有氧运动对女性更年期的重要性

徐霞

(四川民族学院体育系 四川康定 626001)

从科学的角度来说,并非每个女人都会出现更年期综合症,但是就近几年的调查显示,目前更年期综合症有年龄推前和数量不断上升的现象。女性会出现更年期症状的必然原因是因为身体内分泌紊乱需要进行一些调整,表示已完成生育职能以迈进人生新阶段。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

在彭州公园找到练习太极拳的更年期女性,年龄在40～55岁之间的更年期女性30人,作为实验组。走访彭州公园周边小区,选取平时没有参加体育锻炼的更年期女性,年龄40～55岁的更年期女性30人,作为对照组。

1.2 研究方法

1.2.1 问卷调查法

本次的调查我们采用了两种问卷方式：（1）对处于更年期的女性身体状况的和自身症状的问卷。(2）对参与研究的研究对象在实验阶段身体状态的调查。方式：采取当场发放、填写、回收。数量：自我评价问卷60份,调查问卷60份。发放后全部回收，最后对问卷进行数理统计。

1.2.2 实验对比法

对练习太极拳的更年期女性,进行生理指标和更年期症状对比,包括实验组30人和对照组30人，在运动前各项指标的对比、实验组30人运动前后的各项指标对比、对照组30人测试前后各项指标对比。

1.3 结果

对实验组和对照组共60名更年期女性进行了更年期症状的对比研究,分别对实验组运动前后的数据、对照组没有经过运动前后的数据进行对比,通过对问卷的回收和整理统计,结果显示,所研究的对象中出现较多的更年期症状为失眠多梦、月经不调、爱发脾气、骨质疏松、忧郁、肥胖和多疑。实验组经过4个月的太极拳练习干预后,出现更年期症状的现象有很大缓解。

2 讨论

2.1 更年期女性出现的并发症状

2.1.1 骨质疏松症

妇女进入更年期后,体内雌激素水平下降,引发内分泌乱,导致身体出现一系列症状。同时,雌激素的减少较低了钙的吸收和利用率,使骨质密度下降加快,所以更年期女性容易的骨质疏松症。

2.1.2 心血管疾病

女性绝经后雌激素分泌迅速下降,从而使心血管系统的保护机制和对于改善微循环的作用急剧下降。综合这些因素,会致使绝经之后的妇女的血液粘稠度升高,循环细胞粘附分子增多,血管舒张因子活性降低,血管壁弹性下降,容易产生动脉粥样斑块,大大增加了高血压、高血脂、冠心病、动脉粥样硬化等多种心血管疾病的发病几率。

2.1.3 抑郁症

现今正处于更年期的妇女要面对来自社会各方面的压力,比如社会发展给予的工作压力、朋友、同事之间的相处压力、身为家庭中间顶梁柱对两代人的赡养和抚养所带来的压力以及这些压力所带来的情感困惑。在这基础上,如果不是个性开朗,有一个良好的心态的话,就很容易引发抑郁、焦虑、恐惧、失眠、神经衰弱等症状。从而渐渐使这个时期的妇女染上抑郁症等精神疾病。

2.2 更年期女性出现并发症状的原因

女性在进入更年期后,最明显的变化就是体内雌性激素分泌水平呈急速下降的趋势,而且,在此期间,女性的卵巢功能逐步衰减,进而对垂体的负反馈解除了,导致促黄体生成素和促卵泡生成素的升高。卵巢衰退的标志是血清FSH、LH升高,而E2降低。

2.3 运动对于更年期女性起到的作用

2.3.1 减少更年期焦虑、抑郁症状

经科学家验证,经常进行有氧运动可减少人们抑郁症的发病率,因为人们在进行有氧运动时,身体内会产生一种名为脑啡呔的物质,它含有镇定的成分,是一种天然的镇定剂,这对更年期女性在情绪失调方面可进行有效的控制。此外,人体内有一种名为“血清素”的神经,当人们的心理压力过大时,就会造成血清素的神经递质的浓度会下降,而这种情况的发生就会造成人们食欲大增,进而发胖。有氧运动能帮助血清素的恢复正常水平,有助于控制食欲,防止更年期的发胖。

