越在乎，越失眠

炎炎夏季，你是否经常夜不能寐？没关系，不要过分担心。因为有时，你在意的越多，失去的就越多。

良好的睡眠是健康的重要指标。晚上睡得好，白天有活力，胜过一顿饕餮大餐。然而现实生活中，美好的睡眠成为很多人的一种奢望，他们有的难以入睡，有的容易惊醒，有的甚至夜不能寐。

什么样算是好的睡眠？

良好的睡眠能使人消除疲劳，恢复体力。那么什么是良好的睡眠？一般来讲，良好的睡眠有如下标准：

睡眠时数：

成人或一般人群，睡眠时数应保持在7～10小时，7、8小时最佳。学龄前儿童尤其婴幼儿处在脑、躯体发育期，需要较长的睡眠，而老人相对较少。

下面是部分年龄段睡眠时数的参考标准：青少年（14～17岁），8～10个小时;年轻人（18～25岁），7～9个小时;成年人（26～64岁），7～9个小时;老年人（65岁以上），7～8个小时。

睡眠质量：

睡得好比睡得长更重要。好的睡眠质量表现形式为：

1.入睡快，一般在30分钟内入睡。

2.睡眠深，不易惊醒，持续睡眠，睡眠质量高。

3.无起夜或很少起夜。

4.无明显惊梦、噩梦现象。若偶尔存在，醒后很快忘记。

5.起床快，早晨起床后精神好，白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。这是睡眠质量高、排除睡眠障碍的集中体现。

睡眠节律：

稳定的睡眠节律有助于维持睡眠时数及提升睡眠质量。一般而言晚间11时左右入睡最佳，该时段晚间活动基本结束，环境安静，人们睡意渐起，很易入睡。清晨6～7时起床最好。

导致失眠的心理因素

睡眠问题通常是疾病发生发展的预警信号或症状表现。睡眠问题背后通常伴有健康或其他疾病风险。但是，除了疾病因素外，晚上睡不着也有可能是这些心理在作祟：

1.怕失眠心理。其实，越是担心越会真的失眠，放松些更有利。

2.梦有害心理。一般来讲，日有所思夜有所梦，梦的出现是很自然的事情，只要不是总在做恶梦。

3.无可奈何心理。失眠患者需要正确认识睡眠障碍的本质，即起病急、病程长、易反复，但预后是良好的，要解除难以解决、“身患重病”的疑虑，适当参加活动或运动。这样，才有助于睡眠障碍的恢复、树立战胜疾病的信心。

失眠的自我心理调适

1.冥想疗法。睡前静下来，闭目遐想、自我暗示，睡意来袭。

2.不要在睡觉时想事情，没有困意时，少看钟表时间以减少焦虑。

3.愉快心情很重要。工作生活不要太紧张，避免过重的精神压力，睡前少谈伤感或令人恐惧的事情等。静下来，睡意来，及时上床休息，睡眠自然来。

4.积极心理的自我调适：

①心理上要摆脱刻意追求睡眠问题的解决。

②学点导入睡眠的技巧。焦躁、烦乱，没睡意时，放松身体、闭目，拇指深压合谷穴不放松，想象一下是否有种东西使脑子静下来，那种东西好像抑制了大脑的活动，眼皮在发紧、在粘合……也许真的睡意浓浓了。

③留心一下自己的睡眠特点，关注一下有无好的睡眠。多问为什么，多找规律，做自己睡眠问题的治疗师。

这些习惯有助睡眠

个人的自我调节对于改善、治疗睡眠问题，尤其对那些单纯的睡眠障碍或生理心理性失眠相当重要。夏季昼夜短，温度高、湿度大，人们晚上参与的活动多，环境不安静等，更加使人难以入睡。具体应做到：

1.养成好的作息习惯。没有困意不上床，躺在床上没睡意要离床，记住床只是用来睡觉的。渐渐恢复睡眠规律，固定环境、固定时间、固定方式，养成习惯。

2.经常锻炼、适度活动，不过于劳累，避免无聊与空虚。饭后睡前适宜活动，散散步。晚饭不要过饱。避免睡前饮用咖啡因、酒精和烟草等兴奋剂。

3.合理饮食，睡前要饮水，排空大小便。

4.要有良好的睡眠环境。人体入睡的最佳温度最好低于人体温度10度左右。另外，夏天还应做好防蚊蝇措施。

5.放松身体，搞好睡前卫生，睡前不做剧烈运动。

6.及时处理影响睡眠的不适或疾患。

小测试：测测你的睡眠质量

下面一些问题是关于您最近1个月的睡眠情况，请选择并填写最符合您近1个月实际情况的答案。

1.您觉得平时睡眠足够吗 ？

①睡眠过多了  ②睡眠正好  ③睡眠欠一些  ④睡眠不够  ⑤睡眠时间远远不够

2.您在睡眠后是否已觉得充分休息过了 ？

①觉得充分休息过了  ②觉得休息过了  ③觉得休息了一点  ④不觉得休息过了  ⑤觉得一点儿也没休息

3.您晚上已睡过觉，白天是否打瞌睡 ？

① 0～5 天  ②很少 （6～12 天）   ③有时 （13～18 天）） ④经常（19～24 天）  ⑤总是（25～31 天）

4.您平均每个晚上大约能睡几小时 ？

①≥9小时  ② 7～8 小时  ③ 5～6 小时  ④ 3～4 小时  ⑤ 1～2 小时

5.您是否有入睡困难 ？

①0～5 天  ②很少 （6～12 天）  ③有时（13～18 天 ）   ④经常（19～24 天）  ⑤总是（25～31 天）

6.您入睡后中间是否易醒 ？

①0～5 天 ②很少（6～12 天）  ③有时（13～18 天） ④经常 （19～24 天）  ⑤总是（25～31 天）

7.您在醒后是否难于再入睡 ？

①0～5天  ②很少（61～2 天）  ③有时 （13～18 天）  ④经常 （19～24 天）  ⑤总是 （25～31 天）

8.您是否多梦或常被恶梦惊醒 ？

①0～5天  ②很少（61～2 天）  ③有时 （13～18 天）  ④经常 （19～24 天）  ⑤总是 （25～31 天）

9.为了睡眠 ， 您是否吃安眠药 ？

①0～5天  ②很少（61～2 天）  ③有时 （13～18 天）  ④经常 （19～24 天）  ⑤总是 （25～31 天）

10.您失眠后心情（心境）如何 ？

①无不适  ②无所谓  ③有时心烦、急躁  ④心慌、气短  ⑤乏力、没精神、做事效率低

以上每个项目分5级评分（1～5），此量表最低分为10分（基本无睡眠问题），最高分为50分（最严重〉。分数越高，睡眠质量越低。

专家简介

徐东，北京回龙观医院精神卫生副高级职称，国家注册2级心理咨询师，从事心理卫生服务与研究近30年，主要从事心理危机干预研究、精神心理疾病识别及非药物处置、心理评估与心理咨询工作等。