发展竞技跆拳道柔韧素质的实验研究

摘要：文章主要采用实验法、文献资料法、专家访谈法和对比分析方法，对“竞技跆拳道柔韧素质训练”进行系统分析，提出将动态拉伸和PNF牵伸术两种先进训练理念，引入竞技跆拳道柔韧素质训练中，以促进运动员柔韧素质的提高。研究结论认为：竞技跆拳道传统柔韧素质练习容易使组织温度降低、肌肉力量下降、引起牵张反射、造成肌肉损伤，影响运动员表现力；动态拉伸的优点是通过与专项技术紧密结合，没有振动和回弹，不会引起强烈的牵张反射，使运动员较快进入训练状态；PNF牵伸术对改善柔韧拉伸、肌肉力量和预防损伤优于其他任何一种拉伸方法，为竞技跆拳道柔韧训练带来了全新理念。

关键词：跆拳道 柔韧素质 动态拉伸 PNF牵伸术

中图分类号：G85

文献标识码：A

文章编号：1004-5643（2015）04-0069-03跆拳道项目目前在国内开展非常广泛，在全国各地随处可见跆拳道道馆（俱乐部）的身影，各省市基本都有专业的训练队，群众基础非常广泛。竞技跆拳道项目是奥运项目，也是各专业队和大部分道馆（俱乐部）教学的主要内容。竞技跆拳道运动的制胜因素是“快、高、变、控、准”[1]，这里的每一项要素都对柔韧素质提出了很高要求。柔韧素质是掌握跆拳道技术动作的基本条件，更是高质量完成各项技术动作的必备条件，特别是跆拳道运动中一些旋转、高位技术腿法，对柔韧素质要求较高，只有具备较好的柔韧素质才能高质量完成大幅度、高难度的技术动作，使其发挥巨大威力。同时就跆拳道训练本身，良好的柔性素质是保障稳步提升运动技术水平，预防和减少运动损失重要因素之一。1 研究对象与方法1.1研究对象 本研究以竞技跆拳道柔韧训练方法为研究对象，以吉林化工学院路拳道队20名大学生队员作为调查对象（见表1）。实验前对队员的基本柔韧素质（体前屈、纵叉、横叉、转肩、下腰）进行了检验，结果表明实验前队员的基本情况无显著性差异，都来自同一整体。1.2研究方法1.2.1实验法采用小样本自身对照法，实验时间为2014年9月-12月，训练次数共计80次，每次1.5小时，采用动态拉伸和PNF牵伸术进行柔韧训练，每次30分钟。实验前对队员的基本柔韧素质（体前屈、纵叉、横叉、转肩、下腰）进行测试，测试方法：在充分热身之后，利用传统训练流程使各部位关节、肌肉充分牵拉开，利用体前屈测试仪和皮尺测出实验前数据。实验后再用同一标准进行测试，并详细记录相关数据，测试结果见表2。1.2.2文献资料法主要通过中国知网、中国期刊网、吉林化工学院图书馆搜集相关书籍资料。1.2.3专家访谈法通过走访延边大学、吉林化工学院、吉林市体育运动学校跆拳道队等相关训练方面的专家，对柔韧素质训练方法进行交流，为本文的研究提供有效的理论支撑和保障。1.2.4对比分析法

根据测试的结果，对实验前，后测试数据进行对比分析。由表2可以很明显看出，在实验前、后队员的基本柔韧素质存在显著差异。由于我校跆拳道队员属于非专业运动员，而且都是成年人，柔韧素质相对较差，具体数据可见表2。经过3个月的“动态拉伸和PNF牵伸术”训练实验，队员在竞技跆拳道所要求的必备柔韧素质横叉柔韧性比实验前提高了30%，竖叉柔韧性比实验前提高了24%，队员在肩和腰部的柔韧素质也有显著的提高，分别为22%和19%，说明了柔韧素质的可塑性很强，利用动态拉伸和PNF牵伸术进行可有效提高队员柔韧素质，效果明显。2 结果与分析2.1影响柔韧素质的因素年龄、性别、体温、肌肉组织、关节结构等[2]因素直接影响人体的柔韧素质。有些因素能通过训练来改善提高：如年龄、性别、关节结构等，但温度、肌肉组织等结蹄组织延展性则可以通过外界的刺激（训练）进行改善，因此充分认识影响柔韧素质的因素，根据竞技跆拳道项目特点找准对策与方法，提高运动员柔韧训练效果，为竞技跆拳道比赛提供必要保障。2.1.1柔韧素质中不可改变因素分析

