遵循三大原则

每个老年人都希望成为“健康老人”，健康地活着，不成为社会和儿女的负担。可是，在追求健康的道路上，应该如何做才能成为新时代的“健康老人”？世界卫生组织指出：在健康长寿的影响因素中，生活方式占60%。也就是说，每个人身体健康可控制的60%是掌握在自己手中的，克服和避免不良生活方式，合理膳食，在医生指导下规范用药，积极锻炼身体，是防治疾病、健康长寿的最佳“法宝”。

原则1

饮食“四足”“四低”

进入老年期后，人体的各种器官功能都会有不同程度的衰退，尤其是消化吸收和代谢功能下降，直接影响老年人的营养与健康。为适应老年人的生理变化，可按“四足、四低”原则安排日常膳食。

“四足”原则

①足量蛋白质 老年人肠胃功能减弱，导致蛋白质利用率降低，又由于肝、肾功能降低，蛋白质摄入量过多会加重肝、肾负担。所以，蛋白质的摄取必须质优量少， 以每天1-1.2克/千克体重为宜，且应选择生物利用率高的优质蛋白质。鱼、禽，蛋、瘦肉和奶类都是优质蛋白质的良好来源。

②足量膳食纤维 老年人肠胃功能下降，容易便秘，因此，需要增加膳食纤维的摄入量。每天应摄入膳食纤维20-25克。蔬菜、水果和粗、杂粮等都是膳食纤维的良好来源。

③足量维生素 老年人由于食量减少，容易造成维生素D、维生素B2、维生素B6、维生素B12等摄入不足。老年人应多摄入维生素丰富的食物，必要时可适当补充一些维生素补充剂，保证摄入足量维生素。

④足量矿物质 老年人对钙、铁等矿物质吸收利用率下降，加之食量减少，容易造成矿物质摄入不足。老年人应多摄入矿物质丰富的食物，必要时可适当补充一些矿物质补充剂，保证摄入足量矿物质。

“四低”原则

①低能量 老年人的体力活动减少，基础代谢降低，通常60-70岁老年人的能量摄入量较中年人减少10%，70-80岁减少20%，80岁以上减少30%。一般以每日7524-8360千焦（1800-2000千卡）为宜。

②低脂肪 老年人体内胆汁酸减少，脂肪酶活性降低，脂肪消化功能下降。膳食中脂肪摄入量不宜过多，以占总能量的20%-25%为宜。另外，胆固醇摄入量也应有所限制，世界卫生组织建议：老年人胆固醇摄入量应低于每人海日200毫克。

③低糖 老年人胰岛素分泌减少，对葡萄糖的耐量减退，易发生糖尿病。所以，老年人应尽量减少蔗糖等低分子糖的摄入。每天摄入的外加糖量≤10%，即每天不超过50克。

④低钠盐 我国居民传统膳食偏咸，平均每人每日食盐摄入量达13.9克。老年人的肾功能衰退，而钠盐摄入过多易引发高血压。老年人需严格控制钠盐的摄入量。世界卫生组织发布的新指南，成年人每天摄入钠不超过2000毫克，即不超过5克盐。

原则2

用药“四要”“四戒”

“四要”原则

①要选择适合自己的药物 老年人的内脏器官逐渐老化，对药物的反应明显不同于中年人和青年人。因此，老年人不要随意到药店买药，特别是不要购买以前不曾用过的药物，即使非处方药也是如此。建议在医生或药师指导下选择适合自己的药物，以降低药物不良反应。

②要适当减少用药种类 老年人机体各个器官功能、生理功能发生变化，药物在体内的吸收、分布、代谢和排泄降低，药物消除半衰期延长，血药浓度增高。因此，老年人的用药量不仅要小，两次给药的间隔时间也应适当延长。建议遵守医嘱用药，方可避免药物蓄积中毒。

③要提防药物不良反应 老年人肝、肾功能减退，容易发生药物不良反应。有研究显示：41-50岁的患者中药物产生不良反应的占11.8%，而70岁以上的患者中药物产生不良反应率增至26%。说明老年人用药更容易导致不良反应，应当引起老年人的重视。

