新年伊始为您制定年度养生计划

本刊编辑部

年初，每个公司都要制定年度计划，包括财务收支、生产销售等;很多家庭也有年度计划，一家老小今年需要做哪些大事;个人也有年度计划，为这一年的工作、学习、生活拟一个轮廓……但所有这些计划的实施和愿望的实现都建立在健康的基础上。因此，我们最应该拟定的是一份年度养生保健的计划。

每个人的身体状态不同，所处环境不同，需要的养生计划也是不一样的。一般来说，慢性病患者应在注重调养慢性病的基础上进行养生;身体健朗的中老年人则重一个“防”字，根据自己的体质进行“防病”。但无论是谁的养生计划，健康体检，规律作息，坚持良好的饮食、运动习惯，这三者是必不可少的。

养生计划一：健康体检

体检是制定养生计划的基础。通过体检，对身体情况有了全面清晰的了解，才能有针对性地制定适合自己的养生计划。体检还能早日发现疾病，及时对疾病进行干预治疗，将疾病扼杀在“摇篮”中。

体检有西医方面的体检，也有中医体质体检。前者提示疾病的治疗，后者为预防疾病提供基础。

——西医体检——

中老年人的体检有一些必选项目。

1.一般常规体检  包括血常规、尿常规、大便常规、血压、肝肾功能、血脂等。

2.心电图  可发现冠心病心肌缺血改变、心律失常等。

3.胸部X光透视  胸透可早期发现肺结核、肺癌，常年嗜烟的老年人更应该定期做胸透检查，对于无症状的早期肺部肿瘤，这是最佳初筛手段。

4.腹部B超检查  肝、胆B超可对肝、胆的形态进行检查，提前发现是否出现肝、胆肿瘤，或胆囊结石。这是一种无创伤检查，老年人可进行多次检查。

5.肛门指检  可以发现直肠癌、男子前列腺癌、前列腺肥大等疾病。

6.颈椎检查  颈椎病是一种常见但是目前没有办法治愈的疾病，折磨起人来非常痛苦，可能会导致患者卧床不起。如果能及早发现苗头，在颈椎病发病前及时进行调理，就完全可以杜绝其发生。

7.眼底检查  很多眼病在没有经过专业检查前都不容易被发现，所以眼睛的健康和定期的检查更应该受到我们的重视。

8.牙齿  牙齿不仅仅涉及到美观，同时也会影响发音、咀嚼，以及整个身体的健康状况。牙齿不健康可能引发全身感染，导致心肌炎、高血压、肾小球肾炎及其并发症。

9.动脉硬化检测  当常规检查出动脉硬化时，病理已经是动脉硬化中后期。所以在早期动脉硬化检查方面，PWV检查优于其他常规的检查。

13.甲胎蛋白AFP癌胚抗原CEA检查  血液防癌检查是体检中查出早期癌症的重要手段，检测血液中各种肿瘤标志物指标是否升高，以发现、鉴别各种恶性肿瘤。

14.检测骨密度（女性） 女性在绝经后5年内体内钙质会流失30%左右，因此中老年女性接受骨密度检查非常重要，能及时知道体内是否缺钙，及时进行补充调节，以免发生骨折等。

15.乳腺检查（女性） 乳腺癌发病时间一般在45～60岁之间，中老年女性在此期间要重点进行乳腺疾病排查，还要每个月做1次乳房自检。

16.宫颈检查（女性） 主要做宫颈涂片检查和TCT检查，可以对宫颈炎症以及癌症做有效排查，对女性健康有重要意义，不可小视。

17.前列腺检查（男性） 50岁以上男性80%都有不同程度的前列腺增生，60岁过后则是前列腺癌的高发时候。前列腺增生难治疗需及早预防;前列腺癌在早期可以行根治手术，晚期则无好的治疗方法。

（编者注：本杂志社出版有《体检百事通》一书，详细介绍了人体各项健康指标的检查，是健康管理不可少的书籍，每本18元。可汇款到南宁市古城路31号家庭医药杂志社发行部邮购，邮编530022，请在附言注明“体检百事通”）