（1）年龄，少儿阶段（是指7周岁到14周岁的少年儿童）由于骨骼、肌肉、韧带等发育还不成熟，柔韧性通常比较好，但随着年龄的增长，肌肉逐渐增长，肌张力逐渐增加，由此就会导致肌肉牵伸性不断下降，柔韧素质的可塑性就会逐渐降低，因此少儿时期是发展柔韧素质的最佳阶段。

（2）性别，由于激素类型和身体结构的不同，女性的柔韧素质往往优于男性，这种差异会从儿童一直延续到成人阶段。（3）关节结构，由于关节的解剖结构不同，活动范围也就会有很大差异。如：肘关节只能做屈曲运动，其活动范围明显小于肩关节。2.1.2柔韧素质中可改变因素分析

（l）温度，由于组织温度升高可以降低肌肉的粘滞性，减少牵伸时的阻力，因此提高肌肉组织温度，训练前进行充分热身，可以有效提高柔韧素质并预防肌肉损伤。（2）肌肉组织：柔韧素质与跨关节的肌肉、肌腱及周围结蹄组织（关节囊、韧带、筋膜）、以及肌肉的牵伸性有密切联系[3]。柔韧训练我们要充分考虑可塑性，由于韧带和肌腱弹性较差，如果过度松弛会造成关节不稳，而肌肉只有弹性，在被动牵拉的情况下，组织能够变长，因此在肌肉组织中，最容易改变的是肌肉的牵伸性。2.2竞技跆拳道传统柔韧素质练习方法分析

竞技跆拳道传统柔韧练习通常采用拉伸方法（可分为静态拉伸和动态拉伸两类，在实施过程中义可分为主动拉伸和被动拉伸）与专项柔韧训练（踢腿和控腿等）来增大肌肉组织的起点和止点之间的距离来发展柔性。2.2.1静态拉伸

（l）静态拉伸的特征及方法

静态拉伸练习，是指在规定时间，限制一定活动范围的牵拉练习[3]。静态拉伸的主要特征是相对较小的动作幅度，当肢体拉伸到一定范围时，将其同定在一定位置，并持续一定时间的拉伸方法。静态拉伸练习时肌肉拉伸的力度要达到一定的酸胀感，达到可以接受的程度为宜，避免出现结蹄组织、肌纤维损伤和在不超过牵伸极限等状态下的拉伸。

静态拉伸主要有主动拉伸和被动拉伸两种方式。主动拉伸要求运动员依靠自身力量进行，并维持一定时间，重复3～ 10次。被动拉伸主要是通过施加外力刺激和根据自身体重进行，拉伸姿势一般维持30s以上。endprint

（2）静态拉伸优缺点优点：静态拉伸不需要教练、同伴和器材的辅助，练习不受产地限制，任何地点均可练习；静态拉伸，由于肌肉群参与工作相对较少，减轻了肌肉酸痛感，减少了肌肉拉伤情况的发生；静态拉伸时间持续超过6s，能激活腱梭（高尔基腱器）而引起肌肉放松反射，在此基础上进行持续拉伸，避免了牵张反射的发生，能取得教好的拉伸效果，因此静态拉伸相对其他拉伸方法是比较简单、易行、有效的拉伸手段。 缺点：较长时间的静态拉伸，容易造成肌组织过于松弛，组织温度和中枢神经的兴奋性下降，致使肌肉力量降低，影响肌肉功能，进而影响运动表现力。2.2.2动态拉伸训练分析