④要增强对药物治疗的依从性 据调查，老年人不遵照医嘱服药者达60%。产生原因可能与对药物了解不够，或记忆力减退，造成漏服有关。建议老年人在服药过程中严格遵守医嘱，坚持用药。

“四戒”原则

①戒用药贪全 药物进入人体后需要经过肝代谢、肾排泄，老年人若服用药物过多，无疑会给肝脏或肾脏增加负担。特别是在尚未搞清楚药物性质之前，重复使用某类药品，相当于同一种药品剂量加倍。这样的做法不仅不科学，而且可能导致药物不良反应，是很危险的。

②戒擅自用药 老年人在缺乏医生或药师指导下，毫无根据地擅自用药是绝对不可取的。因为这样做的结果，常常会使原来的治疗受到不良干扰，使已得到一定控制的病情再度出现不稳定的变化，不仅增加医生治疗上的难度，还可能出现药物不良反应。

③戒照搬他人 患有同样疾病的老年人聚在一起交流感受，可以互相借鉴保健经验和治疗体会，这本来是一件有意义的事情。但切不可听到别人说某种药物效果不错，便买来用在自己身上。虽然老年人患的是同样疾病，但由于每个人的基础情况不一样，医生在选择药物时是有一定差异的。

④戒擅自停药 大多数慢性疾病，如高血压、糖尿病是不能自愈的，需要终身服药。有些老年人不愿意服药，甚至在开始治疗后也总想停下来。一方面是因为有些老年人不愿正视疾病，不愿服药，还有些老年人则是因为担心药物副作用。其实，只要在医生指导下合理用药，多数药物副作用是可以避免的。

原则3

健身“四宜”“四忌”

“四宜”原则

①宜在开始锻炼前进行体检 很多慢性病，如高血压、心脏病、骨质疏松等，对锻炼活动都有一定的禁忌。老年人在体育锻炼前通过体检，并听取医生的建议，能减少许多不必要的伤害。

②宜树立正确的指导思想 不同年龄的人群有不同的锻炼目的，老年人锻炼的目的是延缓衰老，维持体能，丰富业余生活。想通过锻炼大幅度提高体能水平、返老还童是违反科学规律的。

③宜选择正确的方法 老年人应选择速率均匀、动作缓慢而强度不大的活动，如各种拳操、慢跑、散步，社区健身场所的上肢牵引器、扭腰器、健身鹅卵石路等，不能盲目模仿，也不能不服老。

④宜循序渐进、量力而行 老年人在锻炼中，一定要掌握由简到繁、由慢到快，由小到大、由轻到重的锻炼原则，在基本适应前一种锻炼方法以后，再逐步增加另一种锻炼方法，逐渐加大活动量。

“四忌”原则

①忌大重量负重练习 老年人肌肉已经开始萎缩，韧带弹性减弱，关节活动范围受到限制，进行大重量负重练习，容易发生骨折、骨裂，损伤关节、肌肉和韧带。

②忌屏气锻炼 老年人的呼吸肌力量减弱，肺泡弹性降低。屏气锻炼易导致胸内压增高，心脏收缩时阻力增加，从而使心肌的耗氧量增加。同时，老年人在锻炼中屏气，有可能导致肺泡破裂，形成局限的肺气肿。屏气也容易引起大脑短时缺血缺氧，诱发一过性意识丧失，导致摔伤发生。

③忌快速率锻炼 老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，管腔狭窄，血液阻力增大，心脏负担加重。如果老年人快速率运动，耗氧量增加，可导致脉搏加快、血压升高，对心脏病和高血压患者而言，这些因素很容易诱发意外。

④忌参加对抗和竞赛活动 老年人也有获胜心理，参加比较激烈的竞赛和对抗活动时，很容易引起神经剧烈兴奋。但在生理上，老年人往往会感觉力不从心，甚至体力难支，进而引发意外。