百岁教授的饮食养生

王新玉　宋淑红

摘要：本文介绍了我国著名生物化学家，衰老生化研究学科的奠基人，营养学研究的先导者，南京大学教授郑集先生的饮食养生秘诀。郑集先生通过身体力行自己的饮食养生原则“三低、二足、易消化、荤素杂食、宜淡忌浓、安全饮食、摄水充足”最终享年110周岁，成为现今世界上最长寿的教授。郑集先生的饮食养生心得，对于指导广大群众的饮食习惯具有重要意义，值得推广和借鉴。

关键词：百岁教授 饮食 养生

中图分类号：R212 文献标识码：A 文章编号：1672-5336（2015）02-0060-02

郑集（1900年5月6日——2010年7月29日），号礼宾，四川南溪刘家镇人，生前任南京大学教授，博士生导师，是我国著名的生物化学家，我国衰老生化研究学科的奠基人，我国营养学研究的先导者。1928年获中央大学理学士，1931年获俄亥俄州立大学硕士，1934年获美国印第安那大学博士，一生致力于生物化学、营养学和衰老生物学的教学和研究。

郑集一生曾贫病交加，早年因肺结核曾休学一年，六十岁初动过三次手术并多次收到病危通知，晚年患了十二指肠出血，住了80天医院，终究扛过来了，最终享年竟高达110周岁，成为现今世界上最长寿的教授。这无疑与他在生物化学、营养学和抗衰老方面的研究以及在健康养生方面的亲身践行是密不可分的。

郑集根据自己研究的“营养学”给自己制定的饮食养生原则是：①三低②二足③易消化④荤素杂食⑤宜淡忌浓⑥安全饮食⑦摄水充足。

1 三低：即低脂肪、低糖分、低热量

（1）低脂肪：脂肪是细胞内良好的储能物质。食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。过多的脂肪主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和肾脏周围等处，使人体体重增加甚至肥胖。肥胖会增加心脏负担，导致心肌劳损、血管硬化，从而引起心脑血管疾病，加速衰老。中年以上的人宜吃植物油，尤其是茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、核桃油等。（2）低糖分：糖经人体吸收之后马上转化为能量，以供人体生命活动的需要。专家认为：糖比烟和含酒精的饮料对人体的危害还要大。世界卫生组织曾对23个国家人口死亡原因作了调查后得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟，长期食用含糖量高的食物会使人的寿命缩短20年。因此，世界卫生组织于1995年提出“全球戒糖”的新口号。世界卫生组织调查发现，食糖摄入过多会导致心脏病、高血压、血管硬化症及脑溢血、糖尿病等。（3）低热量：蛋白质、脂肪和碳水化合物经体内氧化可释放能量，三者统称为“产能营养素”或“热源质”。这三种营养素每克供给人体的能量分别为16.7KJ、37.6KJ和16.7KJ。它们在人体代谢中可以互相转化，但彼此不能完全替代，因为它们在人体内还各自有独特的生理功能。根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中碳水化合物提供的能量应占55%～65%，脂肪提供的能量应占20%～30%，蛋白质提供的能量应占10%～15%。若总热量摄取过高，则会在体内贮存起来.人体内能量的贮存形式是脂肪，脂肪在体内的异常堆积，会使人发胖，肥胖会增加心脏负担，导致心肌劳损、血管硬化，从而引起心血管疾病、某些癌症、糖尿病等退行性疾病，加速衰老。

2 二足：即足够的维生素、足够的膳食纤维

（1）足够的维生素：维生素是生物生长和代谢所必需的微量有机物。分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，后者有B族维生素和维生素C等。人和动物缺乏维生素时不能正常生长，并发生特异性病变，需要通过饮食等手段获得。维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，组成细胞，但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。偏食、长期饮酒、吸烟者，还有一些特殊情况，如儿童生长发育前后两个快速期，妇女妊娠阶段以及高龄老年期等容易发生维生素缺乏症，绝大多数人是无需额外补充维生素的。（2）足够的膳食纤维：膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物， 这一类特殊的碳水化合物，它虽然不能被人体消化道酶分解，但因为有着重要的生理功能，也成为人体不可缺少的物质，被称为人类的“第七大营养素”。适宜的膳食纤维摄入，有利于粪便的排泄，防止便秘，并由于它有庞大的吸附基团，能将众多有害、有毒的因子带出体外，有效预防肠癌、冠心病、糖尿病等多种疾病。

