让完美身材不断“攀升”

王伟伟

如果你从来没敢玩过健身房里的攀岩游戏，或者连攀山涉水的户外都不曾尝试，那么是时候做出一些改变了——攀岩当下已然成为最受欢迎的运动，没你想得那么高难度，充满乐趣同时还闪烁着一份难能可贵的冒险精神，越来越多的女人们坐不住正在加入进来。作为一个入门级别的你，最需具备的是：清醒的头脑、精警的内心以及强健的基本体质。

离开地面

攀岩的历史总是染满着危险的色彩，深不可测的自然环境需要你具有超人的体能，一方面要四肢有力另一方面还得具备强大的心理素质。没错，听上去确实是一件挺男人的事儿。

从攀岩的历史发展来看，它的出现也并不是为了运动休闲，而是一种军事训练。在20世纪40年代后期，攀岩才开始逐渐变成一项大众运动，但还是等到1987年，世界上才真正有了第一家攀岩俱乐部（位于西雅图的垂直世界）。在接下来的十年里，攀岩会所缓慢增长着，如果不是天气因素限制，真正的玩家一般更愿意去户外接受挑战。大约到了上世纪90年代中期，受到健身产业飞速发展的影响，精明的商人们将注意力集中到室内冒险这盘生意上，让其慢慢变成了主流。

时至今日，大约有700多万名美国人参与到攀岩这项运动中，比2006年增长了大约12%。在过去的二十年里，大约有900多家攀岩俱乐部在美加出现，而且增长速度丝毫没有减弱的意思。在2007—2012年期间，全世界的攀岩俱乐部增长了50%。在此势头上，专家预测，今年至少会有数以百计的普通健身俱乐部会逐渐增加室内攀岩项目。

当然这是室内攀岩的发展情况。真正的攀岩者更享受在户外拼搏的状态，一些短途旅行公司开始打造一些专为攀岩者设计的旅行方案。而在受欢迎的地形附近，酒店业也变得审时度势。

了不起的女人

攀岩不再只是专属于男人的活动：国际运动攀岩总会（IFSC）的数据显示，目前有38%的会员是女性，这还不包括那些玩票性质的女性攀岩爱好者。

这和1998年参与攀岩的女性数目大有变化。那一年迪朱利安只有6岁，但已经在哥哥的生日聚会上初试身手。只是用了几分钟时间，她便爬过了那座墙。就那么零星丁点的童年记忆让她爱上了这项运动。随着年龄的增长，她开始慢慢参加攀岩比赛，但她无论如何也没想到这会成为她未来的职业选择。她很意外：“我不知道原来女人只是攀来爬去就能养活自己。确实有这么些人，但我知道只是极少数。”

现在，她已经将自己训练成梦想的样子，成为这项运动中的知名人物。18岁那年，她成为IFSC世界攀岩锦标赛冠军，也是第一个攀上意大利贝亚维斯塔（将近3千米，她攀到了大约04千米）高峰的女性。她也是最年轻（唯一一个北美人）攀越了5.14d级别（参考攀岩不同级别列表）的女性（全世界完成这项任务的女性只有3位）。她从adidas和红牛等品牌拿到价值不菲的赞助，在instagram上有45000个粉丝，facebook上则有94000个。

对此，迪朱利安表示：“不断成为第一位怎样的女性并不是我的人生。只是觉得这项运动给女性很大的提升空间，攀岩让人变得更强大，更让我们意识到其实在攀岩这项运动里，自己比想象中和男人更平等，特别是当完成那些需要耐力和技术的路线。”

这个产业也意识到女性的参与，开始有更多针对女人的设计。在黄石公园，有不少女性攀岩指导传授专业技巧，甚至这项运动还被推崇成一种庆祝生日或者纪念日的娱乐方式。当今，攀岩文化已经成为女性发现自我爆发力的方式。

扎稳脚跟

四条法则，让你更快更强

善用脚趾

利用大脚趾和前脚掌抓牢岩石上的据点，这些专为攀岩者设计，帮助支撑和分散体重带来的压力。

怀抱墙壁

将臀部尽量靠近岩石壁（注意：不要翘屁股）。这个姿势可以将引力集中到双脚之上，防止跌下去，也可以缓解一下双臂的压力。

腿力上推

腿力在这个运动中相当重要。你的主要动作都要记得从双腿借力。新手们往往觉得臂力甚至把劲儿全使在腕上了，这样不仅得不到力，而且很容易疲惫。

充满创意

总体来说，女人的柔韧性好过男人，在保持平衡性上会做得更好，利用自己这个优势，控制身体强而稳。

满格101

那些老手们讨论攀岩路线的“级别”（用来测量难度）。这种难度参照系数包括岩壁的倾斜度、技术要求程度以及条件的环境艰险状况。级别从5.0到5.15，每—个级别之下又有a、b、C和d这些次级之分。

