马拉松：科学锻炼，规避风险

江东 赵威

近些年来，各地相继开始热衷于举办各类马拉松比赛。如火如荼的马拉松总是在欢腾和吐槽交织的“全民跑步”狂潮中收官。

每次马拉松过后，总有不少跑者“私信”我们：挑战极限后，整个人都不好了;跑10公里腿疼三天，我还能坚持下去吗？……

充分准备，尽量避免运动损伤

北医三院运动医学科副主任医师江东：

作为一项挑战人类体能和耐力的极限运动，马拉松常会导致一些运动损伤。尤其是下肢的运动损伤，包括髋关节、膝关节、踝关节的滑膜炎和软骨损伤，肌肉拉伤，肌腱和韧带末端病等。出现损伤的原因主要有以下几个方面：

1.马拉松后腿打软——肌肉力量不足惹的祸？

马拉松可是一项长距离持续的运动，临时抱佛脚的训练一下就想跑，显然是不现实的，它需要一个长期的、循序渐进的过程，肌力训练必不可少。

如果平时缺乏训练，肌肉力量不足，关节周围的肌肉就容易疲劳，不足以维持关节的稳定性，从而导致关节内结构、尤其是关节软骨的磨损，这是很多马拉松爱好者经常关节酸痛、打软、上下楼无力的重要原因。

2.跑步时“抽筋”——劳累是罪魁祸首？

马拉松对人体肌肉的耐力要求很高，需要以最佳的身体状态去面对。

如果准备活动不充分，或在参加马拉松的前几天比较劳累或睡眠不足，人体比较“倦怠”，会导致肌肉兴奋性不高，容易在前程即出现劳累、甚至是“抽筋”，继而导致肌肉损伤。

3.跑步姿势不正确，坏处多多

马拉松是一项全身运动，需要协调一致的动作。

上身过度前倾或后仰会使身体重心不稳，容易导致颈椎和腰椎的损伤;步幅过大会导致大腿过度牵拉，容易出现肌肉拉伤;脚落地过重会加重足底和足跟的负担，容易出现跖腱膜炎和跟痛症。

4.营养不良和电解质紊乱

马拉松对人体能量的消耗巨大，需要在运动前和运动中通过能量合剂、运动饮料和水果等及时补充营养。主要包括糖类、钠和钾等电解质及其他微量元素。

营养缺乏会导致肌肉疲劳甚至痉挛（“抽筋”），继而还会使人注意力不够集中，身体协调性下降，容易发生膝关节和踝关节的扭伤。

针对以上原因采取及时有效的预防措施，我们就能尽量避免和减少运动损伤的发生，畅享马拉松带给我们的愉悦和成就感。

科学锻炼，跟心脏意外说拜拜

北医三院心血管内科副主任医师赵威：

在2015年北京国际马拉松赛上，近40公里处，一位男性参赛者突然心跳骤停倒地引发了跑友和社会各界的广泛关注。跑步会损害心脏？

1.哪些人容易在运动中突发心脏病？

运动性猝死指在运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡，其中最常见的就是心源性猝死，大部分由于潜在的心脏疾病所导致，而在不同年龄段的人群中原因又有所不同。

年龄小于35岁的猝死者中，多为遗传性或先天性心脏异常所致，例如肥厚型心肌病、冠状动脉畸形或致心律失常性右室心肌病等;而年龄大于35岁的猝死者中，大部分是由于冠心病所致。

不论是否已经患有心脏疾病，突然的过量运动本身就是发生猝死的一个重要原因。

一个平时很少锻炼的人，如果一口气跑几十公里，在超负荷运动下心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加，但由于供给量相对较少，在这种供不应求的状态下，跑步者心脏就会出现急性缺血，超量运动所引发的交感神经过度兴奋更是极易引起心室颤动等致命性的心律失常，引发心跳骤停。

2.遭遇这些症状，你必须停下来！

首先，参加运动训练或比赛前进行严格的体格检查和心电图、超声心动图、胸部X线片等必要的检查是识别运动性猝死高危人群的有效手段。

排除器质性心脏病后，还建议健身爱好者们进行运动心肺功能的检测，以评价目前的心肺运动能力是否能适应长跑、踢足球、爬山等较为剧烈的体力活动。

其次，密切观察运动时出现的各种症状，如运动中发生胸痛、憋气、心慌、头晕和极度疲乏等不适症状时，应立即停止运动，并尽快就医查明病因。

最后，遵守科学训练的原则，注重跑前热身与跑后冷却、营养均衡与充分补水，尤其挑战半马或全马一定要经过长期且充分的训练，以渐进式增加跑量及跑速，是保障安全的重要基础。

3.意外现场，没什么比徒手心肺复苏更给力

尽管今年的北马专门安排了骑自行车的流动医生载着防猝死设备自动体外除颤器（AED）跟随在跑道上服务，但如果真的在运动过程中突发心血管意外，没有什么比旁边正好站着一位医生更幸运了。

北马现场心跳骤停的这位参赛者，正是得到了广州一位医生跑友及其同道专业的心肺复苏，才得以坚持到急救人员到达。

怎样才能成为身边跑友的幸运之神？如何能让群众体育赛事再添安全保护伞？全民培训心肺复苏技术，势在必行。

心跳骤停一旦发生，如得不到及时地抢救复苏，4～6分钟后就会造成患者脑和其他重要器官组织的不可逆损害，因此心搏骤停后的心肺复苏必须在现场立即进行。

在确定现场安全、判断患者对呼叫没有反应、并于10秒内确定颈动脉没有搏动后，即应开始胸外按压。

正确的按压姿势是将一只手的掌根放在患者胸部的中央，即胸骨下半部，将另一只手的掌根置于第一只手上，手指不接触胸壁。按压时双肘须伸直，垂直向下用力按压，成人按压频率为至少100次/分钟。心脏按压后还应在开放气道的前提下进行口对口等人工呼吸，心外按压和人工呼吸的比例为30：2。

如果想学习规范的急救操作，可以参加北京大学第三医院定期为公众举办“美国心脏协会拯救心脏（Heartsaver）课程”。这是美国心脏协会（AHA）授权的心血管急救培训中心，面向全国公众开展急救培训的AHA培训机构。

江东，北京大学第三医院运动医学科运动医学博士，副主任医师。临床主攻包括踝关节、膝关节等运动损伤的诊断和治疗。

赵威，北京大学第三医院心血管内科副主任医师，擅长心血管疾病的治疗与心脏康复。负责心脏康复室和心脏康复门诊的构建，并对各类心血管疾病患者进行运动心肺功能测定和运动指导。