5种低强度运动

刘玉雯

生命在于运动。但老人随着年龄的增加，高强度运动不仅有损关节，对心脏来说负荷也过重了，最好将日常运动的强度慢慢降低。以下5种运动，简单易学且强度较低，不妨一试。

猫弓腰式伸展 全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弓起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿势10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30～60秒。这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。

单腿站立 两腿分开站立，与髋部同宽；慢慢抬起一只脚，另一条腿略微弯曲，依靠腹部肌肉保持平衡。保持此动作最多30秒，然后换另一只脚做。做的时候最好站在墙边，以防摔倒。

锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑，初始动作变为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一条腿的膝盖处。以此锻炼身体的平衡能力。

速度训练 在地上画一个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶梯后再走向下一阶；先迈出的一只脚最好一直保持领先。此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。

腿筋拉伸 坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角；另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋。坚持此姿势30～60秒，然后换另一条腿做。

转体下蹲 两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但尽量不要坐上去。下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转；站起时手臂回到原位；再次下蹲时将右手向左转；如此重复10～15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉，同时锻炼身体的稳定性。

（摘自《大众卫生报》）