速成海滩身材

carlson

运动关键时刻，一目了然。健身教练Powell和注册营养师兼医学博士Gerbstadt共同打造一套赤裸裸的海滩运动，短短几周就能看到意想不到的效果。还等什么？是时候用运动来炫耀你的身材了！

露肉季节到啦，身材不能继续遮遮掩掩！你准备好了吗？这套运动时间短见效快。运动并不一定就是在健身房消耗几个小时就可以搞定。其实，短短的1 0分钟，就可以看到完美的肌肉线条，还可以甩掉很多脂肪。“虽然这套运动并不是力量型，但是它的确对塑形很有效。它可以有效地同时锻炼多个肌肉群。”Powell教练说。他将这套运动在要求塑形快的会员身上使用，并在不同的阶段增加运动强度，用以加速新陈代谢。很简单，就是将A和B组运动交替训练，每周四天，这是身体运动的最佳时间。还有一大好处，这套运动不需要增加额外的能力，羽衣甘蓝沙拉就是所有运动的最好食物。吃很简单，但是要想这套运动做到最好，就要按我们的来，这也是Gerbstadt博士的终极减肥秘方。短短两周时间，就让你拥有完全不一样的身材。

满足你的教练

这套快速燃脂的运动是Powell教练研发的，它可以让你随时运动，不论是在家，还是在沙滩上。这也是我们运动的终极目标。还等什么，马上动起来吧！

从动作1开始练习。在1分钟内尽可能地多做。紧接着是动作2，也是1分钟。中间休息15秒，然后重复动作1、2。休息15秒后，继续动作3和4。休息15秒，然后用同样的模式重复动作3、4。加快速度，1分钟内完成整套动作。

高举哑铃

双手持哑铃（5—10磅），双手垂直置于身体两侧，掌心向内（a）。弯曲肘关节，直至双手与肩膀同高（b）。双手慢慢高举过头顶，直到双臂伸直，掌心向内（c）。回到初始动作。

哑铃三头肌伸展

双脚分开，略宽于肩，双手持一个哑铃高举过头顶（a）。肩膀保持不动，慢慢向脑后放低哑铃，直到手肘弯曲呈90度（b）。保持，然后伸直双臂，回到初始动作。

增强运动：Burpee

双脚与肩同宽，手臂置于身体两侧（a）。慢幔降低身体，弯曲膝盖与背部，使双腿呈向前跨蹲姿势，双手手指向前置于地板上，将身体重心放在手上（b）。迅速挑起双脚呈俯卧撑姿势（c）。快速换边重复此动作。

俯卧撑

双手置于地板上，略宽于肩，身体从头到脚呈一条直线（a）。慢慢降低身体，直到胸部几乎与地面接触（b）。保持，然后尽可能快地回到初始动作。

单臂哑铃划船和旋转

右手持哑铃，弯曲膝盖，慢慢降低身体，直到臀部以上身体几乎与地面平行，右手持哑铃自然下垂（a）。弯曲手肘，慢慢贴近身体，向右上方旋转身体（b）。保持，然后慢慢回到初始动作。

饮食法则

遵循80/20规则

遵循80%的健康饮食，而另外的20%可以给自己留些挥霍的余地，因为过分地限制饮食之后带来的往往就是倦怠或者暴饮暴食。

把它记录下来

可以把记录存如手机！研究表明，随时关注和跟踪自己吃了什么，远比一周检查一次的方法要更有效率（前者更倾向于较低的热量，而后者关注的却只有数量）。

从动作1开始练习，1分钟内完成尽可能多的次数。然后立即开始动作2，同样是1分钟。休息15秒，然后重复动作1和2。休息15秒，然后练习动作3、4，遵循动作1、2的模式。休息15秒，然后尽量在1分钟内完成动作。

杯状蹲

手持哑铃垂于胸前，双手托住哑铃一头（a）。保持核心不变，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，臀部呈坐立姿势（b）。保持，然后通过脚跟用力迅速回到初始动作。

步行弓步

双脚分开与臀同宽，双手叉腰，置于胯上（a）。左腿向前一步，慢慢降低身体，直到膝盖弯曲90度（b）。保持，然后左腿用力推动使身体保持直立，后脚向前一步（动作一致）。

杠杆抬腿

面部朝上躺在地板上，双臂伸直，与肩呈—条直线，上半身紧贴地板。慢慢抬起双腿，膝盖微微弯曲，直到双腿与地面垂直（a）。身体保持不动，双腿坚持3～5秒后慢慢放下，直到脚跟紧贴地面（b）。然后回到初始动作。

腰绳肌桥

躺在地上，弯曲膝盖，双臂置于身体两侧，手心朝上，双腿搭在椅子上（瑜伽球难度会高些）（a）。双腿用力下压，抬高臀部，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线（b）。回到初始动作。

步行弓步

双手持一对哑铃，与肩同高，掌心相对。双脚分开与肩同宽站立（a）。慢慢降低身体，弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，臀部呈坐立姿势（b）。同时脚跟用力，爆发性地将双手向上推出，直到身体直立，双手高举过头顶（c）。反向运动，迅速降低手臂回到初始动作。

压缩食欲

有零食吗？吃芹菜吧！只是口渴却想吃东西，减肥期间最大的忌讳就是贪婪地给自己找借口，就算只有20%可以吃零食的机会，也不要轻易留给自己。芹菜是最好的减肥食物，既解渴，还会产生一定的饱腹感。

有氧运动消耗更多脂肪

“快速消耗脂肪的结果就是：新陈代谢加快消耗。而有氧运动恰好可以有效加快肌肉的代谢，迅速消耗更多卡路里。”Powell教练说。无论是跑步、骑单车、游泳或者划船，混合这些运动一周2～5次，会给你意想不到的效果！

时间间隔

Powell教练说：“短时间内高强度与低强度训练交替进行，可以最大化减肥速度，是减肥最快的方法。”热身10分钟后，按照下边的间隔模式重复20分钟。

加速心肺运动：替代30秒的高强度与低强度训练

力量训练：替代90秒的高强度与低强度训练

2～3分钟力量训练：替代2.5分钟的高强度与低强度训练

距离

“长时间保持一个速度运动可以均衡燃烧身体卡路里。”Powell说。运动的关键是贵在坚持，让身体不断适应这种状态。找个适合自己的运动，但也要给自己来点挑战，坚持持续运动30—60分钟，就算只有5分钟也不要放弃。

节奏

运动的节奏是间隔和距离的最好搭档。长距离短时间的运动是保持运动效率的最好方式。热身10分钟，然后重复2～3次10分钟长距离短时间的运动，之间休息5分钟，每次休息都能够使身体完全恢复。

恢复

如果出现疼痛或者疲劳，可以选择30—45分钟的低强度运动（如骑单车）。简单的运动就可以促进血液循环，刺激淋巴系统，有效帮助肌肉恢复。

饮食法则

零食多少的选择

有效控制零食是减肥成功的钥匙。将食物分装在塑料袋内，定量为150—200卡路里。工作日还可以将食物分为上午和下午。

控制盐分

削减盐分摄取，很快你会在短短的三天里就看到身体内水分的流失达2磅。早早看到这些现象，就不会让减肥停滞。endprint