浅谈高中篮球中锋的力量素质训练

李思源

中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-02

摘 要 高中生正处于身体素质的发展阶段，如何科学合理的进行对高中生篮球中锋的力量练习，这关乎到青少年的健康成长和我国体育教育事业的发展。本文就结合高中生这一特殊的篮球爱好者群体，浅谈一下对高中生篮球中锋身体力量素质的练习，并在此基础上对高中生篮球爱好者的力量训练提出一些简单的意见。

关键词 篮球运动 中锋 力量练习

一、高中生篮球中锋和身体素质的分析

高中生是我国青年篮球运动的主要群体。篮球是一项团体球类竞技运动，而中锋则是比赛中的一个重要位置，一般意义上，篮球中锋是内线最高大的队员，防守、篮板球、高位策应能力、背对篮筐的进攻等是其主要的技术特征。这就对篮球中锋的身体素质有了更高的要求。而提高高中生篮球中锋的身体对抗能力，则是高中生篮球中锋力量素质练习的目的之一。

我们把人体在肌肉活动中所表现出的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等机能能力统称为身体素质[2]。而对于中锋来说，作为内线主要的防守和进攻者，身体对抗就显得尤其重要，这就要求队员要有绝对的力量素质。

二、篮球中锋的力量素质训练

（一）力量素质训练的重要性

力量素质是篮球运动员必须具备的首要素质。作为篮球中锋，禁区内的攻防王者，身体对抗是其最大的优势。除了做好力量素质的训练，对其它的素质练习也是不可缺少的。而力量素质训练则对其它素质训练有着重要的影响，同时也是增长肌肉耐力的重要因素。高中生篮球运动员正处于力量素质发展的“敏感期”（14—18岁），其力量素质已经达到了一定的水平，但与篮球比赛中身体之间的强烈“对抗”相比还有很大的差距[3]，在“敏感期”内科学地进行行之有效的素质训练是提高高中生中锋力量素质的关键。

（二）力量素质训练的方法和原则

力量素质根据运动量大小可分为绝对力量，速度力量和力量耐力之分，这几个部分是密切相关的，不能在训练中只重视其中一个而忽视其他两个[4]。高中生篮球中锋的力量素质练习，受设备条件和学习时间的制约，练习方式也趋于简单话。本文依据大部分的高中校园的体育训练条件，简单介绍一下几种力量素质的练习方法。

1.负重练习

在负重练习中，可根据力量素质发展的规律，来不断调整负重量、重复次数、组数和休息时间之间的关系。而哑铃是高中篮球力量素质练习中最常见的负重器材。

2.俯卧撑和仰卧起坐

在针对高中生训练阶段，俯卧撑具有很大的普遍性和实效性。其动作要领是：双手垂直撑地，双腿向后与头、脖子后背并保持平衡，双肘外曲，平起平落。此外，除了普通练习法之外，腰背、腿等部位捆绑或放置一定重量的重物，也是高中生篮球中锋力量素质练习中负重练习的重要方法之一。仰卧起坐的频率要根据运动员自身素质而定，就高中生篮球中锋而言，仰卧起坐的最佳成绩是45-60个/分钟。

3.哑铃的使用

哑铃是力量训练中增强肌肉力量训练的一种常见辅助器材，利用哑铃进行平举和弯举是增强肌肉耐力和肌肉力量的重要方法之一。以前平举为例，双脚开立，双手（正反均可）握哑铃垂于体前位置，身体绷直，随呼吸双臂抬至与肩平，反复练习。高中生篮球中锋的力量增长处于渐变期，可根据不同时间的身体状况适当增加哑铃的重量。哑铃深蹲，也是常见的力量素质练习方法，是锻炼腿部肌肉的重要手段。

（三）力量素质训练的原则

高中生篮球中锋的力量素质训练必须遵循一定的原则进行，不能是随意安排，其主要原则有：第一，“结合敏感期原则”。高中生篮球中锋的素质训练中应该根据青少年的的身体素质发展敏感期，合理、科学安排训练。第二，劳逸结合原则。高中生篮球中锋的力量素质练习，要注意劳逸结合，不能贪多或者长时间持续练习，要做到定性定量。第三，循序渐进原则。负重练习后，运动员的肌肉力量和肌肉耐力都会得到提高，负重量应根据运动员的肌肉疲劳度依次增加负荷为原来的5%，循环渐进[6]。

