别让蔬菜中的维生素流失

王延群/文

根据维生素本身的特性来摄入，才能最有效地摄入维生素。食品中的脂溶性维生素主要存在于动物性食品中（如肉类、乳类、血液、内脏），而水溶性维生素主要存在于植物性食品中（如各种蔬菜、水果、粮食）。在烹饪过程中，从原料的洗涤、初加工到烹制成菜，食物中的各种维生素会因水浸、受热、氧化等原因而引起不同程度的损失，从而导致膳食的营养价值降低。

1.水溶性维生素的损失

水溶性维生素不仅易溶于水，而且不耐热和光，在碱性条件下很容易遭受破坏。

维生素B1在干燥时较稳定，但在有水存在的情况下，就变得不稳定。谷类中的B1经蒸或烤约损失10%，水煮则损失25%，若受高温和碱的作用，则损失更大，如炸油条时，B1几乎全部被破坏。

维生素B2对冷热都比较稳定，水煮、烘烤、冷冻时损失都不大，在水溶液中短时间高压加热也不被破坏；但在碱性条件下或光照则容易被破坏。

维生素B5易溶于水，食物在高温油炸或加碱的条件下，游离型的维生素B5可损失50%左右。

维生素C不仅热稳定性差，而且容易氧化。许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。在烹制中，加热时间越长，维生素C的损失就越严重，如蔬菜旺火快炒2 min，损失率为30%～40%，延长10 min，损失率达50%～80%。维生素C在酸性介质中比较稳定，因此在烹调时加点醋，有利于保护维生素C少受损失。含维生素C较多的蔬菜在烹调时不宜放碱、矾，也不宜用铜或其他重金属炊具，否则会加速其破坏。

2.脂溶性维生素的损失

脂溶性维生素对热比较稳定，也不溶解在水中受损失，但容易被氧化分解，特别是在高温的条件以及与酸败的油脂接触时，其氧化的速度会明显加快。

由于脂溶性维生素能溶于脂肪，所以在油炸食品时，有部分维生素会溶于油中而损失；而与脂肪一起食用，则可大大提高脂溶性维生素的吸收利用率。

经过短时间的烹调，食物中维生素A和胡萝卜素的损失率不超过10%；在水中加热，一般损失也不超过30%。

维生素D对热、氧，碱均较稳定，但对光则很敏感。

维生素E容易被氧化，尤其是在高温、碱性介质和有铁存在的情况下，其破坏率可达到70%～90%，使用酸败的油脂，则破坏率更高，即使不能被品尝出来的酸败油脂，也会对维生素E产生明显的破坏。

3.八招留住维生素

既然知道了维生素的来源，那么我们简单地认识一些合理烹饪食物来最大限度地保持维生素功能的方法。

第一招：低温保存。买回家的新鲜青菜，如果不马上吃掉，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20℃时存放若干天，维生素C损失可达80%。因此买回后应放在阴凉干燥处，并尽快食用。

第二招：边角料别丢掉。有人吃豆芽时只吃下面的芽，将上面的豆子丢掉，事实上，豆中的维生素C含量比芽高2～3倍，丢了岂不可惜。

第三招：先冲洗再切。很多人喜欢将菜先切后洗，认为这样更加卫生，其实是错误的。蔬菜表面附着的细菌和其他污染物，很容易从切菜的“伤口”进入菜内，同时，菜中的水溶性维生素也会被流水“无情地带走”。

第四招：别用铜锅炒菜。铜常被称为维生素的“敌人”，用铜锅炒菜会使维生素C和维生素B等分解，从而降低营养。

第五招：炒菜时盖上锅盖。实验表明，若盖住锅盖烧菜，蔬菜中的维生素B2只损失15%～20%；如果不盖锅盖，就多损失2～3倍；不加锅盖煮菜7 min，维生素C的损失与盖了锅盖煮25 min所损失的一样，而且前者还使蔬菜中的维生素A被破坏。

第六招：旺火快炒。大火快炒的菜，维生素C损失仅不到20%，若炒后再焖，菜里的维生素C损失将近60%。所以，炒菜要用旺火。这样炒出来的菜，不仅色美味香，营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素C的保存。有些蔬菜，如黄瓜、西红柿等，能生吃就不熟吃，以便尽可能多获取维生素。

第七招：现炒现吃。有的人为节省时间喜欢提前将菜做好，然后在锅里温着等家人、客人来了再吃，或下顿热着吃。可是，假设青菜中的维生素C在烹调中损失20%；溶解在菜汤中的损失25%；如果再在火上温15 min，会再损失20%，共计 65%。这样，我们从青菜中得到维生素就所剩无几了。

第八招：吃菜也应喝汤。炒菜时，大部分维生素会溶解在莱汤里，许多人爱吃蔬菜却不爱喝菜汤，这就将大量的维生素白白浪费掉了。以维生素C为例，白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在汤里。新鲜豌豆放在水里煮沸3 min，维生素C有50%溶在汤里。