健身防老的功能训练

吕传彬

我们无法抵抗岁月荏苒，不过拥有健康的体魄，就能在老年时保持活力和独立性，继续在家庭与社会中贡献。预防老化，除了要有健康饮食、适量运动与正常作息外，平日对身体机能的训练，更是不可或缺的。

健康就像财富，年轻时要一点一滴地累积，随着年纪增长，才有资本慢慢享受。但若平时疏于锻炼，一幅老骨头了，还能追补回健康吗？有心不怕迟，根据英国一项对四千多名中老年人医学研究指出，即便50岁才开始锻炼身体，也会较运动量不足的其他年龄群体好。

随着民众对健康意识的提升，越来越多的国人迷上了健身运动，老年人也期望借着健身活动达到强身健体、延年益寿的目的。

意大利甲组足球联盟的体能教练——亚力山多在DYNAFORCE健身培训课程中，有一套适合全能发展的功能训练。他指出，“银发族因为身体机能退化，四肢肌肉较为无力，关节渐渐硬化，一般成人轻而易举的动作，对他们而言可说难如登天，这也和一些正接受物理治疗的病人一样，要经过全面的锻炼，持之以恒才会看到效果”。

身体机能衰老因素

一般而言，加速身体机能衰老的因素有二：一是血流减慢、形成代谢减缓；二是肌体出现萎缩现象。“功能训练”可以促进肌体血液流畅，增加肌肉关节的活动度，延缓肌肉的衰老，以达到健身防老的目的。

何为功能训练

亚力山多表示，“我们在健身房或户外所做的运动，一般无法达到全面性的帮助，除非有具备功能训练概念的专业体能训练师，再配上适合的器材，才能达至理想效果”。

顾名思义，所谓“功能训练”，就是指与日常生活相关的功能性活动，如转身、坐起、捡东西、走路及上下楼梯等。透过功能训练，老年人用物理治疗病患，可渐渐恢复日常生活活动的独立性与安全性。

利用适当的辅具，专业的教练会根据不同人的体质与需求，安排适当的功能训练及改变其强度与活动范围。一个全能的功能训练运动中，应该要包含有以下8大方面：肌肉的强度、弹性、关节转动的最大幅度、心肺有氧度、肢体的平衡感、协调性、敏捷度与预知能力。

功能训练8大面向

1.肌肉的强度 一般人全身肌肉占人体总重量的46%，随着年龄的增长，人体的肌肉逐渐老化萎缩。防止肌肉老化首先要做的就是增加其强度，在健身运动中，通过举重、哑铃和各种负重训练，可以发展肌肉力量和增大肌肉的体积，包括扩张与收缩的力度。

2.弹性 除了强度，健康的肌肉还拥有良好的弹性或柔韧性，一般人的肌肉强度会比弹性要好，正常的肌肉应该要在力度和弹性间取得平衡。如果弹性不佳，就会产生松弛，或容易紧绷而造成抽筋现象发生。要增强肌肉弹性，可选择伸展性运动，尽量拉伸肌肉以改善柔韧性。当快速去捡起地板上的东西时，就可以避免腰酸背痛。

3.关节转动性 随着年龄增长，关节的转动范围随之缩小，大多数退化性关节病随之而来。透过关节功能锻炼，可增强和巩固关节的灵活性和稳固性，防治关节病痛的困扰。步行与上下楼梯需要靠膝关节转动，反复腿部伸缩与弯曲练习，可改善膝关节运动最大限度。

4.有氧性 有氧运动是训练心肺功能的基本过程，透过快速的心跳与急促呼吸，可带入大量氧气进入体内，增强免疫能力与促进新陈代谢。除了跑、跳、爬山、游泳、脚踏车等激烈运动外，并保持均衡规律的呼吸，也能达到有氧运动效果。

5.平衡感 老年人与肢伤人士身体较不平衡，在站立与行走时容易跌倒受伤，需要依靠拐杖支撑躯体。一些简单的韵律操或瑜伽动作能训练平衡感，保持核心稳定，而不致东倒西歪。可采用渐形式的练习，将注意力集中，尝试使用单手或单脚，达到平衡状态。

6.协调性 身体的协调性就是大脑与神经对身体运动的控制能力，如大脑发出一道指令后，身体就预知地完成相应动作。一些老人对运动力不从心，大脑理解指令，但身体来不及控制。透过不断重复的左右交替动作来训练协调性，让身体记得有关动作的感觉。

7.敏捷度 敏捷度与身体的平衡和反应协调能力相辅相成，身体在保持平衡的状态下，转变速度和方向的能力。提高敏捷度训练也在许多运动训练中出现，快速准确地完成指定动作。但切记无论做什么样的功能训练，动作均宜柔软轻缓，持续不断的循序渐进，切勿着急而弄伤身体。

8.预知能力 当肌肉强壮耐力、关节与胫骨柔韧、肢体平衡感、协调性与敏捷度都良好，身体有一种预知能力，当靠近危险时，身体和大脑立即对该刺激进行处理，找出相对应的处理方法。有规律、持续坚持的功能训练，将可提高身体的预知力。

功能训练一：与手部Kinesis仪器

训练手部肌肉动作，预防手关节病，增强肌肉韧性。双手紧握握柄，将步骤1～12慢慢依序进行。

1.双手垂直向前推出，双手弯曲向内收回，重复4次。

2.左手垂直向前推出，右手保持，左手收回右手推出，交替重复4次。

3.双手垂直向上推出，双手收回，双手向下推出，重复4次。

4.左手向上右手向下垂直推出，双手收回，左手向下右手向上推出，交替重复4次。

5.双手水平向外打开，双手水平向内收回，重复4次。

6.双手平行，以最大幅度向前转圈圈，重复4次后，向后转圈圈，重复4次。

7.左手垂直向前推出，右手水平向外打开，双手收回，左手水平向外打开，右手垂直向前推出，交替重复4次。

8.双手以游泳姿势，首先自由式，往前往后，重复4次；再来蝶式，向内向外，重复4次。加上腿部动作，训练腰部，增强腰耐力，左右交替训练协调与平衡感。

9.左脚踏出，双手向前推出，双手收回坐下，换右脚踏出，重复4次。

10.左脚踏出，左手向前推出，收回后右脚踏出，右手向前推出，重复4次后，左右手脚交替重复4次。

11.左脚踏出，双手向上推出，双手收回坐下，换右脚踏出，双手向下推出，交替重复4次。

12.左脚踏出，左手向上、右手向下推出，收回后右脚踏出，左手向下、右手向上推出，重复4次后，左右手脚交替重复4次。

直立式训练：可训练二头肌、肩部、腰部，使肌肉强度增加。

1.双手捉住握柄向内往下拉，放松往上往外，配合腿部则左右脚分别曲步向前交替，各重复4次。

2.双手捉住握柄往下往外推，放松往上往内，配合腿部则左右脚分别曲步向前交替，各重复4次。

3.蹲下拉上，就如举重的动作一样，可渐渐增加重量级数量与强度。

功能训练二：与运动球椅

健身球椅：全方位运动的椅子，无论是用作运动工具或是办公椅功能，都兼具弹性、稳固、舒服等特性，纠正不正确坐姿，改善脊椎歪曲与腰痛、防患驼背等。

平衡对于老人来说极为重要，可以用一粒运动球来做平衡的运动。

坐在球中心上，双手与身体向下收，尽量往内弯。然后将身体向下滑，横躺在球顶，双脚直角屈膝保持平衡。保持姿势，双手垂直往上提合拢。保持姿势，左右两边翻身。 【编辑：修远】