每日挺胸腰 防老年驼背

陈晓琨 高三德

指导专家：广州市中医院综合科肿瘤二区主任、主任医师 邓力

时至今日仍有不少人认为，驼背仅仅是影响老年人的形象的小问题。其实，驼背一方面会导致老人不能直视前方，使日常生活受阻；另一方面，严重的驼背还会引起胸廓变形，导致肺的呼吸运动和心脏的泵血功能受到限制，从而影响到老年人正常的呼吸、循环及消化系统功能。

那么，老年人该怎样预防驼背呢？广州市中医院综合科肿瘤二区主任、主任医师邓力指出，老人在平日里要注意保持正确的端坐、站立的姿势，以免引起习惯性驼背。另外，适当的体育运动和矫正练习可以在一定程度上改善驼背。

第一式：扶墙压胸腰

动作要领：站立于距离墙身10厘米处，两臂上举，扶墙；挺胸、腰部向墙边凹，上体尽量向前，使胸部贴住墙。保持此姿势5-10秒，早晚各做10-15次。

注意事项：经常练习此动作，可逐渐形成挺胸直背的姿势。

第二式：背椅挺胸腰

动作要领：背对椅子，并距离其10厘米处站立；两臂后伸，两手握住椅背，然后抬头，将胸部挺至最高点。保持此姿势5-10秒，早晚各做10-15次。

注意事项：两臂尽量向内收，呈夹拢状态。

第三式：俯身划船

动作要领：双手分别持一瓶矿泉水，俯身，利用背部肌肉将水瓶拉至小腹位置。保持此姿势5-10秒，早晚各做10-15次。

注意事项：双手后拉至小腹时，应使两侧肩胛骨往后缩。

第四式：坐姿挺躯干

动作要领：坐在椅子上，腰背正直，紧贴椅子背。坐稳后随即吸气，做充分抬头和向上向后直臂翻掌的动作，稍停 3-5秒。然后呼气，还原成正直坐姿。重复10-15次，早晚各做2组。

注意事项：反掌时配合转肩动作，效果更佳。

第五式：跪坐挺胸腹

动作要领：两脚并拢，跪在垫上，双手握脚踝处，以手为支撑点，做向上挺胸腹、展腰髋和向后抬头的动作，配合自然呼吸。重复15-20次，早晚各做2组。

注意事项：动作宜缓慢，以免身体失去平衡。

第六式：俯卧两头起

动作要领：俯卧地上，两臂向前方高举，并使两臂与两腿同时从两头抬起。保持此姿势5-10秒，早晚各做10-15次。

注意事项：尽量紧绷腰部肌肉，并抬头挺胸。

第七式：站姿直臂扩胸

动作要领：两手分别握一瓶矿泉水，掌心相对两臂伸直上抬置胸前；随即吸气，两手将水瓶向两侧拉开，使两臂与肩成一直线，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原，重复10-15次。

注意事项：两脚开立与肩同宽，挺胸收腹。

第八式：背向触墙身

动作要领：站立于墙身前方，两脚开立同肩宽，两臂上举并往后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做 10次，早晚各做3次。

注意事项：注意平衡，以免摔倒。