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赤脚走的拉伸

人的脚是由骨头、肌肉、肌腱、血管、神经等组成的运动器官，脚上的穴位众多，并有许多穴位是与内脏器官连接的神经反应点，所以中医认为脚是人体之根，脚部血液循环的好坏，与脑、骨盆内的血液循环密切相关。经常赤脚活动，有利于促进全身血液循环和新陈代谢，并可以调节自主神经和内分泌功能，提高机体对外界变化的适应能力，能预防神经系统和心脑血管疾病。

在进行赤脚走锻炼身体之前最好进行一些简单的脚踝部拉伸热身，可以减少在运动中造成对脚部不必要的伤害，也更有助于赤脚锻炼获得更理想的养生效果。拉伸方法如下：

（1）先将右脚抬高离开地面，顺时针旋转脚和脚踝10-12次之后再逆时针旋转脚和脚踝10-12次，然后，换左脚也进行同样的练习。做完上面的练习，接着踮起脚尖站立3-4秒钟，这个动作可以起到收缩小腿肚的作用。这个收缩动作会使下面的拉伸练习变得容易一些。（图1）

（2）选择一面墙体，双腿一前一后，将手臂抬起，前臂靠在支撑物上，额头枕于手上。后腿伸直，前腿弯曲，前脚趾指向正前方。将髋部缓缓前移腰部保持平直。拉伸时后脚的脚跟不能离地，脚趾指向正前方或者稍稍向内。保持轻松拉伸10-15秒钟，然后左右腿交换再做相同的动作。（图2）

（3）双腿一前一后分开站立，在微微屈膝的同时将髋部下移。在这个过程中后背始终保持平直，后脚的脚趾稍稍向内或者指向正前方。这个动作可以增强脚踝的灵活性。保持这个姿势10秒钟。跟膝只需有轻微的拉伸感即可。这个姿势主要是拉伸小腿肚的比目鱼肌和跟腱部位。（图3）

（4）拉伸髋侧部。先从拉伸小腿肚的起始姿势开始（在拉伸过程中要始终保持后脚趾指向正前方，脚跟不要离开地面）。拉伸右侧髋部的肌肉时，将右侧髋部微微转向身体内侧，伎右侧髋部向右突出，同时肩膀微微向髋部的相反方向倾斜。保持5-15秒钟。相反方向也要做同样的动作。

（5）将两脚分开与肩同宽，双脚脚尖指向正前方，右膝微屈，将左髋向右膝方向下移。这会令你的左大腿内侧（左腹股沟）有拉伸感。保持这个姿势5-15秒钟。然后，相反方向做同样的动作。（图4）

（6）拉伸髋部梨状肌。单腿站立膝盖微屈，将另一条腿向上盘起，小腿外侧放在站立腿的膝盖部，一只手放在盘起的腿的脚踝内侧另一只手置于该腿的大腿上。现在加大膝盖的弯曲程度，同时，将胸部前倾，使其比站立腿的膝盖位置稍稍靠前。保持5-10秒钟。拉伸时要保持顺畅的呼吸。相反方向做同样的动作。

（7）拉伸大腿后腱部。寻找一个墙体，将一只手扶在墙体上用另一只手将一条腿的膝盖拉向胸部。保持腰部和髋部的挺直。站立的那条腿，脚朝向正前方，膝盖微微弯曲2-3厘米，保持轻松拉伸5-15秒钟。相反方向进行同样的练习。

（8）拉伸腹股沟、大腿后部和髋前部。寻找一个固定物体，将一条腿的前脚掌放在一个固定的物体上，另一条腿直立，脚尖指向正前方。弯曲抬高的那条腿的膝盖连同髋部向前移。保持这个姿势10-15秒钟。相反方向做同样的动作。（图5）

（9）一条腿向后抬起脚前端搭在高度适宜的横杠上，收缩臀肌，另一条腿微屈（2-3厘米）整体缓缓向前拉，上半身要保持挺直，踩在地面上的脚朝向正前方。可以稍稍弯曲站立的腿的膝盖以调整拉伸力度。保持轻松拉伸5-15分钟。然后，进行相反方向的练习。

（10）拉伸股四头肌和膝盖时，左手从背后握住右脚前部将右脚脚跟轻轻拉向臀部。当用对侧的手握住脚进行拉伸的时候膝盖会自然弯曲。如果膝盖有健康问题或者正在康复，那么做这个拉伸练习再合适不过了。每条腿保持这个姿势10-20秒钟。（图6）