（1）动态拉伸特征及方法

动态拉伸是指以有节奏、大范围摆动并回弹的拉伸方式[3]，动态拉伸是各运动项目中最流行的拉伸方式，一般在准备活动中进行，如关节操、各种方式的压腿与踢腿动作等。

（2）动态拉伸训练优缺点

优点：动态拉伸练习可短时间内使运动员肌肉和身体温度增高，减少肌肉粘滞性，迅速完成准备活动；可带动较多肌群参与运动，能够迅速拉伸肌肉，提高跆拳道专项动作速度与力量；由于动作幅度较大，可更好地提高跆拳道专项技术动作质量。缺点：由于动态拉伸是动态的，并且相当突然，容易引起牵张反射，导致肌肉反射性收缩，即被拉伸的肌肉活动范围不是增加反而减小，也就容易引起肌肉酸痛，造成肌肉损伤，进而影响拉伸效果。2.3动态拉伸引入竞技跆拳道柔韧素质训练的实验分析2.3.1动力牵伸的特征动力牵伸是指根据专项技术训练需要，设计与专项动作相似的拉伸方法，特征是拉伸肌肉到最大范围的过程要相对地缓慢。虽然动力拉伸的动作也是动态的，但却与传统的动态拉伸方法有明显区别，动力牵伸的动作，不会产生剧烈的摆动、振动与回弹，抑制了牵张反射的产生，因此动力牵伸是一个全新的理念，是基于功能改善的一种牵伸练习方法。2.3.2动力牵伸的优点动力牵伸除了具有提高运动员柔韧素质的功能，还兼顾了协调、平衡、稳定等功能的改善，促使其他组织功能同步提高，进而促进各关节的稳定性和协调性；动力牵伸法是在基本热身之后进行，进而可继续提高肌组织温度，降低肌组织的粘滞性，提高各关节的活动范围，同时根据专项技术的需要设计柔韧练习，促使运动员较快的进入训练状态；组织温度的升高还加速酶的反应速度，能量代谢得到改善，肌肉发力效率和反应时间得到提高，改善了组织功能，增加了运动员的肌肉力量。2.3.3具体实验方法 竞技跆拳道对腿、髋、腰、踝柔韧性要求较高，根据动力牵伸理论，本研究设计了与专项训练密切相关的练习方法与手段，可有效提高跆拳道柔韧素质训练的科学性与实效性。 在实验过程中，我们将动力牵伸训练放在准备活动中，在跑步热身之后进行，8次/组，做三组，具体实验方法如下：

（1）胸前抱膝：运动员取站立位，左腿屈膝、屈髋向上抬起，大腿尽量贴近胸腹部，支撑腿伸直，左右腿交替进行。主要牵伸屈膝腿的臀大肌、臀中肌等，其次牵拉了支撑腿前群肌肉，同时还练习了单腿支持的稳定性。

（2）足跟走、足外侧走：足跟走，运动员取站立位，翘起脚尖，足跟着地，直腿向前行进。足外侧走，足外侧着地，直腿向前行进。此动作主要激活胫骨及踝关节肌肉，增加了踝关节的稳定性，牵伸了小腿后侧肌群，提高了神经肌肉的控制能力。

（3）跪姿后蹬腿：六点支撑姿势，一条腿抬起，踝关节背屈，膝关节向胸前运动，然后腿向后伸蹬使脚达到顶点。主要牵伸髂腰肌、股直肌等屈髋肌群，增强了肩关节和核心区稳定性。

