如何提高中长跑训练水平

李春来

中长跑是典型的耐力与技、战术相结合的周期性体能类运动项目，是一项极限强度之争的竞技运动项目，既要有速度，又要有保持速度的能力，属于高速度耐力性项目。

1.充分认识心理训练的重要性

如果没有认识到心理训练的重要性，就不会寻求心理训练方法。国内外一些教练员已经充分认识到心理训练的重要性。运动员参加比赛，必然有其目的和动机，它的正确与否将直接影响参赛信心。因此，提高运动员对比赛的认识，端正比赛动机乃是运动员进行心理训练的首要环节。

1.1环境训练法：所谓训练环境变换法，就是变换训练环境，减少精神疲劳。持久的训练环境，容易造成大脑皮层和机体的疲劳。如果经常变换训练环境，则能提高大脑皮层和机体的兴奋性，缓解大脑皮层的疲劳，增强训练效果。更换训练场地，到野外和田间小道等空气新鲜、环境幽静、地形多变的场所训练，运动员在新奇多变的环境和喜悦欢快的心境中，会不知不觉地完成较长距离训练，承受较大的生理负荷，取得理想的训练效果。

1.2自我暗示和放松训练法：所谓自我暗示法，就是用语言或表情对心理活动施加影响的方法。中长跑训练经常采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑等方法，长时间运用这些单调的训练方法，会使运动员感到疲劳，产生厌烦情绪。自我暗示是一种强有力的内部激励，能充分激发集体的内在潜力，以适应外部环境的要求，并对身体素质进行调节。

1.3精神转移法：所谓精神转移法，就是把注意力转移到其他事物上，引起其他感觉器官产生兴奋。因为长时间过分集中注意力容易产生疲劳，若在田径场跑道上训练，则可把注意力转移到领先的运动员身上；若在野外训练，则可把注意力转移到前方的树木等实物上。这样可以降低大脑皮质和肌体的疲劳，同时起到镇静情绪的作用，增强训练效果。

2.采用越野跑训练方法

越野跑是青少年中长跑训练的主要手段之一，对改善心脏系统功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度与耐力效果显著。

2.1匀速越野跑：多选用无氧阀值的速度，每分钟心率在150～160次之间。

2.2加速度越野跑（也称有氧代谢接无氧代谢跑）：运动员在规定距离内，每公里的跑速依次增加，最后达到无氧代谢的过程，即心率达到180次以上。该手段对改善肌肉代谢能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

2.3变速越野跑（又称不同速度变换交替跑）：变速越野跑有两种跑的方法，一种是任意变速跑，又称“法特莱克”跑；另一种是定时间定距离变速跑。

2.4快节奏越野跑（又称快频率长时间跑）：该方法在规定距离内，对跑速只有一个大体规定要求，但对两腿交换频率提出具体要求。例如，每分钟200次或每400米200次等。

3.利用变速跑训练

3.1坚持多变性原则。通常以400米快100米慢，300米快100米慢，600米快200米慢为主。距离多变，时间多变，场地多变。

3.2变速跑是比赛中一种战术，常常是速度快的运动员想拖垮其他运动员采取的战术。直道快，弯道慢。反复多少个，最后冲刺拿名次。

3.3变速跑适合青少年训练。强度大，量小，绝对速度好，是打基础的训练手段。结合青少年体力恢复快的特点，这种训练效果最好。

3.4变速跑训练，关键是“变”字，快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平、能力，才能不断进步。例如：400米快跑80秒，慢跑40秒，跑15组。400米跑80秒的节奏，5000米的成绩16分40秒。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。“变”字学问很大用脑子研究、分析，要有针对性，结合运动员实际，当运动员训练成绩停止不前、进步缓慢时，必须改变训练手段。这是“变”字的作用。

3.5变速跑还可以穿插进行。400米变，穿插600米变。目的是提高肌肉力量，维持高速度奔跑能力。

4.比赛前保证生理生化指标恢复和上升到比赛需要的范围

4.1晨脉：晨脉是身体恢复的主要指标，尤其是心脏恢复的重要标志，晨脉应该逐渐下降，直至达到一个稳定基础值范围，持续过高预示着身体恢复不好。

4.2血常规：血常规的指标预示着身体机能，中长跑运动员的某些血项指标要高于普通人，所以此时营养非常关键，必要时进行药物治疗，进行药物治疗时要确诊其血项指标的降低关键在哪儿，确切需要补充什么，同样是运动性贫血，首先确定是什么指标下降造成的再进行治疗，这需要教练员有丰富的运动医学知识，真正懂这些数据指标之间的联系，因为项目不同，其指标要求也不同，这些东西教科书上是没有的。

4.3体内的某些激素水平：体内的某些激素水平预示着身体机能，有条件的可以进行T、T/C等指标检测，从而使身体的内部机能满足比赛需要。

5.关于专项耐力训练

中长跑运动员的专项耐力实质就是专项能力，或者速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。

发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等方式。

间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处于最佳水平，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处于很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离内采用间歇跑。在全年各阶段的训练中可采用间歇训练，准备期采用较多。

重复跑训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。

在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免造成身心更大的负担。

重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，同时可以培养跑的速度感和节奏，比赛期采用较多。

随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。