行家级别

技巧和体力皆是一流，这个世界上极少玩家可以达到这个程度。

精英级别

在岩石地势不太适合攀登，又有不少悬崖阻碍时，需要你有超人的技巧和力量，但同时你还是有时间可以思考和休息，这一级别属于专业选手。

进阶级别

完全垂直的山势，普通崎岖。在辅助工具的帮助下，借助一些小小的支点，你可以顺利完成攀登。

中等难度

差不多垂直的山势，每向上移动一次，有不多于4个支点给你惜力。

初级难度

有些陡峭，有时候可能会是垂直山势。有足够的支点帮助你，但不会那么大和明显。

入门级别

适合刚对攀岩产生兴趣的人。一般来说，每次移动都会有2个脚点和2个岩点（即手可以抓的地万）支撑。有时候还可以借助攀岩绳。

漂亮身体强大心灵

迪朱利安肉体的照片现在可比一般的明星教练要值钱得多。她笑着表示：“攀岩可以完美塑造你的身体。”想要成为一个攀岩高手，你根本不用像男人那样身强力壮。身体要轻但有力，这样才具操作性。

就像舞蹈演员或者体操运动员，最好的攀岩者需要力量和身体的完美比例。攀岩能让你完美地将有氧和力量训练糅合在一起，集中注意力，尽可能调动更多的肌肉——从臀肌二头肌这些主要肌肉群开始。攀爬、推拉、转身的反复训练可以帮助你提高灵活性，增强你的运动表现力；同时你要提高自己的握力，这一点常常被女人们忽略。endprint

垂直世界攀岩会所的健身督导梅赛德斯·波尔梅尔描述：“攀岩改变了我整个身体。我从来都没觉得自己变得如此充满力量。我现在都能完成引体向上了。”

当然，漂亮的身体只不过是攀岩所能带给你的好处之一。攀岩还可以修炼你的精神世界。怎样才能在悬崖峭壁间找到自己的平衡？你的每一次移动都关系到你究竟是成功攀上去还是不小心会跌下来。波尔梅尔表示：“你会从跌倒中获得经验，你即刻就能知道自己哪里做得不好。”

这种不断跌倒不断失败的经过正是训练你钢铁意志的好机会，也让你学会如何集中注意力，这似乎正是被不同信息流不断分散的都市人所最缺乏的。你在离地几十米高的情况下必须保持身体平衡，同时要思索下一步应该怎么走，你的思想根本没办法开小差，这和你说你在办公室多么专注努力地做事那种专注程度绝对不可类比。

攀岩中的这种“冥想”方式全副调动你的身心，你必须努力地控制自己身体的每一个部分，每一个动作都必须用心，而且你还不能够越界。迪朱利安形容：“如果依靠强大的内心和出色的技术达成目标，你会享受到无与伦比的满足感。一生之中，可以说唯独此时最最有成就感。”

抱石是巨前攀岩中最受欢迎的方式之一。这种练习最初用来训练专业攀岩选手，目前已经逐渐受到大众人群的青睐。无论是户外还是室内，攀岩者不再戴上绳索或背带，但是高度也会相对较低，大约从5米左右的岩壁开始，如果是室内地面会准备好安全软垫。相对较低的挑战让那些有畏高情绪的人建立信心，而且从技巧上讲也更易掌握，装备的购置上也会便宜很多。

但是这并不意味着抱石就有多么容易。在没有绳索、背带甚至其他攀岩者同伴们的帮助下，你必须完全依靠自己的力量和技术，这也是为什么抱石攀岩一开始你就必须使出全身力气的原因。抱石攀岩的移动要比一般攀岩快很多，你身体的状态和传统的攀岩时也不太一样。迪朱利安表示：“抱石在攀岩中的地位就好像跑步比赛中的跨栏一样，强调速度、力量和经验。”迪朱利安既是攀岩高手，对抱石也一样精通。波尔梅尔解释，运动攀岩和抱石攀岩在某种程度上可以互补：运动攀岩能加强耐力，抱石则能提升爆发力和速度。

攀岩女的完美身材修炼术

将这5个运动体式加入到自己的常规训练中，每周坚持练习2～3次，可以提高你的攀岩技能，同时能够打造完美的腰腹线条和突出的性感翘臀。

单腿深蹲

站在一级台阶或者健身椅上，大约膝盖那么高，向前伸直双臂。依靠左脚保持平衡，弯曲左膝放低身体直到右膝触碰到地面。保持，通过左侧脚后跟的力量回复到站姿。换边重复练习。

引体提腿

双手握住引体向上时使用的杠铃，双臂分开呈肩宽。伸直双腿，挺直背部，让双腿与地面保持平行。保持，慢慢放低双腿回到初始动作。

伏地踢腿

以伏地挺身为起始动作，双手分开略微超过肩宽，身体从头到脚后跟形成一条直线。向前伸展左手，右脚向前提让膝盖触碰手肘。换边进行相同练习。

桥式

平坐于地面，弯曲双膝，双手撑于臀部两侧。慢慢抬高臀部，直到上半身与地面平行，慢慢伸直手臂和双腿。收紧臀部肌肉，力量指向天花板，然后慢慢向下压低臀部。保持，回到桥式。

引体向上

站在健身椅或者安全的台阶上，双手高举过头紧握杠铃，双臂分开微微超过肩宽。弯曲双膝，向上抬高身体。收紧肩胛骨，让肩膀刚刚好置于杠铃正下方。保持，慢慢放低身体回到初始动作。endprint