抓住肌肉，HOLD住年轻

刘红

随着年龄增长，你的身体会因为新陈代谢减缓造成的肌肉损失而变得软趴趴。

25岁以后，每年我们的基础代谢率会下降1%，常听到有人说以前吃两碗饭都不会胖，现在吃半碗饭就可能发胖，就是这个原因。在30岁后，女性每10年就会减少5%的肌肉量。这会导致每年增加约1公斤体重。但是，仅仅一两斤肌肉所需的卡路里就可以遏止并逆转脂肪增加的趋势。所以，有个非常好的方法来挽救基础代谢率，就是设法增加身体的肌肉量。

好好练肌肉，不做泡芙人

相信多数人应该都知道泡芙是什么东西，但你有听过泡芙人吗？有肌肉的纤瘦女性和缺乏肌肉的纤瘦女性外表看起来大不同。后者往往和看起来更胖的女性有相同的体脂比例，她们就是“泡芙人”。泡芙人的另一个说法是 “skinny fat”，也就是 BMI值和体型看起来都正常甚至偏瘦，但实际肌肉量却低得可怜，脂肪反占身体的一大部分。

在你二十几岁的时候，一切可能都很美好，因为偏瘦的体型穿衣服都算好看，但等到你 30 岁、40 岁以后，无情的地心引力就会开始跟你要债。另外泡芙人在生活上会碰到的问题是，没有足够肌肉的支持，体能很弱，可能连日常工作都会很容易累。此外，因为肌肉量太少，基础代谢率是相当低的，一旦饮食习惯有改变，热量增加时就容易胖。

明白了这一点，大家应该都不愿意顶上“泡芙人”的称号吧？那么，真正的纤瘦好身材应该是什么样的？

“3cm肌”这个概念就能代表大家需要努力的目标。3cm肌，是继马甲线之后的一个健身热词，指的是整体肌肉脂肪比例均匀，整体紧致，没有过胖和过瘦的身形。拥有3cm肌的明星们除了先天的姣好面容和大长腿，她们还靠后天的运动练出了优美的身材线条，随意在镜头前一站都是道亮丽的风景线，凹凸有致的身段，结实紧致的手臂大腿线条，这些都离不开“3cm肌”。

放下对肌肉的偏见！

一说到健身，很多女生马上会联想到“可怕”的肌肉，担心变成肌肉女，失了女性的娇柔。其实肌肉何其无辜，要知道纤细柔美的舞蹈演员四肢肌肉也是相当好的！请放胆跳进运动的领域、把自己的线条练出来吧！

迷思一 练肌肉会让我变成金刚芭比！

真相：随便练下就长肌肉？想得太美。

身为女生的你也许常担心肌肉问题，但实际上要练成肌肉是非常难的，健美运动员那样发达的肌肉需要长时间相当严格的锻炼。而且女性天生缺乏促进肌肉发达的男性荷尔蒙，所以大多数女性即使进行力量训练，也无法变成大块头。相对的，我们会拥有更精瘦、结实的身体。

还有，肌肉是人体一个很基本的组成部分，为什么女孩子不可以有更强的肌肉？有肌肉才会有线条、有力量、有掌握身体的能力、有信心，又可以抗氧化、防老、身体健康。弱不禁风的柔弱女生形象已经过时了！

迷思二 练肌肉让胸部变小？

真相：NO！紧实肌肉会让胸形更饱满。

不少女生担心练肌肉会让胸部变小，或担心会把身上的脂肪都练成硬梆梆的肌肉。这两个问题都混淆了肌肉组织与脂肪组织的关系，要打破这个迷思，首先要认识到，脂肪不会变肌肉！肌肉也不会变脂肪！

这就很清楚了，乳房几乎都是脂肪，跟肌肉组织一点关系也没有！而且身体各部位的肌肉量与脂肪比率都有所不同，胸部的脂肪对女生身体构造相当重要，因此就算直接针对胸部周围的肌肉进行锻炼，身体也不会用胸部的脂肪作为燃料来烧;相反，如果胸部周围的肌肉量有所提升，会让前胸看起来更饱满而美化整体胸型的线条感。

