学模式

人体力量的产生原理像弹簧一样,每次运动都是肌肉的收缩与伸展的协同作用的结果,肌肉收缩与伸展的交替循环运动是增强式训练主要肌肉运动的基本形式,肌肉伸展与收缩的转换时间是增强式训练效果的主要因素之一,在肌肉目标运动前预加收缩或伸展运动,缩短肌肉伸缩转换时间,此时的肌肉的离心(伸展)运动与向心(收缩)组合运动使肌肉产生的更大力量的进行收缩(伸展),比单纯的向心(离心)收缩产生的力量大。而对于现实的运动形式,很少的练习涉及单纯的等长收缩、离心收缩、向心收缩的运动,而这种肌肉收缩与伸展交替整体运动方式是人体肌肉运动主要形式[5],人体的每个运动活动中都会发生这样的运动方式,例如跑、跳、投。增强式训练人体力学产生机理是机体的弹性势能在肌肉的预加向心收缩或离心收缩时被储存,肌肉每次快速伸展或者快速收缩时释放弹性能量得到提高,参与运动肌肉的神经系统活性被增强,能够动员更多的运动单位参与目标运动,进而提高目标运动的效能力[6],在人体力学模式中,肌腱体系的作用是把连接肌肉的连续弹性能力组织、平衡弹性能力组织和收缩能力组织三种不同组织机制变成整体,发挥整合作用,使三种能力构成效能力作用于外,其中肌肉的连续弹性能力组织在增强式训练过程中产生主要作用,这个组织包括的肌肉成分(肌动蛋白和肌动球蛋白),他们也是肌腱的主要成分,肌肉离心运动时肌腱组也会被拉伸,肌肉连续弹性组织作为弹簧被拉长,储备弹性势能,如果肌肉瞬时开始向心收缩,系统内所储备的能量将被释放,产出效能力将发生作用,肌肉和肌腱发挥作用后回到原来的结构状态。如果向心收缩没有及时或快速发生,或离心收缩阶段太长或要求参与关节做个更大移动,那么储存的弹性势能将被消耗或丢失,增强式训练效果不会发生[7，8]。原地纵跳是发展人体下肢爆发能力的主要方式,也是增强式训练的典型方式,肌肉离心与向心交替转换,下肢的屈膝过程就是参与肌肉在向心收缩前的离心收缩,通过缓慢的离心收缩刺激肌肉神经系统,增强其活动水平,在肌肉进行向心收缩时肌肉的力量储备和关节间力矩处于最适宜水平,纵跳高度达到最大。

2.2 增强式训练的神经-肌肉生理学特点

增强式训练效果的实现过程中肌肉神经募集运动单位能力是另一个重要因素,人体包括本体感受器或接受器,它们对伸展、收缩等有极高的敏感性,肌梭的反应能力是增强式训练重要因素,肌肉在拉长与收缩的快速转换过程中,肌梭保护肌肉与肌腱,当离心运动时,肌肉伸展的程度能够对肌肉和肌腱产生损害,肌梭的激活和反射性的刺激反馈,使肌肉形成相反的收缩运动,肌肉运动能够让肌梭发挥重要的作用需要一个短暂而迅速的离心阶段[6],肌肉牵张伸反射是肌肉受外部刺激引起肌肉伸展的无意识的反射,当快速拉伸发生,神经信号发送到中枢神经系统,在那里产生反馈信息,导致同一部位产生大于离心收缩力的向心收缩,例如膝盖反射,增强式训练在完成目标运动时,有意识的预加伸展或收缩运动,刺激肌梭使其发挥作用。尽管没有研究发现拉伸的反应时间不能通过训练提高,但依据肌肉收缩做出反应所产生的力被提高,导致作用力的功率最大化,也就说当肌肉在一定条件下的预拉伸运动,会产生更大的向心收缩力,导致目标运动的效能力的最大化。