三、对高中生篮球中锋力量素质练习的建设性意见

高中生的身体发育正处于一种不断发展变化的阶段，而这个时期对球员进行科学的身体素质练习是尤为重要的，有效结合青少年的身体发育规律和体育锻炼规律，制定合理的练习计划，学会运动性意外伤害的预防，是进行篮球力量素质练习的科学手段[9]。

（一）防止生理和心理过度疲劳，科学地进行身心调节

由于高中生的特殊性，从而决定了在他们进行身体力量训练的同时，还要进行文化课的学习，这就很容易出现脑力疲劳和训练疲劳，从而影响身心发展。

1.脑力型疲劳及预防

脑力型疲劳是由于大脑过度劳累或用脑方法不当造成的生理和心理疲劳。生理疲劳是肌肉受力过久或重复收缩造成的，高中生篮球中锋力量素质训练过久是造成这一疲劳的重要表现。而课业繁重使得高中篮球运动员在训练结束后，还要学习文化课，从而出现学习情绪不高、注意力不集中等现象，这是我国高中篮球运动员普遍存在的现象之一。

预防脑力型疲劳，可以做到以下几点：首先，要学会科学用脑，把学习和休闲娱乐有机结合。其次，劳逸结合，保证睡眠质量，把训练和文化课学习有机协调，并规律的安排睡眠。第三，遵循人体发育规律，科学调节身心负荷，根据自身情况合理安排学习和训练时间。

2.训练型疲劳及预防

训练型疲劳在运动中很常见，大多都是由于在力量训练中强度过大和频率过快造成的，其主要现象为肌肉无力、动作僵硬、有肿胀和撕裂感。预防训练型疲劳，放松整理活动是一种有效措施。其次，运动后的营养补充也是恢复体力、缓解疲劳的重要手段。

（二）科学制定力量训练计划

对于高中生篮球中锋的力量训练，练习的强度、时间和频度的搭配是关键。首先，要根据运动员自身的身体状况确定训练的强度。其次，要注意训练强度和训练时间的调和，运动的最短时间是5分钟，最长时间是60分钟，这是运动机体良性循环的运动时间范围。此外，训练频度的选择。训练不是时间越久越好，它对运动机体的作用有一个良性的循环，由此对高中生篮球中锋的力量素质练习应该根据需要制定一个周期性的训练计划。

（三）做好力量训练中的保护措施

不当的运动习惯和训练中的意外可能造成肌肉拉伤、挫伤、骨折等常见的运动损伤。了解常见的运动损伤急救和防范措施，能够保障高中生在力量训练时的顺利进行。

四、结论

随着青少年篮球运动项目的发展，对我国高中体育教学也提出了新的要求，其中开展高中生篮球运动员的力量素质练习，则是高中体育教学的重点之一。本文通过对高中生篮球中锋力量素质练习的研究和分析，使我们从各个层面和领域对篮球运动的教学和训练有了更加深刻地认识和学习，在分析和了解的过程中，对我们在平时训练和教学过程中的不足也有了更加清醒的认识，相信这些分析对我们在今后的工作和学习中能够提供一些借鉴和警示。

参考文献：

[1] 高松山.河南省少年兒童业余体校的发展现状与对策[J].体育学刊.2005.3.

[2] 丁英俊，崔伟，林克明.大学体育教程[M].河南人民出版社.2006.8.

[3] 李大鹏.青少年篮球运动员力量素质训练特点及训练原则探析[J].青春岁月.2012（2）.

[4] 张勇斌.对篮球运动中中锋力量素质训练浅析[J].长春理工大学学报（高教版）.2009.1.

[5] 刘翔，林流材.初探篮球运动员的力量训练[J].云南师范大学学报.1996（3）.

[6] 潘嗣勤，牟维照.力量素质训练的原则[J].田径.1998（05）.

[7] 张超.篮球运动员弹跳素质训练方法浅析[J].商界论坛.2012（14）.

[8] 谭振斌.美国青少年篮球训练方法250例[M].北京体育大学出版社.2007.01.01.

[9] 李明.青少年运动员文化学习和篮球训练的关系[J].辽宁工程科技大学学报（科学社会版）.2006（9）.

[10] 陈先良.我国青少年业余训练体制的分析与改革构想[J].上海体育学院学报.