本期健康策划——冬季运动篇

本期健康策划
——冬季运动篇

冬天如何运动才最养生

俗语讲“冬天动一动 少闹一场病 冬天懒一懒 多喝药一碗”。冬季锻炼有提高身体御寒能力、提高机体抵抗力、预防骨质疏松和加快血液循环等诸多益处。但是 冬季锻炼时要注意季节特点 掌握一定的技巧和注意事项 以确保安全有效。

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的 冬天里运动自身消耗大 出汗少 运动者能更加适应出汗过程 增加运动强度。冬天气温低 空气相对洁净 呼吸道舒适 更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量 加速热量的消耗。

衣着应适宜 皮肤要护好

冬季进行健身运动时 开始要多穿些衣服 且衣服要轻软 不能过紧。热身后 就要脱去一些厚衣服。

锻炼后 如果出汗多 应当把汗及时擦干 换掉汗湿的运动服装、鞋袜 同时穿衣戴帽 防止热量散失。在室外进行健身锻炼时更要注意保暖 锻炼后身体产热较多 总想凉快一下 但切不可站在风大的地方吹风 而应尽快回到室内 擦干汗水 换上干净衣服。尤其是冬泳后 宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身 擦红皮肤 穿衣保暖 避免寒邪入侵。

俗话说 “寒从脚下生。”由于人的双脚远离心脏 血液供应较少 加上皮下脂肪薄、保暖性差 所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷 冷空气从皮毛和口鼻侵入机体 不但会影响健身锻炼效果 还会感冒生病。对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位 除了经常搓、擦促进局部血液循环外 还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。

健身首选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷 爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动 这样可消耗更多热量 锻炼的时间应该比春夏季多出10 15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势 不要因为忙于工作就放弃健身 否则冬天就是一个“藏病”的季节。

运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早 健康专家建议 冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间 此时 人体自身温度较高 体力较充沛 容易进入运动状态 不易损伤 对健康大有裨益。

在冬天 很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来 这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此 健身者尽量多参加户外运动尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼 首先要做好充分热身 冬季寒冷 血管收缩 血液循环不畅 肌肉和韧带也较紧 可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习 使身体发热微微出汗后 再进行较大强度的运动。

同时 热身时间应延长 最好控制在15～25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短 尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久 体温下降 易使肌肉从兴奋状态疲惫下来 粘滞性增大 再进行下组练习时容易受伤。

呼吸要得法，运动要适量

冬季气候寒冷 锻炼时不要大口呼吸 以免冷空气直接刺激咽喉 引起上呼吸道感染及咳嗽。而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法 以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激 避免冷空气刺激引起上呼吸道疾病。

挑选适合自己的运动

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主 辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言 水中运动 水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等 是非常有效的减肥方式。

要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度 就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢 最简易的方法是用心率去测定 以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适 那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

最大心率：220—年龄

运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼 效果较好。

如一个20岁的年轻人 他运动的最大心率就是220-20=200次/分 他运动的适宜心率是200×60%=120次/分 最多不能超过170次/分 。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始 如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

要有合理的运动时间

每个人运动时间的长短应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来 每天少于5分钟的锻炼没有意义 大于1小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量 平均1天30分钟左右的运动时间比较适合。

至于运动的频率 较普遍认为 一周运动一次 运动量不够 不可取 一周运动七次 容易过于疲劳且难以坚持 并不推荐 如能大约隔天运动一次 一周锻炼3次以上 最少3次 则效果更好。

冬季滑雪要注意什么

冬季是滑雪者最喜爱的季节 滑雪是一项非常容易让人痴迷的户外运动 也是一件很容易上瘾的事情。一旦学会很多人都会深深地爱上它。但是滑雪本身是一项比较危险的运动 尤其对初学者来说若不多加注意会很容易受伤。所以 本期要和大家讲一下 冬季滑雪的注意事项。

初练习者，需有人陪

建议大家在选择滑雪的时候 一定要有专门的会的人陪伴在不会滑的人旁边 尤其是小朋友和女性朋友。如果是真心想学的 建议找专门的教练 特别指导。

滑雪行头，利索耐磨

滑雪时所穿的衣服 需要和我们平时的衣服区分开来 最好是选择防水面料的衣物。而且记得 在滑雪的时候 因为气候冷 需要你做好保暖工作 护膝护腕是必备的 手套耳套也是一样的。当然 衣服不要有太多的附件 以免滑起来有飘带绊倒人。

不熟练者，人少练习

如果是不熟练的人 建议不要到人多的滑道上去 而是应该选择在人少的道或者是专门用来练习的道上进行练习。这样 才会避开那些滑得快的人 以防来不及躲避而被撞到。

滑雪之前，热身运动

任何一种运动都要热身的 滑雪也一样。在滑雪之前 最好是做预热活动。例如 跳动或者是绕圈跑等。脚腕和手腕处的活动是十分关键的 因为滑雪是需要这两处的关节进行大量的运动的。

标准动作，掌握到位

滑雪的标准动作 其实很少 没有多少讲头 但大家还是最好在滑雪的时候用到标准的动作。就是屁股向后撅 上身以腰处往下压 然后按照自己的习惯 左右腿前后错开 两只手抓住滑杆 而且也应该是前后如滑水一样的动作。

若遇意外，弯曲摔倒

如果你在滑行的过程中出现了意外 例如 有坑或者是滑道有其他的杂物导致你摔倒或者是与其他人碰撞而摔倒的话 记得 要时刻提醒自己以虾的形态的方式来摔 也就是 一定要弯曲自己的身体 降低自己的重心 禁止以舒展的方式摔倒 否则受伤面积就非常大。

危险地带，勿去探索

有些人喜欢冒险 即使是人造的滑雪场没有什么危险的地方 但还是建议你不要去一些非指定的滑道区域。滑雪场既然不愿意让游客去那里 自然有人家的道理。所以 你在滑雪场的时候 最好是遵守滑雪场的规则。

不求花样，量力而行

对有些人来讲 喜欢在这样的场所里追求一些刺激 所以 在滑雪的时候 会做一些奇怪的动作让人拍照或者是逗大家取乐。但建议你不要这样 滑雪本身就比较危险 如果再做危险的动作 会导致出现意外。还有 滑雪场会提供不同的滑雪道 建议你根据自己的滑雪水平来选择适合你的滑雪道。