饥饿传说

孙莉　TERESA SUN

为了减肥而被饥饿折磨的人最大的不幸莫过于饿得头昏眼花，却还是没瘦。如何在不饿肚子的前提下保持苗条？为你详细解答。

前几年某个台湾女明星的一句名言曾大肆流传：饿，就是在瘦。事实上“饿”与“瘦”之间的关系，并不如我们想得那么简单。长期饮食匮乏，确实让人瘦弱，但短期的“饿”并不能调动身体燃烧脂肪。“饿”是体内缺乏能量的一种信号，饥饿的身体首先会分解食物供能，然后进入肌肉损耗阶段，最后才会调动脂肪储存。通常饿个两三天的人，处于輕度眩晕、身体无力的状态，这时候的体重减轻，多处于脱水和肌肉分解阶段，真正被“燃烧”的脂肪量并不多。待到重新恢复正常饮食后，减轻的体重很快就回来了，甚至被“饿”激发起储存更多脂肪的机能。

骗过胃，能骗过大脑吗？

把胃填满，就让人不想吃东西了。多年来，节食减肥的人都相信这点。拼命喝水或者用热量极低却体积大的食物，如魔芋、豆腐、海藻、木耳、黄瓜、西红柿等填塞胃部，以此减少食物和热量的摄取。然而，有过节食经历的人也有如此体会：即便水喝得反胃、黄瓜吃得想吐，明明已经撑不下了，没过多久还是会继续出现“吃了还想吃”的反应，而“又撑又饿”的折磨，才是让节食难以维持的根本原因。

为什么明明胃里有东西，依然还觉得饿？因为大脑并不像人们以为的那么好“骗”。正常情况下，胃部排空，饥饿感出现，提醒人需要进食；胃部充实，饥饿感消除，防止进食过多。然而，胃本身没有知觉，饿还是撑，均是来自脑部的指令。除了感知进入体内食物的“量”，大脑更注重食物的“质”，它能通过各种感官信息“计算”食物可能产生的能量并做出“没饱，继续吃！”或者“够了，别吃了！”的决定。一旦发现填充胃袋的东西根本不足以产生维持身体活动的能量，大脑便会重新触发某些激素的分泌，造成饥饿感和寻求食物的动机。

单一饮食法的过低能量和过少营养素，实际上根本骗不了大脑，只有过量食用达到可能引起胃部胀痛不适时，这种危险信号才能暂时掩盖饥饿感。长期以替代食品控制饮食的人，往往会有慢性胃部疾病，这也与无营养的过度进食有关。

为什么吃了还想吃？

炸薯片、薯条、充满油脂的熟食小吃、奶油甜品，对于刻意控制饮食的人来说，这些食物有着不可抗拒的诱惑，本想着只吃一点，但等你意识到时，往往已经大部分下肚，追悔莫及。反之，蔬菜、海鲜、鸡胸肉、蛋白等食物，就很难让人有吃得停不下来的冲动。

为什么明知高热高脂应该避免，仍旧吃了还想吃？通常我们将之称为“馋”，与真实的“饥饿感”并没有太大关系。

在生物进化的大部分时间里，食物匮乏一直是生存的巨大威胁。野生动物一有食物便不加节制地大吃，以获得丰足的能量储备撑过接下来很可能出现的食物紧缺，猴子等灵长类动物甚至自带食物存贮袋——颊囊，可以将吃不下的食物藏起来。人类摆脱吃了上顿没下顿的日子不过区区百来年，而在千万年的进化过程中，大脑早已形成了对脂肪、糖类等高能量食物的“偏爱”，一旦遇上，便会比平日更慢地释放“饱足”的信号，以便摄取充沛能量用以储备。脂肪形成的饱腹感，相比蛋白质和碳水化合物要低，维持时间也短，在食物随手可得的今日，这种有效应对生存危机的生理驱动，就越来越成为健康的阻碍。更糟糕的是，过度纵容“重口味”，会形成类似上瘾的反应，使人一直处于对这类食物渴求不满的状态中，造成“吃得停不下来”。对于各类容易上瘾的食物，最好的办法还是能戒即戒能免则免，实在忍不住时尽量选择小份或小包装，而不要一口气吃一大堆，这样反而更容易引发对它们的渴求。

“重口味”的幸福感？

油多味重的东西谁都觉得好吃，已成为逾越种族国家的吃货界真理。清淡的食物偶尔调节一下口味即可，但要吃出幸福感，就必须肥美浓香。在过年才能吃上点鱼和肉的年代，这种嗜好还能被理解，但为什么时值今日，人们还是没有“吃腻”？

除了大脑本身的饮食偏好，科学家们将关注点落在了食物对神经系统的影响上，原来，某些食物中含有的特殊物质，能激发人体释放一种引起愉悦感的分泌物，并始终保持旺盛的进食欲望。如果天生对于这类特殊物质敏感，或者在日常饮食中摄取大量该类物质，就会在吃东西的过程中产生“幸福”甚至“感动”的感觉。为能长时间获得这种飘飘欲仙的幸福感，人也会主动到处找东西吃，哪怕并不觉得饿，仍然不断进食，这才是真正的“馋”。

重油重糖食物是解馋的最佳选择，因为这种物质含油量较多。特别是通常被认为健康而且价格低廉，同时受到食物生产商和消费者青睐的植物油如豆油、玉米油等，长期进食过量，会让身体处于一种“既馋又饿”，时不时想找东西吃以获得“幸福感”的状态中。很多人在一口气吃完了一大份曲奇饼或者奶油蛋糕后，到了正餐时间若不有意识地去克制，仍可以保持好胃口。看起来似乎无害但实则是反式脂肪的“植物黄油”、“精炼植物油”在这方面的危害度更甚于现代人谈之色变的动物脂肪，它们会大大增加心血管疾病的发病率。蛋白质和纤维素含量丰富的食物，比高脂肪高糖分的食物更能制造持久的饱腹感，吃口感较为粗糙耐嚼的东西，比精工细作的食物更不容易吃过量。总觉得饿和馋的人，与其苦苦压抑，不如从食物品种的选择方面入手，找到更适合的东西。

熬夜容易胖？

长期熬夜的人容易“虚胖”，传统上我们认为睡眠不足导致虚火上升，循环代谢机制变缓，多余水分滞留体内让人变肿，加上精神萎靡便显虚。近几年许多临床研究发现，睡眠被剥夺的人，比正常人更有“不知饥饱”的倾向。一方面，睡眠不足的人血液中的“饥饿激素”水平明显上升，引发异于常态的饥饿感，另一方面，极度疲惫的大脑会渴求更多糖分和脂肪类的物质，作为缺乏睡眠的一种补偿。

偶尔一天失眠或熬夜的人也许因为困意分散了饥饿感，有时候反倒出现“困得没有胃口”的情况，一旦睡眠不足问题持续一周以上，人体便自动切换到“休息不足一需要更多能量维持一容易感觉饿一更多食物摄取”的状态中，而为了安抚大脑“不爽”所补充的能量，往往远高于实际需要。

近来一项有趣的实验发现，一个晚上没睡觉的男性第二天在超市购物时，通常都会选择比平时更多热量和重量的食物。由于男性购物时更易受到本能的驱使，研究者更得以推测，强烈的饥饿感是促使他们买下更多食物的重要因素之一。对于更注重体型和有意识控制饮食的女性而言，这种影响未必如此直接，但也可能受过量饥饿激素的影响，不知不觉吃下更多东西。