更年期的女性只要坚持每天锻炼一小时,她们就可以恢复到16年前的身体状态。其心脏功能和代谢能力都“年轻”了16岁,这种不以减肥为目的的锻炼方式,可以增强女性活力,降低慢性病的突发。美国加利福尼亚州的科学家研究表明,一个更年期女性绝经后仍然坚持每天都锻炼,健身的效果和年轻女性是一样的。例如：一位45岁以上的更年期女性,如果她经常的骑车、爬山以及进行长距离的散步等,她的身体状态可以恢复到与34岁时一样,健身能够促使她们重新焕发活力。由此便可以充分的解释,随着年龄的不断增长,那些坚持每天进行有氧运动的人气色依然红润。专门研究健身的辛达·扎琳斯说：“荷尔蒙的变化不会影响到女性的运动能力。但随着年龄的不断增长,人体的雌激素水平和有氧代谢能力却都有明显下降,但更年期女性只要每天坚持进行有氧运动就能改善心脏活动,使她们看起来更年轻、更有活力。”

2.3.2 改善女性更年期的骨质疏松症状

更年期女性绝经后,体内雌激素会骤然下降,而雌激素对于骨骼的影响是非常大的,主要是因为：骨形成和骨吸收的平衡,是保证骨骼健康的基础,绝经后雌激素缺乏,会导致骨吸收增强,从而打破平衡,使骨量减少,引起骨质疏松症状,严重的还会发生骨质疏松症状骨折,且极难恢复。有氧运动可以通过改善骨组织的血液循环影响骨的代谢。进行有氧运动不但可以刺激雌激素、雄性激素和生长激素的分泌,而且还可以抑制破骨作用。进行户外的有氧运动,促进钙的吸收和骨矿化。有助于改善骨组织,使骨组织能对刺激产生适应性反应,提高骨的承重性。

2.3.3 改善更年期女性的心血管发病症状

因为运动可以升高体内的雌激素分泌,而雌激素可以调节胆固醇的沉积和代谢,降低血管细胞黏附分子的生成;能抑制载脂蛋白和低密度脂蛋白(LDL)的合成,促进高密度脂蛋白(HDL)的合成,也会减少纤维蛋白酶原抑制因子的形成,从而增强血液纤溶系统的活性。雌激素在体内离体情况下均可引起舒血管效应,以减少女性动脉粥样硬化等心血管系统疾病的发生。更年期女性保持较高的E2、P水平,其意义在于调节脂肪代谢,使总胆固醇下降,胆固醇与磷脂的比例下降,低密度脂蛋白胆固醇减少,有助于防治冠状动脉硬化,改善心血管的发病症状。

3 对于更年期女性进行运动的有关建议

更年期女性的体力状况有所下降。因此,应根据自身生理和心理健康状况,结合个人兴趣爱好,确定适合自己的运动方式、强度、时间及频率,进行有计划的周期性体育锻炼,以达到防病治病、康复身心的目的。

3.1 运动时间

更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始,运动的时间不宜太长,并在约6周之内维持此锻炼强度和时间,以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性,每次锻炼20～30min,每周3～4次是比较合适的。当然,每个人根据自身的身体素质来确定具体的运动时间。

3.2 运动强度

运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示,40～55岁的中年女性参与体育锻炼时,当心率达到125～140次/分,她们的主观感觉是汗流浃背;心率为110～130次/分时,主观感觉是出汗,感觉良好;而心率为95～100次/分,主观感觉是心情愉快,认为活动比安静状态好。由此可见,大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式,使运动时的心率达到110～130次/分或95～100次/分较为理想。

3.3 运动注意事项

(1)体育锻炼贵在坚持,所以,应当选择1～2项保健运动项目,作为一种生活行为或习惯保持下去,只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。

(2)进行锻炼时必须结合自身体质,量力而行,循序渐进,切忌盲目追求大汗淋漓的效果,适得其反,损伤身体。