分析400米跑的生理学基础

作者简介：杨思梅（1990.07-），汉，陕西汉中人，西安体育学院研究生部2014级，研究方向：体育教育训练。

摘要：近几年来，我国的男子、女子运动员的400米短跑成绩虽然有着很大的提高，但是在当今与国际水平比较很是有着一定的差距。400米短跑运动是体育竞赛公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度个工作，属于极限的运动。从生理学的角度看。速度和速度耐力都属于无氧工作能力，但速度越快，持续的时间越短，而这一矛盾是影响着400米成绩的关键，所以要正确的处理，以提高成绩。它能帮助我们确立正确的训练指导思想，科学设计训练结构，准确的选择训练方法和手段，合理安排和控制训练负荷。文章采用文献法、逻辑分析法、数理统计法进行研究。通过查阅文献资料和师生探讨等方法，对发展400米跑运动员的速度与速度耐力，从运动生理学方面进行系统的分析与探讨，并针对具体情况提出了相应的意见与建议。

关键词：400米跑；速度；速度耐力；运动生理学

1.400米跑的供能特点

1.1 三种能量系统的一般特点

美国著名运动生理学家福克斯指出：“在制定训练计划的过程中，我们要在训练计划中制定适合专项训练的功能的能源系统”。因此，训练者要要制定出符合400米短跑的一份科学、合理计划，在此之前我们明确该项目的供能特点，才能更实际的制定训练计划。

发展途径：速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力；如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，想要取得优异的成绩是不可能的。

2.发展速度的方法

速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。如要发展速度素质，可采用以下几种方法。

2.1 发展磷酸原系统供能的能力

常采用运动时间少于10秒（20-80米段落）的极限强度或次极限强度（95-100%强度）的重复训练法或间歇训练法。间歇时间较为宽松，应在运动员基本恢复的情况下进行下一次（组）练习，重点突出练习强度。

①间歇跑8X30米X3-4组（练习间歇2-3min，组间歇8-10分钟）。②重复跑3X80米X2-3组（练习间歇3-4min，组间歇8-10分钟）。③间歇跑4X60米X3-4组（练习间歇2-3min，组间歇8-10分钟）。

研究表明，CP再合成的恢复速率大约30s（50%）、1min（75%）、90s（87%）、3min（98%），故每组训练总量可控制在100-250米，课训练总量可控制在500-900米，为保证肌肉中的CP得到及时补充，恢复间歇2-3min是不可缺少的。

2.2 发展腿部力量及关节柔韧性

阻力和负重训练：对400米跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的。常采用负重训练和超等长训练，①如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。②压杠铃 半蹲：体重（1.2+1.5+1.8+1.8+1.5+1.2）×6-8次×1组（练习间歇3-4min）、全蹲：体重（1+1.2+1.5+1.2+1）×6-8次×1组（练习间歇3-4min）。③蛙跳 3×30米×3-4组（练习间歇2-3min、组间间歇5-6min）。④连续单腿纵跳 2×20次×2-3组（练习间歇2-3min、组间间歇5-6min）。另外关节柔韧性好也有利于速度素质的提高，可练习一些瑜伽动作及拉伸动作以提高关节柔韧性。

3.1用梯形结合跑发展糖酵解无氧能力

梯形跑这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效的提高糖酵解无氧能力。

（1）（50m+100m+150m+150m+100m+50m）X4-8次。（2）（100m+200m+300m+200m+100m）X3-5次。每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。

4.结论与建议

4.1结论。400米跑是以速度、速度耐力为基础的运动项目。按能源物质输出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。所以400米跑训练应遵循的指导思想是：以速度为基础，速度耐力为核心，合理分配全程跑速，全面发展，有所侧重。同时，通过改进技术和节奏来提高能量利用效率，最终达到提高速度和速度耐力的能力，延长高速跑的距离，提高400米专项成绩的目的。

4.2建议

（1）在400米的训练过程中，速度和速度耐力的发展依靠的是我们身体的素质，要想400米的成绩的得到提高，就要看我们身体的肌肉纤维的爆发力和快速收缩和耐力的基本程度，训练者的身体的肌肉纤维成分占的百分比决定着爆发力的程度，肌肉的快速收缩决定着我们的步频和步长，再加上训练者磷酸原系统的良好，综合在一起，400的成绩就会得到很好的发展。

（2）速度与速度耐力是相互联系和相互矛盾的，在训练的过程，他们是始终贯穿在400米项目中的。在提高400米成绩的过程中，我们不能只抓速度而放弃的速度耐力，在训练的过程中我们把二者结合在一起，成绩就自然而然的提高了。但是在训练的过程中我们不能采取不科学的训练，长时间的进行高强度的训练很容易导致运动损伤，引起我们身体上的疾病，所以在训练的过程中应该采取科学的训练方式，制定合理的计划，让训练和谐的进行的同时，成绩得到提高。

（3）在训练的过程中，我们不仅要注意的控制运动时间和运动的运动量，而且还的严格的控制运动量和运动强度。在《运动训练学》中我们学到过，正确的，科学的训练时成绩提高的关键，如果在运动训练的过程中只是光训练，而不针对性的进行计划制定，很容易造成身体的懒惰性。但有不能不训练，没有刻苦的训练，也就没有一个成绩提高的过程。然而在训练的过程中应该注意运动量的多少，过度的训练不但不会让成绩得到提高，只会让成绩走下坡路。所以在训练的过程中我们应该注意身体的恢复。从而让成绩得到一个超量恢复的阶段。（作者单位：西安体育学院）

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