（4）支撑转髋：练习者取跪姿，双手触地，呈六点支撑位，屈膝90°，屈髋90°，到最大位置后慢慢返回，做顺时针、逆时针转髋动作，双腿交替进行。主要牵伸髋关节内收肌群，发展髋关节外展肌群的力量，同时练习了核心区稳定性和肩关节的稳定性。2.4 PNF牵伸术引入竞技跆拳道柔韧素质训练的实验分析2.4.1 PNF牵伸术的概念PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation）牵伸术是通过肌肉本体感受器（肌梭和腱器官）接受刺激，使肌肉收缩与伸展，达到扩大关节的运动范围的训练手段[4]。PNF牵伸术是近几年引入柔韧训练的一种全新方法，用来发展运动员的柔韧素质，PNF牵伸术能够有效预防延迟性肌肉疼痛、保持肌肉弹性，是辅助发展肌肉爆发力的有效方法。2.4.2 PNF牵伸术的优点PNF牵伸术在拉伸前要求运动员静态收缩肌肉，使肌肉力量得以改善，具有改善牵伸肌肉血液循环和很好的放松肌肉的作用，对预防延迟性肌肉酸痛和治疗运动损伤有积极作用，同时还能够充分扩大关节活动范围。2.4.3具体实验方法 竞技跆拳道柔韧素质训练可根据PNF牵伸术的先进理念，有计划、针对性的引入具体训练之中。由于竞技跆拳道运动对腿、髋关节柔韧性和爆发力要求较高，通过PNF拉伸训练在提高柔韧性的同时，也提高了牵伸部位的力量和爆发力。在实验过程中，我们将PNF牵伸术放在训练结束后进行，主要牵拉的部位有肩、腰、髋、腿、踝等关节和肌肉组织，要求运动员在肌肉放松后，主动收缩原动肌，由教练或同伴同步实施牵伸练习，这样可以使自动抑制和交互抑制两种反射的效果叠加，达到良好柔韧训练效果。具体实验方法如下：（1）缓慢一逆向运动一保持一放松一向相反方向拉伸：如牵伸大腿后肌群，首先将运动员的下肢在伸直的状态下慢慢抬起，在适当抵抗的同时，将肢体牵伸至本人最大活动范围，令运动员向牵伸相反方向持续用力，并保持l0s左右，然后放松肌肉，接着缓慢牵伸用力肌群，将肌肉牵伸至更大范围，保持30s左右，再次重复上述过程3—4次，直至牵伸到最大范围。（2）收缩一放松一向相反方向拉伸：这种方法相对较为简单，如要牵伸某块肌肉，先令其主动收缩，抵抗外力，保持l0s左右，然后放松，同时向相反方向牵伸，将肌肉牵伸至最大程度后，保持30s左右，再次重复上述过程3—4次，直至牵伸到最大范围。3 结论及建议3.1结论（1）静态拉伸柔韧训练时间过长会使组织温度降低、肌肉力量下降，影响运动员表现力。（2）动态拉伸柔韧训练因其需要摆动和振动，用力突然，容易引起牵张反射，造成肌肉损伤。（3）动力牵伸常常采用与专项技术紧密结合的动作，没有振动和回弹，不会引起牵张反射，能较快的使运动员进入训练状态，促进核心区力量素质发展，有效提高运动技术水平。（4）PNF牵伸术可有效改善柔韧拉伸、肌肉力量并预防肌肉拉伤，将其引入竞技跆拳道柔韧训练中，可增加有效训练手段，提高运动员柔韧素质，发展肌肉爆发力，为跆拳道柔韧训练带来了全新理念。3.2建议（1）柔韧训练应在基本的热身之后进行，较高的温度能使肌肉的粘滞性降低，改善结缔组织的机械性能，减少肌肉拉伤的风险。（2）要辩证分析柔韧素质训练中传统与最新训练理念的关系，根据训练需求合理节选。不同的训练内容，采用不同的训练方法，柔韧素质练习要紧密结合训练任务进行合理选择，从而更好的为竞技跆拳道专项训练服务，提高运动员训练水平。（3）柔韧素质练习要注意方法手段的选择，要结合各自方法特点，扬长避短，合理分配。如：在准备活动中可先采用动力牵伸充分热身，然后利用PNF牵伸术进一步刺激运动员柔韧素质，最后结合传统动态拉伸进行专项训练，提高跆拳道专项技术动作速度与力量。训练结束采用静态拉伸法，达到有效放松目的，还能进一步提高柔韧性，对跆拳道训练本身来说，可取得事半功倍的效果。（4）无论哪种柔韧训练方法都要紧密围绕竞技跆拳道专项技术，注意柔韧训练应与力量练习相结合，体现跆拳道项目特点，使柔韧训练发挥最大功效，为训练项目服务。（5）柔韧素质练习要注意个体差异和年龄特征，并持之以恒。个体具有很大的差异性，柔韧训练应根据个体的差异进行适度的练习。年龄越大，柔韧性越差，少年儿童是发展柔韧素质的黄金阶段。柔韧素质训练必须持之以恒，只有经常练习才能达到理想效果。参考文献：[1]李兰忠.跆拳道运动员专项快速力量训练的研究[D].北京体育大学学报，2012：14-20.[2]王宇，郑义，金季春.柔韧训练中温度的应用对髋关节静态运动幅度的影响[J].中国体育科技，2011（2）：106-109.[3]王稳.武术套路柔韧训练方法新思路[J].吉林化工学院学报，2014（4）：91-95.[4]朱亚瑞.竞技健美操运动员专项柔韧训练内容体系构建[D].湖南师范大学硕士学位论文，2012：50. Experimental Study on the Development of Taekwondo Flexibilityendprint

Wang Wen

（The Physical Education Department of Jilin Institute of Chemical Technology， Jilin Jilin 132022，China ）Abstract： This article has mainly analyzed the " Flexibility training of Taekwondo Athletes " by using the methods of experiment， literature， expert interview and comparative analysis. Dynamic Stretching and PNF Stretching are two advanced training concepts that are introduced into Flexible training of Taekwondo athletes， in order to improve the technology level of Taekwondo athletes. The main conclusions： the traditional stretching Flexibility training of Taekwondo is easy to make tissue temperature reduced， muscle strength decline， causing the stretch reflex and muscle injure， which affect athlete's performance ability； the advantages of Dynamic Stretching method is through the close combination with special technology， no vibration and rebound， will not cause strong stretch reflex and allow athletes to quickly into the training state； PNF stretching method to improve the flexibility of tension， muscle strength and injury prevention is better than any other stretching methods， which has brought new ideas for Flexibility Training of Taekwondo.Key words：Taekwondo

flexibility quality

Dynamic stretch

Proprioceptive neuromuscular facilitationendprint