瘦身赶一趟重塑体型的末班车

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女人一生中有三次改变体型的机会青春期、产后和更年期。前两个阶段已然错过，但我们还可以赶一赶更年期的末班车，简单的小运动和小习惯，就能塑造一个全新的你。

1、为什么更年期体型容易改变？

对于大多数女性而言，体重的增加与变化始于三十多岁，这属于更年期的准备阶段。一般而言，女性在这一时期每年会增加 1磅体重。到了更年期，更出现身材走样的烦恼。这是因为女性进入更年期后，由于卵巢功能衰退，导致雌激素水平下降，此时，肾上腺皮质功能会代偿性地亢进，使糖皮质激素分泌增加，从而促进了脂肪的吸收和存储，这些脂肪通常喜欢在腰腹部、臀部聚集，导致体型走样。此外，新陈代谢障碍，热量需要减少，饮食不节，营养过剩，运动减少，也是更年期女性体态改变的原因。

Tips.

更年期女性理想体重（kg）=身高（cm）—105，上下浮动10%皆在理想范围。

2、有氧运动 +力量训练帮助塑身修形

大多数人喜欢进行有氧运动来瘦身或者保持身材，但有氧运动只能在一定程度上促进新陈代谢和心肺功能，并不能改变体型。有氧运动搭配适当的力量训练，这样不但能增强心肺功能，还能“制造”肌肉消耗脂肪，同时亦能改善心血管机能和增加骨骼密度。

有氧运动：游泳in，跑步 out

如果你的体型偏胖，且很少运动，建议不要以跑步作为运动的开始，因为多余的体重可能会损伤膝盖或其他关节。不妨选择游泳，这种运动不仅能消耗脂肪，还能使体型更匀称，而因为水的浮力，多余体重对身体的伤害也大幅降低。

力量训练：哑铃“俯身起”“侧步起”

力量训练并不一定要在健身房才能做，准备一对哑铃放在家里或者办公室，随时都可以运动。著名健康运动专家赵之心设计了一系列哑铃训练，针对身体各部位进行塑型、保健。研究表明，哑铃等低强度的器械练习，不但有助于女性塑造体型，还能有效预防高发于女性人群中的骨质疏松、贫血、失眠、早衰等健康问题。运动前，请做好热身运动再开始下面的练习。

俯身起

这个动作是针对腰部、臀部肌肉、骨骼以及大腿韧带的综合练习，除了能收紧臀部肌肉，改善体型，还能有效提高腰部的肌肉质量，对久坐的办公室一族腰部各种不适症状有很好的预防缓解作用。

哑铃重量：2kg～3.5kg

训练动作：

1.站立，脚尖向前，双脚分开与胯部同宽，双手持哑铃，自然垂于体侧 ；

2.挺胸塌腰，上身以胯为轴慢慢向前倾，手臂伸直，沿身体（大腿）前面放下，尽量靠近身体，肩可略微向前方松，直到上身与地面平行。

训练量：每组 30～50次，做 2～3组。

训练要点：

1.运动过程中膝盖始终保持伸直状态 ；

2.前倾时保持手臂放松，肩部略微用力，使哑铃尽量靠近身体；保持挺胸、塌腰、抬头，上身挺直，用腰部和臀部的力量完成动作。

侧步起

这个动作能有效改善下肢功能，锻炼胯部前面以及侧面的肌肉。它对大腿，尤其是大腿内侧减脂有很好的效果。大腿内侧也是更年期女性脂肪较容易堆积的部位，通过锻炼可以改善这种情况。

哑铃重量：2kg～3.5kg

训练动作：

1.身体挑直站立，双腿并拢，双手握哑铃，自然垂于身体两侧 ；

2.右手移到身前，左手移到身后，向右伸出右腿，身体慢慢下蹲，到左大腿接近于地面平行，稍作停留 ；收回右脚，起身站立。重复练习，完成一组后换腿进行。

训练量：每组 30次，左右各做 1～2组。

训练要点：

1.下蹲幅度可以根据自身情况来掌握，最大可到大小腿即将贴在一起。下蹲时身体可以略微前倾，以维持平衡，保持挺胸塌腰 ；

2.不要下蹲得过低，否则会减弱锻炼效果。

Tips.

运动+调节饮食+坚持=更年期好体型

当更年期的你身体有发胖倾向或者已经发胖时，请适当限制摄入热量（糖和脂肪为主），多吃些蔬菜、杂粮、豆制品等，再配合适当的运动，坚持下去就能收到成效。如果你还有臀部下垂、驼背、含胸等问题，也可以到健身房，请专业教练为你量身定制训练方法，恢复腰腹部轮廓分明，双腿紧实。

3、小习惯帮大忙

走路时大脚趾用力

走路时脚跟先落地，大脚趾落地时用力往下压。这样行走过程中帮助身体重心往中间牵动，大脚趾用力带动大腿内侧用力，腰背自然挺直。注意要尽量两腿同时往中间并拢，挺直上半身，在走路的过程中达到塑身的效果。

随时随地收小腹

盛年女性体型不佳，多因腹部脂肪堆积，肌肉松弛无力，其实只要随时随地注意收腹，久而久之，就能在无形中促进小腹紧实，凸显线条。你可以利用一切站立的时间，将双腿打开与肩同宽，用提肛缩小腹的方式让小腹跟臀部同时用力，持之以恒，小腹肌肉变平，连臀部也变翘。

选择一把牢固的椅子

即使在办公室，你也可以选择一把牢固的椅子，双手抓住椅背，脚跟不断地提起再放下，这个小动作能锻炼你的骨骼肌，对小腿塑形很有帮助。握住椅子的把手，双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，也可以很好地保护腹部器官。