女性更应该爱肌肉！

不管从健康，还是身材优美的角度，女生都必须练肌肉！

练肌肉，改善易胖体质

日本有个科研团队召集了30位想瘦身的人，10人一组，分别单纯地进行节食、有氧运动及肌肉训练。有趣的是，一个月后，三组人都瘦了，且减掉的公斤数相差不大。但重点来了：在结束训练一个月后的追踪调查中发现，节食组与有氧训练组的组员几乎都复胖了，只有肌肉训练的组员复胖的比率不高。

原因很简单，节食或有氧运动虽然对于减脂有效，但一旦停止，脂肪就很容易恢复囤积。而肌肉锻炼的不同点是，人体肌肉量的提升能够帮助整体脂肪代谢率同时提升，在训练停止后，肌肉组织也不会马上消失，所以提升肌肉量不但对于减脂减肥有效，更对于改善易胖体质起关键性的作用！

肌肉是“吃不胖”的本钱

如果身体肌肉很少，会造成新陈代谢下降、体内脂肪无法燃烧完全、吃下去的糖分很容易变成脂肪堆积。相反地，若身体有很多肌肉，等于建立了吃不胖的本钱。

让身体线条变美，就得靠肌肉

大家想想，一公斤的瘦肉和一公斤的肥肉，这两者的体积有多大的差异？当你的身体肌肉比较占优势，你的体型是紧实的、线条是美的。相反，若同样的体重，身体里脂肪却占上风时，你身体的线条就会是松的，看起来体积较大。

即使是瘦身时也一样，如果只靠节食与有氧运动减肥而不塑造肌肉，很容易从“大梨”变成“小梨”，减是减了，但并没有塑造出好体形。而且无视肌肉训练的瘦身方法很容易遇到平台期，如果你正在为瘦身效果停滞不前而烦恼，试试开始肌肉锻炼，说不定会带来大飞跃。

解决这几个小问题，肌肉练起来

如果想要苗条、性感，和结实的身体，就要做重量训练，来锻炼肌肉。

从哪里开始锻炼比较好？

集中锻炼大肌肉。全身拥有四百多种的肌肉，不可能全都锻炼。因此必须锻炼的是支撑姿势的大肌肉。

女性最需要锻炼的肌肉：胸肌、背肌、腹肌、臀小肌、小腿三头肌、大腿后肌。

每周进行几次肌肉训练才有效呢？

每周进行2次就OK！隔2～3天进行一次就好。运动不足、不怎么使用肌肉的女性，每周一次就能取得很好的效果。如果增加到每周两次的话，得到的效果是每周一次的3～4倍。但是，每周三次与每周两次的效果相差并不是很大。

虽说像跑步那样的有氧运动，增加锻炼的频率能够提高耐力，但想要生长肌肉的话，适度的休养不可或缺，因此按照隔2～3天的标准持续进行的话效果最佳。

肌肉训练什么时间进行比较有效？

最好中午前进行，这样能够提高代谢和瘦身的效果。如果像周末那样能够自由使用时间的话，比起下午，中午前进行的好处更大。因为肌肉锻炼结束之后，在一段时间内还能继续保持代谢提高的状态。如果在中午前运动的话，代谢能够提高一整天，相应的卡路里被消耗，进而发挥瘦身功效。

打造女性特有曲线的秘诀是什么？

时时不忘锻炼背部肌肉。如果想打造女性特有的线条，背部是必须关注的地方。别看网上的健美女生们自拍一般都是胸、腹、臀、腿……就忽略了背部的重要性。背部肌肉如果太弱，就容易堆积赘肉，另外会造成背部不挺拔，连带胸部都会看起来下垂。所以，希望看起来挺拔、精神，千万不要忘了锻炼背部肌肉。