3 易消化：

消化是机体通过消化管的运动和消化腺分泌物的酶解作用，使大块的、分子结构复杂的食物，分解为能被吸收的、分子结构简单的小分子化学物质的过程。消化有利于营养物质通过消化管粘膜上皮细胞进入血液和淋巴被吸收，从而为机体的生命活动提供能量。随着年龄的增长，老年人的消化道结构上发生了改变，功能亦受到一定的影响，机体内脏的运动功能、机体的吸收功能和分泌机能以及组织学上的改变，导致了老年人的消化功能及吸收功能的减退。因此，食物易消化才能保证机体得到充足的营养素。

4 荤素搭配：

郑集教授在饮食营养方面，荤素杂食，素食为主。多吃蔬菜，常吃水果，不吃肥肉，少吃腌食、进餐定时，每餐只吃八九分饱，细嚼慢咽。

（1）荤食：这种膳食结构侧重于动物性食物。 营养特点：热量丰富；脂类含量很高而且饱和脂肪酸含量特别高、胆固醇含量很高；缺乏必要的膳食纤维。（2）素食：这种膳食结构侧重于植物性食物。热量较低；脂肪多为不饱和脂肪酸，对中老年人有益；无胆固醇；饱和脂肪酸少；但是多数蛋白质为缺乏某种氨基酸（如赖氨酸等）的半完全蛋白质，只能够维持生命而不能够促进生长发育。膳食纤维、矿物质丰富。（3）荤素搭配：人体需要每天从食物当中足量的摄入42～45种营养素。荤素搭配可以弥补单一膳食的营养素种类不全和数量不足，大大提高蛋白质等营养素的生物学价值及利用率，形成了完整优化的膳食结构，千百年来得到了众多长寿老人合理饮食的有力佐证。

5 易淡忌浓

（1）易淡：祖国养生学提倡饮食清淡，即低盐、低脂、低糖、低胆固醇和低刺激等“五低”饮食。同时也要荤素结合、酸碱平衡，达到营养的最佳状态。如此清淡养生，才会有利于健康。（2）忌浓：荤腥、油腻食物，可能助湿生痰，有的还可能引起过敏反应，甜、咸、辣、凉食物对呼吸道有刺激作用，加重咳嗽。

6 安全饮食

日常生活中要养成良好的饮食习惯，生吃瓜果要洗净，不随便吃野菜、野果和腐烂变质的食物，不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料，在商店购买食品、饮料，要特别注意是否标明生产日期和保质期，不喝生水。

7 摄水充足

每天饮用足够的水有清洁胃肠、降低血压及血粘度，促进代谢、利便、排泄毒素和保护泌尿系统等功用。因此，应有规律地喝水。

郑集每天早餐吃1个鸡蛋、半斤牛奶加麦片和两片面包。午餐两素一荤一汤，荤素杂食，素食为主。主食为米、面，副食为肉、鱼、蔬菜、豆腐、豆类（包括黄豆、绿豆、红豆）、杂粮及豆制品。多吃蔬菜，不吃动物油脂和肥肉，只吃植物油，少吃油炸（包括油条）、腌制食物和过辣、过咸和过甜食物。进餐定时，每餐只吃八分饱，细嚼慢咽，每天吃1～2个水果，上、下午各饮淡茶或开水两杯，偶尔在下午也喝一杯咖啡。除正常饮食外，每天加服维生素A丸（25000国际单位）一粒，维生素B1（10毫克/片）1～2片，B2（5毫克/片）1～2片，B6（10毫克/片）1～2片，维生素C（100毫克/片）3～6片，维生素E（100毫克/片）1～2片，冬天加服扶正固本的人参、黄芪、白术、大枣等，从不服用一般市场上推销的保健食品或口服液。

吃是人存活的必需条件，膳食的组合应力求符合营养原理。合理的營养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。当然要想长寿，除了合理膳食，还要适量运动、 戒烟限酒、平衡心态。郑集曾自赋诗写道：“勿求长生草，世无不死药。只应慎保健，摄生戒偏激。劳逸应适度，尤宜慎饮食。皈依自然律，天年当可必。”相信不久的将来，会出现更多的“长寿村”，古人的“长命百岁”梦也会在当今的许多人身上应验。

参考文献

[1]顾景范.现代临床营养学.北京：科学出版社，2003.5.

[2]（美）B.A.鲍曼等.现代营养学.北京：化学工业出版社，2004.10.