3 运动训练过程中增强式训练实现形式

增强式训练在运动训练中根据接触反作用力时间或者施力作用时间的长短,把增强式训练分为快速(100～200 ms)增强式训练(SSC)和慢速(300～500 ms)增强式训练(SSC)[3],慢速的增强式训练主要是比较长的收缩时间,比较长的转换时间,增强式训练的增强效果的最佳阶段主要依靠收缩(或伸展)时相的短和缩短收缩与伸展的转换时间,结果在快速的增强式训练过程中力的作用效果和力量的发展比较明显;相反,由于慢速的增强式训练用更长的时间储备力的能力,转换时间长[9,10]。因此,在进行快速增强式训练前,慢速的增强式训练有助于教练员指导运动员掌握适当单一技术和多技术组合衔接训练。在运动训练过程中快速增强式训练主要在下肢的运动训练应用较为广泛,主要通过双腿或单腿的连续跳跃、纵跳、台阶等障碍跳跃、负重各类跳跃练习等发展下肢的力量、爆发力、速度等,慢速增强式训练主要反应速度、敏捷性训练中,由于身体运动方向的变化,下肢相应进行调整,突然急停与启动连续动作,通过相应的练习提高运动员的反应速度和动作灵活敏捷性。关于下肢的增强式训练研究较多实践也较为丰富,现在关于上肢和躯干的增强式训练也得到重视,主要针对特定项目,例如:铁饼、铅球、标枪、高尔夫等,依据增强式训练原理,设定有针对性的训练方法和手段,提高上肢及躯干肌肉的运动能力,进而提高运动成绩。

4 运动训练过程中增强式训练的负荷强度

根据增强式神经生理特点和人体力学特征,增强式训练实现了肌肉内部(比如肌梭与肌腱等感受器、高尔基体、肌原蛋白、肌动球蛋白等)生理机制的协同作用和肌肉(主动肌与拮抗肌)间的协调作用,调整身体的神经-肌肉-骨骼的内部结构,在肌肉神经募集运动单位最佳状态下,以骨骼作为杠杆的基础,肌肉与肌腱共同作用下,身体的目标运动的效能力的最大发挥。因此,可以增强式训练的负荷强度主要来源于专门性训练方式带来的神经-肌肉组织的活性激活、肌肉-肌腱-骨骼间的连接组织压力、关节环节的压力。以下肢的增强式训练为例,一般单腿的强度要大于双腿运动训练强度,徒手地面上的单腿或双腿的各种跳跃与组合跳跃强度比较低,增加障碍(栏架、跳箱等)或跳台(高低)的跳跃练习的强度比较大,在前面的训练方式运动员身体增加额外阻力(沙袋、沙背心等)跳跃训练的强度最大。

5 运动训练过程中增量式训练计划设计

根据对增强式训练机理分析和对训练负荷强度的分析,可以制定相应的训练计划,增强式训练在整个训练计划体系中和其他训练方式一样,每周可以安排2～3次的训练内容,根据增强式训练特点,增强式训练应该安排在运动员不疲劳的状态下,不安排在阻力训练和有氧训练后,组间安排运动员要有足够的休息时间,避免为提高速度和力量的训练方式转变成耐力训练,单组安排的重复训练不要超过十次,保证运动员在连续跳跃中能够爆发最大力量,实现最佳的训练效果。另一方面增强式训练单元,组内安排的以跳跃次数衡量,一般跳跃80～100次,可以根据运动员的竞技状态进行适当调整。在训练计划中,安排各种训练的负荷量增加时,相应降低训练强度,反之,训练负荷量减少,负荷强度相应提高,避免训练过程中引起运动员运动疲劳或损伤。

6 结语

增强式训练是以肌肉伸缩交替运动为主的运动训练方式,在运动训练过程中根据项目的特点,有针对性选用快速增强式训练或慢速增强式训练,增强式训练取决于目标运动前对预加收缩或伸展运动,刺激肌梭产生保护性神经发射发生,缩短或延长快速的肌肉收缩与伸展的交替时相,发挥增强式训练产生的弹性势能。在运动训练实践中,不同的练习方法和手段,都能构想出身体部位不同形式的增强式训练活动,慢速的增强式训练不利于那些主要依靠快速增强式训练的项目,依据原则就是专一性,教练员必须能够区别应用增强式训练快速训练或是慢速训练,选择合理的增强式训练模式,使其能够更有效的符合运动员训练的特殊需要。

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