如何科学地跑步？

你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？以我的经验来看，一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，本文应该是非常不错的建议。

许多人，刚开始跑步就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。其实这是不对的，正确的做法应是保持体力，慢速开始，循环渐进。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，你最好去看医生，以免你有与心脏相关的疾病！

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定。

无论是跑步还是走路，在整个时间里你都要舒适地锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周，然后逐渐增加时间，直到30分钟。就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。如制定一个与下文中类似的很好计划（每个计划一周三次），逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，你就已经是一个跑步者了。

第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟散散热。

第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟散散热。

第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟散散热。

第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟散散热。

如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的缓慢开始有些矛盾。但是，对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可以游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。

一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉通过你给它们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息，它们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。

最好的方法是在一次长跑后，休息一天，以让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽，你可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

那么，跑步的时候需要哪些装备呢？一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，女性还需要一个运动内衣。在跑步一开始，没有必要买最好的鞋子和衣服，只要你有一双帆布鞋、任何款式的短裤以及T恤，你就可以开始进行跑步锻炼。但是你一旦喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装，这可以防止你被衣物磨到身体。

一双好的跑步鞋是最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑的更舒适，而且能够防止你受伤。你可以去体育用品店，在那里你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确，你可以重新换一家商店，直到你满意为止，或者你也可以上网搜索一下。除跑步鞋外，其他的跑步整备如心率监视器、MP3、水壶，对初学者来说并不是必要的。

你跑步时，试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫。如果你咬紧牙关跑步，你坚持的时间会更短。如果跑步过程中，你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，则需要赶快停下来，否则你会越跑越糟糕。

跑步中最激动人心的莫过于参加比赛。在锻炼1～2月后，我建议你参加5公里比赛。你是不是会认为自己没有准备好？或者为什么要参加这样的比赛？因为参加5公里竞赛，将让你坚持跑步。

现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。但是这没关系，你只需保持放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意，不要害怕跑步或者步行。参加好你自己的比赛，最重要的是，从中寻找乐趣。

此外，不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得第一或第二。跑的慢的选手应该站在自己的跑道上或者呆在右侧，好让别人能从你身边经过，尤其不要推别人或者把别人绊倒。一旦你完成了第一个5公里，你就会更喜欢跑步，这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

在你通过初学者阶段后，你可以考虑迈更大的步，向更高的目标迈进。一旦你跑过几个5公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。（来源：ZenHabits网站 责任编辑/喻晓）