田径跳跃项目的训练探讨

□ 彭钦（云南省德宏州师范高等专科学校 云南 德宏 678400）

相对其他运动而言，田径竞技运动是我国竞技体育方面开展的较早的运动项目之一，并且普及率很高，该项目是运动员的力量、速度、灵敏、协调和意志力等身体素质的综合体现，被称为“体育运动之母”。田径项目的竞技水平常常被用来衡量一个国家的整体体育运动水平，因此，我国要实现体育强国战略，必须注重对田径项目的发展。田径项目的可持续发展要寄希望于运动员的培养，本文主要针对跳跃项目在起跳技术、力量和专项摆动等方面的训练进行探讨。

1 、跳跃的助跑和起跳技术训练

1.1 、田径跳跃项目的技术训练现状

对于跳跃项目来说，良好的助跑和起跳是成功的一半，助跑与起跳技术训练其实具有很大的灵活性，单从目前的教学情况来看，很多教练使用的训练方法仍然很传统、保守，缺乏与时俱进的创新精神。笼统的说，比如，教练在进行训练时，往往是先进行理论讲解，再结合实例对理论进行阐释，但往往教练采用的例子都比较陈旧，运动员在理解时不能与教练产生共鸣，因此不能达到理想的教学效果。运动员不能很好地消化上课的内容导致他们在进行专业训练时动作不到位，应有的水平得不到发挥，从而影响比赛和以后的发展道路。在实际训练中，教练往往采用一成不变的训练模式，与运动员的身体素食、技能水平等实际情况不能同步，造成那些条件好、素质高的运动员水平得不到提高，而素质差的运动员也因赶不上进度而成绩下滑。因此，我们在助跑和起跳技术的训练方面应该做出相应的调整。

1.2 、助跑训练

很多教练都认为助跑的速度是关键，只要速度上去了就可以跳得高、跳得远。其实不然，助跑的线性和节奏也是非常重要的。试想，运动员在助跑时速度很快，但由于线路不准，节奏不对而踩不到踏板，那么同样不能取得理想的成绩。我们在进行助跑训练的时候，可以让运动员脱离跳远的助跑道，在跑道上进行练习。这时教练需要要求运动员在跑步时保持高重心，在跑成直线的前提下注重弹性和节奏，到最后4步时，在保持速度与步长的前提下加快步频，最后两步时达到最快。这样的训练可以使运动员的跑速达到最快，降低水平速度损失，为后面的水平速度转化为垂直速度打下良好的基础。

1.3 、起跳训练

助跑的稳定性提高之后，就要在起跳上下功夫了。起跳讲究的是果断、快速，着地和蹬伸动作很重要，蹬伸时身体要向上伸展，躯干要正直，摆动腿的大腿要高抬到与地面平行，小腿自然下垂，起跳腿同侧臂屈肘上摆，起跳腿的各关节充分蹬伸。

在起跳训练中，常常会犯以下几种错误。一是助跑的节奏比较差，最后踏跳踏不准板。有的运动员还会常常在助跑和起跳时会用眼去看板，这种坏习惯很大程度上会改变助跑的节奏，不利于运动员水平的发挥。在训练中，要求运动员不要用眼去看起跳板，先在跑道上进行练习助跑和起跳，在起跳板的位置处，划一个标记，这种重复练习，对改善这个错误很有效果。二是运动员在起跳的时候角度掌握不好，使得水平速度在转化成垂直速度时损失大，影响最后的成绩。针对这种现象，在训练时可以采取办法让运动员控制身体前倾的角度，比如，在起跳板的前方悬挂一个物体，让运动员的头去触悬着的物体，可以有效纠正以上错误。

2 、力量训练

力量素质是人体最基本的身体素质，作为一名田径运动员来说自身力量素质的好坏将直接决定他们在未来比赛中的技术、速度以及运动耐力等等，还会直接影响运动成绩。

2.1 、力量训练注意事项

一方面充分的准备工作是运动员进行力量训练的前提，可以防止在运动过程中可能出现的不必要的损伤。比如，可以进行一些手臂抻拉、脚底活动、调整呼吸以及慢跑等活动，使全身肌肉得到放松。二是要结合运动员自身特点，制定有针对性的训练方法，提高学生对于力量训练的兴趣和热情。需要教练员提醒的是力量训练结束两到三个小时后，才能进行适当的物理性放松活动。三是力量训练对运动员的体力消耗比较大，在饮食方面，可以增加含有蛋白质、维生素、糖以及无机盐的食品，保证运动员的身体健康。