——中医体检——

北京中医药大学中医体质课题组历经30余年研究，通过对21948例流行病学调查得出结论：中国人可分为9种基本体质类型，即平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血淤质、气郁质和特禀质。北京中医药大学主任医师、终身教授王琦说，进行中医体检，可通过量表让每个人判定自己属于何种体质，还会罗列出每种体质易患的病种，然后为个人提供饮食起居等方面的调整，降低得病的可能性。例如高血压、糖尿病、血脂异常、中风属于痰湿体质多发病症。如果你是这种体质类型，按照中医体检结果所提供的措施调整生活，可以减少患病几率。

养生计划二：拟定作息时间表

有统计研究发现，高寿之人的养生秘诀中都离不开规律的作息时间。那么，什么样的作息时间表是比较科学的呢？根据北京中医药大学养生室教授张湖德和国外对作息时间表的研究，结合国内大部分老年人的生活习惯，做出以下作息时间表供参考。

5∶30 起床

阳气逐渐升华，精神状态饱满。血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压患者得吃降压药了。

7∶00喝水

晨起喝水至关重要。经过一夜睡眠，身体处于缺水状态，起床后、尚未进食前喝杯温水，能使血液得到迅速稀释，改善夜间脱水，还可帮助肾脏和肝脏解毒。

7∶10吃早饭

点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，此时吃早餐能高效地消化、吸收食物营养。早饭应吃好，蛋白质（如鸡蛋、牛奶）、淀粉（粥、馒头、饼）、蔬菜等不可少。中老年人还应少吃油条等油炸食品。

10∶00吃水果

吃1个橙子或一些红色水果，这样能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

11∶30吃午饭

11∶30～12∶30是身体能量需求最大的时候。午饭一定要做到饮食均衡，米饭、面食等作为主食，蔬菜和肉食进行合理搭配，应保证至少有一荤两素的搭配。

12∶30-13∶00午觉

午觉最佳时间，最好躺着休息半小时至1小时。

17∶00体育锻炼

根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间。

18∶00吃晚饭

晚饭最好安排在18～19点之间，应少辣、少酸、少油炸。而且，应确保晚饭与睡觉间隔4～5小时，否则没等消化完就睡觉，不仅影响睡眠，还增加胃肠负担。且晚餐摄入的热量是午餐的一半。

20∶00放松

忙碌了一天，此时应该让自己慢下来，有助睡眠，不妨读读书、听些舒缓的音乐。但尽量不要躺在床上看电视，尤其不要看情节曲折、恐怖的节目，否则会影响睡眠。

21∶30喝水

睡觉时体内水分会持续流失，造成血液黏稠度升高，容易诱发脑血栓、心肌梗死等疾病。所以，睡前可以喝几口水，注意不要喝太多，以免晚上频繁上厕所影响睡眠。建议老人睡前在床边放一杯水，以防夜间口渴。

22∶00睡觉

一般深睡眠从23点开始，如果过了这个时间不睡觉，人反而会兴奋，直到凌晨2点，人体才进入第二个深睡眠期。所以，建议晚上22点上床，以便23点顺利进入深睡眠。

此作息时间表为一个大概安排，每个人根据自己的实际情况、季节变化等进行调整。但需要做到规律作息。只有规律生活才能起到养生的目的。

养生计划三：良好的饮食、运动习惯

什么是良好的饮食和运动习惯呢？中国中医科学院研究生院教授杨力、天津营养学会名誉理事长付金如和中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟从饮食、运动、心理等方面给老年人列了一个健康计划——“数字养生法”。

“1”

每天排便1次。老人更容易便秘，应该尽可能地保证每天排便1次（最好在每天同一时间）。一旦便秘，可以多吃些富含膳食纤维的食物，比如燕麦、玉米等杂粮，芹菜、韭菜等蔬菜，还要多喝水。

每天做1件新鲜事。保持年轻的心态，对老人来说很重要。老年朋友最好不要沉寂在一成不变的生活中，每天做1件新鲜事就可以带来不一样的心情。比如换一条不太熟悉的路散步;听听不同风格的音乐。这些小事都有助于老人维持良好的适应能力，面对生活中新的变化。

“2”

