核心力量训练在田径项目中的应用研究

□ 王定来(阳春市中心业余体育学校 广东 阳江 529600)

力量训练的效果，对运动员的速度、耐力都有着重要的影响，同时也是进行其他运动项目训练的基础，因此在田径项目训练中，很重视运动员的力量训练。核心力量训练在田径运动项目训练中的有效应用，可以充分激发运动员的身体潜能，在完成技术动作时更有爆发力，所以，越来越多的田径训练引进了核心力量训练方法，得到了较好的效果。

1 、核心力量训练概述

核心肌肉指的是包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、臀大肌、胸腰筋膜等29块肌肉组成的核心肌群，核心力量训练是针对运动员身体的核心部位，将力量训练集中到肩、臂、腿等部位，以此达到强化训练效果的作用，并且可以帮助运动员完成较高难度的技术动作，促进运动员训练效果的增强。核心力量训练的形成以传统运动中的力量训练方法为基础，针对传统力量训练中的薄弱之处，进行系统的、全面的训练，从而达到更好的训练效果。核心力量训练不仅可以增强运动员体质，而且可以锻炼柔韧性和身体平衡能力，通过系统的核心力量训练，可以使运动员整体的运动机能得到强化。

2 、田径训练中应用核心力量训练的作用

2.1 、使运动员形成良好的身体姿态

核心力量训练可以对运动员的脊柱、骨盆等部位进行集中训练，使运动员保持良好的身姿，不仅可以提高动作的优美性，而且可以减少错误动作造成的身体能量消耗。对于田径运动员来说，需要完成跑、跳、投等不同的技术动作，而每一个动作的完成都需要身体躯干与四肢的有效配合，技术动作时保持正确的身体姿态可以增强运动员双脚着力的稳定性，消除外部因素的影响，减少运动员身体能量消耗，提高技术动作的效率。

2.2 、协调运动员身体的作用力

通过核心力量训练可以实现对运动员身体作用力的协调，尤其是上肢和下肢的协调作用，可以增强运动员力量输出的冲击力。由于田径运动项目对运动员体力要求较高，大部分项目都需要通过身体关节与肌群的参与才能完成，传统的力量训练方法较为分散，无法形成集中的力量训练，但是通过核心训练可以在运动员身体和四肢之间形成一个完整的运动链，将躯干与四肢之间的作用力相互协调，增强运动员身体的灵活性。正常情况下，躯干作为身体的核心部分无法直接参与到运动员的技术动作中，但是四肢与躯干直接相连，通过躯干肌群的训练可以提高其肌肉收缩力，比如投掷动作时，需要以髋部为中心进行身体的延展，而蹬地、转髋等动作都要依赖于运动员的躯干力量，才能将上肢和下肢的力量进行有效传递，顺利完成动作。

2.3 、提高运动员的身体控制能力

核心训练针对运动员的核心肌群开展系统性的训练，可以使运动员核心肌群的稳定性增强，从而在整体上增强运动员的身体控制能力和平衡能力。核心力量训练可以在运动员身体骨盆以上躯干部位和下肢部位之间形成一个小的运动链，通过运动链进行力量的传递和控制，从而对身体的力量进行有效控制，比如跨栏、跳高等跳跃性运动，需要运动员保持良好的控制能力，经过一个较长的腾空时间，才能完成技术动作，获得好的成绩。在这个技术动作的过程中，运动员自身的重心移动较大，所以必须要具备较强的身体力量控制能力，才能保持躯干的平衡和稳定，完成高难度动作。