2.2 、力量训练方法

田径跳跃项目的训练中对力量的划分较细，不同的身体部位有不同的训练方法。例如，对脚以及脚踝的力量进行训练时，可以让运动员采用跳绳以及跳台阶等方法；对大腿力量进行训练时，可以采取半蹲跳的方法；要增加髋部肌群的力量可以采用车轮跑或者侧身跑等方法；胸背部肌群力量的训练可以采取俯卧撑、立卧撑等方法。每一个训练有其特点，针对不同部位达到真正想要的训练效果。力量训练要注意循序渐进，在进行力量的训练过程中要注重由轻到重，由数量的少到多这样一个循序渐进的过程，对于薄弱环节进行有针对性的训练，切忌操之过急，否则不仅不能取得成效，还会带来反效果。

3 、专项摆动训练

运动员的力量会影响比赛时专项动作速度和专项运动技术的发挥，从而对比赛成绩产生影响。相关材料表明，在现代力量训练中，摆动力量占运动员专项力量训练的5000-6000。但部分教练员没有将摆动力量与起跳力量放在同一训练台面上，忽视了向专项力量转移过程中专项摆动力量的训练，或只重视运动员起跳力量的训练，这就导致运动员在赛场上不能发挥摆动力量的作用，造成成绩不理想的局面。因此，我们要正确认识专项摆动力量训练，探索出一套专门的、系统的、科学的训练方法。

3.1 、专项摆动力量的重要性

田径跳跃项目的起跳是跳跃技术中的关键环节，而起跳时间是非常短的，理论上分为着地、缓冲和蹬伸三个阶段。在起跳过程中运动员要将助跑获得的水平位移速度转化为垂直速度，这一转化要通过起跳脚踏地、起跳腿缓冲、蹬伸及摆动腿屈膝前摆等几个动作来完成。在整个起跳过程中，身体的摆动对减少着地时的制动力有明显的作用，可以有效提高起跳时的速度，优化起跳效果。前苏联学者丘帕通过反复试验得出一个结论:踏跳腿在蹬伸用力过程中，总的用力值为335kg，摆动腿提供的摆动力量为123kg，占总用力值的36.7%,双臂的摆动力量为123.95kg,占总用力值的37%。从中我们可以知道，摆动力量在起跳过程中的占有重要地位，摆动力量越大，摆动速度就越大，起跳的效果也就越好。因此，在田径跳跃类项目训练中应提高对摆动力量的作用的重视，通过训练提高运动员专项摆动力量水平，从而不断提高其专项成绩。

3.2 、专项摆动力量训练

强大的上肢力量有利于维持运动员在空中的平衡，有利于使骸关节处于领先位置，也有利于跳跃时腿的积极摆动。对上肢的摆动力量进行训练时可以采取以下几种方法：原地快速摆臂、摆腿练习;手持哑铃摆臂和摆动腿负重摆腿练习；模仿助跑时的摆臂与起跳时的摆臂相结合等，这样有利于使运动员形成动作定位，从而更好的将学到的技能运用到实际运动项目中去。进行下肢摆动力量训练的方法主要有单腿提拉橡皮筋；仰卧状态下最快速度做跑的模仿练习；腿部负重和不负重的高支撑练习。

专项摆动训练对运动员专项成绩的取得至关重要，现阶段我国单独对专项摆动训练的研究较少，专项摆动训练方法还不够科学系统，需要从事田径跳跃项目的所有教练员和运动员共同努力，使专项摆动训练的方法朝着更加系统、更加科学的方向发展。进行摆动训练时应注意与蹬伸力量相结合，控制好训练的量与强度，不能生搬硬套，要针对不同阶段的不同群体制定不同的训练手段，同时训练还要结合其他的专项素质一同发展，有计划、有组织地进行。

[1]徐信.现代田径运动训练的主要特征[J].广州体育学院学报,2000(1).

[2]徐向军.我国田径运动发展现状及训练对策研究[J].北京体育大学报,2007(6).

[3]吕水安.跳远运动员力量训练的特点与方法[J].牡丹江师范学院学报,2006(1).

[4]王芳芳.对跳远运动员快速力量的影响因素和训练方法的分析[J].科技信息,2010(1).

[5]魏安奎.力量训练对专项成绩的影响[J].上海体育学院学报,2004(3).