按2个长寿穴。合谷和内关是两个有名的长寿穴，每天按摩可以调节内分泌功能，平衡免疫，改善脾胃功能。合谷穴俗称“虎口”，位于拇指和食指间的肌肉丰厚处;内关穴在手腕内侧，手掌向上握拳或上抬，使腕部出现两条筋，内关穴就在其间。

睡好两个觉。中医养生推崇“子午觉”，即每天在子时和午时入睡。子时是从23时到次日凌晨1时，这个时间入睡有利于养阴。午时是从11时到13时，此时午睡有利于养阳。值得提醒的是，午睡以半小时为宜，最多不要超过1小时。

“3”

每天吃3个核桃。美国研究证实，老人每天坚持吃3个核桃，能预防认知障碍，还有助于调节血脂。

每天给爱人讲3句贴心话。老伴是相互之间的精神支柱，每天至少说3句贴心话，博对方开怀一笑，可以增加幸福感，以积极的心态面对一切。

每天至少运动30分钟。美国梅奥诊所建议，老人每天至少运动30分钟，更有益于健康，长期坚持，可以使心脏病危险降低一半。

“4”

每天要吃4样主食。老人要尽可能地保证主食的丰富，做到粗细搭配。除了米饭、馒头，还要增加黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子等杂粮，每天主食最好吃到4样以上，以便摄取充足的B族维生素、矿物质和膳食纤维，从而有效控制血糖和血脂，维护肠道健康。值得提醒的是，粗粮虽好，老人吃时必须细做，还要控制量。

“5”

每天吃够5种果蔬。果蔬供应的营养成分、维生素和膳食纤维能帮助人们远离多种癌症和心脏病。除了保证食材丰富，还要吃够量，每人每天要吃两盘蔬菜，其中一盘最好是新鲜、深绿色的时令蔬菜。

每天大笑5次。为儿女操心，为小事着急，这种不良情绪会影响健康。老人应该多和家人、朋友聊聊开心的事，看看相声、小品，让自己开怀大笑。研究发现，每天大笑5次以上的人心态更好。

“6”

每天喝足6杯白开水。随着年龄的增加，老人口渴的感觉会变得不明显，因缺水间接导致的心梗和脑梗时有发生。因此，老人千万不要等到口渴再喝水，制订一个喝水时间表，每天至少喝6杯白开水，每小时喝1次。

每次看电视别超60分钟。研究人员建议，老人每次看电视的时间应控制在60分钟之内，不能长时间坐着，要时不时站起来扭扭腰、拍拍背。打麻将、打牌也应该遵循这个原则。

“7”

每天睡够7小时。美国一项针对1.5万名70岁老人的研究发现，将睡眠时间控制在7小时左右的老人，比少于5小时或超过8小时的老人记忆力更好。

“8”

每餐八分饱。日本冲绳群岛上住着许多长寿居民，他们患心脏病和脑卒中几率世界最低，比西方国家癌症发生率低40%。他们的长寿秘诀就是每餐只吃八分饱。因此，当你觉得胃里还没填满，但对食物的热情已经下降时，就要停下筷子。

“9”

晚上9点泡脚。这个时间肾经气血比较弱，热水泡脚后体内血管得到扩张，更有利于活血，还能滋肾明肝。泡脚还能放松全身，有助于提高睡眠质量。泡脚时，水温40℃左右即可，泡半小时就可以了。

“10”

起床后按摩10分钟。按照以下步骤：1.手指梳头，从前额正中开始向头后部梳划，再梳两侧，可改善头部血液循环。2.搓胸揉腹，平卧在床，搓热前胸和两肋，再顺时针轻揉肚脐周围20次，助消化利通便。3.收腹提肛，能促进胃肠蠕动，辅助治疗一些慢性病。

每天大声读报10分钟。每天大声朗读报纸10分钟以上，会对大脑产生良性刺激，增强记忆力、延缓衰老，还能增加肺活量，唤起老人的精气神儿。

编后

新年来了，春天的脚步越来越近了。正所谓“一年之计在于春”，希望读者朋友早早制定自己的年度养生计划，在新的一年做好养生保健，维护好身体健康，拥有一个更加健康、幸福的晚年！