2.4 、预防运动损伤

运动损伤是运动员训练中经常遇到的问题，关节扭伤、疼痛等问题经常存在，对于运动员的身心健康和训练效果都会产生很多不良影响。田径项目中包含很多需要快速发力的动作，但是由于缺少适当的保护肌群，关节很容易受到突然发力的影响而导致扭伤或者拉伤。核心力量训练，可以在运动员身体不同的核心肌群形成保护作用，当运动员发力时，深层的核心肌群会形成一个支撑，增强运动员发力的稳定性，可以有效的预防发力时的运动损伤。田径训练中的运动损伤，往往是在运动员身体稳定性交叉的情况下发生的，核心力量训练可以在运动员身体的四肢和躯干部分形成肌群，当运动员做出上肢或者下肢的动作时，相应位置上的肌群就会自动形成保护力量的区域，是运动员的肢体在运动中得到充分放松，提高运动员身体的稳定性，达到预防运动损伤的目的。

3 、核心力量训练在田径项目中的应用

核心力量训练的主要目的，在于提高运动员的身体协调能力、力量控制能力，所以核心力量训练的开展，应当考虑到运动员四肢与躯干之间的协调性，针对不同的核心肌肉群开展相应的训练，才能得到良好的效果。在田径项目训练中应用核心力量训练，可以通过以下途径：

3.1 、不借助任何器械的单人练习

单人联系是进行核心力量训练的基础，通过有效的初级训练才能为后续的系统训练奠定基础。不借助器械的单人训练，一般包括仰卧挺髓、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等训练方式，通过这种单一的、基础的训练，可以帮助运动员的肌肉群力量逐渐增加。随着运动频率的增加，运动员自身的力量和重心控制能力也会增强，可以为后续其他运动项目的开展形成良好的肌群力量。

3.2 、非稳定条件下的核心力量训练

非稳定环境下进行阻挠运动训练，能够对运动员深层肌群起到更强烈的刺激作用，这时需要借助一些不稳定器械，如瑞士球、平衡球、力量练习器械等设备，其中平衡球在实际的运动训练中应用的较多。通过这些不稳定器械的应用，可以使运动员的深层肌肉也参与到训练中，并且在训练的过程中发挥深层肌群的保护作用，在预防运动员运动损伤的同时，发挥深层肌群的力量调动作用，帮助运动员保持正确的身姿和技术动作，增强训练的有效性。具体的练习方法以瑞士球为例，运动员采取双手撑地、双腿并拢平放于瑞士球表面上的姿态，保持手臂与地面的垂直角度，指尖向前，保持顺畅的呼吸，通过肘部的弯曲、伸直来锻炼运动员上臂肌肉。在自身力量允许的情况下，可以采用单手支撑与平衡球联合应用的训练方式，强化上肢力量训练。另外，需要借助非稳定器械完成一些阻挠运动，比如在不稳定的球体和悬挂的绳间完成哑铃的提拉，这种阻挠训练有利于增强运动员核心肌群的力量，提高肢体对力量的承载能力。

3.3 、使用综合器械进行练习

在日常田径训练中，可以将不同的训练方法进行组合，在稳定环境和非稳定环境下开展不同的训练方式，如非稳定环境下，将平衡球与哑铃相结合，双腿跪立在平衡球上，双手提拉哑铃，不断变换提拉哑铃的高度和角度，对上肢深层核心肌群起到一定的刺激作用，帮助运动员形成系统的核心力量肌群。

4 、结束语

总之，核心力量训练对运动员的身姿养成、力量控制以及预防运动损伤等都有着重要的作用，在田径项目训练中，应当对核心力量训练进行系统的安排，通过科学的训练方法，使运动员的肢体形成稳定的运动链，自如的进行力量收放，增强身体的柔韧性和平衡能力。同时，核心力量训练也可以增强运动员自身的适应性，经过核心力量训练形成的身体能量和稳定的深层肌群，可以满足运动员参与任何田径项目的高难度技术要求，从而在整体上提高运动员的训练效果。

[1]谢明正.核心力量训练在田径项目中的研究[J].中外企业家,2013,03.

[2]刘全明.核心力量训练在田径运动中的应用研究[J].运动,2013,02.

[3]李春雷,夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2009,04.

[4]陈春彦,李山.核心力量训练在田径运动项目中的作用[J].田径,2011,03.

[5]李富荣.核心力量训练在田径课堂中的实效性研究[J].科技视界,2013,09.