给2亿老人锻炼支些新招

民政部数据显示，截至2013年底，我国60岁及以上老年人口已达2.02亿人。年老、体能衰退，对他们来说，锻炼是大问题。如今，有些专家把注意力放在了老人健身上，他们用多年的研究告诉老人，老年健身也应有大格局和新观念。

练耐力 耐力决定内脏寿命

北京大学临床医学博士后徐顺霖从去年3月起，每周两次和一些老人进行高强度的耐力锻炼，从足踝勾脚踮脚打基础、微弯膝盖马步练稳固、弹力带上肢拉伸，到拉伸和抗阻力训练。他认为，耐力决定内脏寿命。

当然，并不是每个老人都适合这样锻炼。徐顺霖说：“不能凭大夫的个人经验，锻炼前一定要測评！不是简单意义上的医院诊断，而是要通过给心脏增加一个负荷（压力），看看血压、心率、心肺功能和血氧等的反应，通过它来设计运动处方。”

练肌肉 肌肉越强血糖越稳定

很多老人常会感觉没劲，皮肤干燥瘙痒、皱褶增多，这些其实是肌肉减少的表现。上海体育科学研究所体质研究与健康指导中心主任刘欣介绍，老人每天买菜、上下楼等多多少少还能锻炼到下肢，但上肢却用得很少，所以老年人的颈肩肌肉退化明显，有必要通过哑铃、弹力带、俯卧撑等锻炼来保持颈肩腰的肌肉功能。对老人来说，肌肉越发达血糖越稳定。

严重的心脏病患者在家里做些徒手的肌肉训练也未尝不可。“比如身体直立，单手扶在椅背或墙上，做提踵运动——脚后跟抬起、放下动作，每次做30～50下，每天做三四次。”北京市科学健身专家讲师团讲师陈志刚说。

练神经 精细运动延缓衰老

老年人容易摔倒，是因为神经系统对肌肉的调动能力不够。一些精细运动，比如各种球类运动，都会刺激神经系统，让它衰退得慢点。

陈志刚提出了更便捷的办法，看电视或是闲暇时用脚在地上写字，“脚不用夹笔，只做动作就行”。

练心情 精神满足也很重要

运动应是身体和精神的双满足。北京体育大学人体科学学院教授罗冬梅建议老人在一周里这样安排运动项目：既有可以常年进行的项目（如慢跑），又有季节性的运动（如游泳），运动前还可穿插些柔韧性的运动项目，如压腿，“就像做菜，荤素搭配好，才赏心悦目”。

徐顺霖则建议糖尿病病人，“餐后45分钟一定不要坐下，这比什么保健品都好。通过增加运动量减低血糖，最简单的方法就是站1小时”，而一边看电视一边完成运动量，是愉悦身心的好办法。

（刘惠/文，摘自《快乐老人报》）