体育锻炼，你能坚持多久？

李洁玲

众所周知，体育锻炼可以促进心身健康。然而，相当多的人对体育锻炼所带来的益处停留在“知而不行”阶段；还有人下了很大的决心，结果三天打鱼，两天晒网，根本不能坚持，最终形成了“久坐少动”的生活方式。

“久坐少动”人群是危险的，比经常锻炼的人患心血管、糖尿病等慢性疾病的概率高很多。

锻炼身体，你为什么不能坚持？从心理学角度分析，行为背后的原因是由动机决定的。也就是说，不同人群是否参加锻炼以及能坚持多长时间，是由锻炼动机决定的。锻炼动机是指能引起并维持人的锻炼活动，将锻炼活动导向一定目标，以满足个体的念头、愿望或理想等。动机是一个内在过程，身体锻炼（行为）是结果。

缺乏锻炼乐趣

动机有内部动机和外部动机之分。锻炼乐趣是以运动的内部动机为基础的，比如甲乙两个人都去打台球，甲是为了实现自己的价值，从中体验到自信和满足感，属于锻炼的内部动机；而乙却以外部动机为基础，他锻炼的目的是为了满足自己社会性的需要，获取他人的赞美及公众的认可。

源于内部动机的人能体验到运动的真正乐趣，并坚持更长的时间。因此，内部动机在运动的坚持上具有重要意义，缺乏锻炼乐趣是大多数人退出锻炼的最根本原因。

未实现预期目标

很多人放弃身体锻炼，是因为开始锻炼时总有2-4个基本目标，他们希望通过锻炼达到某种预期的结果。可想而知，那些未實现预期目标的人比达到目标的人更易退出锻炼。

有研究表明，6个月之内，92%的未达到目标者退出了锻炼，而60%实现了既定目标的人继续锻炼。未实现预期目标会降低锻炼动机，从而退出锻炼。所以，开始计划锻炼时，切记不要期待过多、过高。

没有时间和精力

“没时间”是不参加锻炼最常见的理由。加拿大学者的研究表明，有69%的被调查者将它作为身体锻炼的主要障碍。其实，“没时间”是不锻炼者为自己找的借口，他们中的大部分人往往有更多的时间玩网络游戏或者吃大餐。问题在于人们没有把锻炼提到足够的高度，没有意识到它的重要性，也就是锻炼动机不足。

还有很大一部分人，不坚持锻炼的障碍是精力不足。随着现代生活节奏的加快，人们的日程安排越来越紧凑，忙完一天的工作已经筋疲力尽。经常听到上班族讲：“下班后累得倒头就睡，还做什么锻炼呢？”殊不知，身体锻炼也是缓解疲劳的好方式之一。长期的身体锻炼可以改善心境状态，提升幸福感，使人感到精力充沛，从而提高工作效率，形成良性循环。

不适当的锻炼方式

如果锻炼者选择的运动项目不适合自己的身体状况，就容易放弃。强度过大，容易产生身体疲劳和损伤；强度过小，坚持一段时间后未发现任何的良性变化，看不到身体锻炼带来的益处，这两种情况都容易造成锻炼动机减弱，最终退出。

1选择令自己愉快、有趣的锻炼活动

参加锻炼时的乐趣和享受是锻炼活动取得最佳效果的前提。如果一个人参加锻炼时伴随着痛苦与煎熬等负性情绪，是无法取得心身健康效果的。同时，锻炼时的乐趣直接关系到锻炼的持久性，是获得长期幸福感的前提。

2有氧练习或者有节奏的腹式呼吸

慢跑和游泳在形式上都是有氧的，并且都是个体的、周期性的、动作有节奏的身体活动；腹式呼吸包括瑜伽、步行、低运动负荷功率自行车。研究表明，以上运动项目都与积极的身体和心理效益有密切关系。

3每次锻炼至少30分钟

运动时间太短，还没等相应的效益出现，身体活动就结束了；运动时间过长，易产生疲劳和厌倦。值得提醒的是，心肺功能较差者在运动的时候可分解为几段，每段4-6分钟，然后休息几分钟。当达到目标以后，每次的运动持续时间可以增加。增加运动的持续时间应该在练习者能适应训练，没有出现过度疲劳和外伤的前提下进行。

4选择中等强度的锻炼项目

有研究表明，中等强度相对于高强度运动更能产生积极的心境变化。如何确定自己的锻炼项目是中等强度呢？对于患有疾病或者身体素质差的人，运动强度应在55%-64%的最大心率（最大心率=220减去年龄）；对于身体素质较好的人来说，运动强度应在70%-85%的最大心率。这种运动强度一直用来作为提高心肺功能、预防疾病发生的运动强度。

5不作竞争性的锻炼

竞争性锻炼活动会有胜负之分。失败会给人带来负面情绪，使自信心水平、成就感、胜任感降低。另外，竞争性项目容易导致过度训练，为了取得胜利加班加点。还有，比赛前焦虑水平上升，会使健康幸福感下降。所以，一般人的锻炼不要选择竞争性的。

6结伴同行

以锻炼小组的形式或者和朋友一起，可以互相监督、交流，使锻炼不至于枯燥乏味。同时，锻炼后可以进行小组讨论，交流锻炼过程中的感受和困难，大家互相帮助，分析和解决问题，能使锻炼活动更加丰富多彩。