冬季锻炼需注意的问题

冬季锻炼需注意的问题

冬季运动关键词：

热身充分、注意保暖、呼吸得当，把握虽度，调整时间，注意营养

热身充分：冬季天气冷，血管收缩，肌肉和韧带也比较紧，如果猛一发力，容易出现肌肉拉伤、韧带撕裂、骨折的状况。所以冬季健身，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，使肌肉、关节活动开，使体内器官进入状态，身体发热至微微出汗后，再进行健身运动。充分热身的时间应从平时的5min延长到15～20min。

注意保暖：运动后，身体发热，很多人都会脱掉身上的衣服，这时候，毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒。体育老师应指导学生适当穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而招致感冒，在室外进行健身活动时必须要特别保护好头、背、脚，使冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，否则会影响健身锻炼效果，得不偿失。

呼吸得当：冬季运动应尽量口鼻并用，防止上呼吸道感染。但注意嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发不适。

把握强度：锻炼后需“冷身”，制定运动处方。冬天是心脏病的高发期，运动加速血液循环，如果在剧烈运动后，没有一些节奏慢的简单运动慢慢过渡的话，血液将无法突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。剧烈运动后进行简单的5min左右的慢走，等脉搏减慢至120次以下。

调整时间：冬季室外健身不是越早越好。冬天日照时间少，应把握时间，在太阳普照大地时，抓紧时间走出户外。冬天青少年新陈代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，所以可以将运动时间定为早上7:00～9:00，中午12:00～14:00。

注重营养：1.冬季干燥的室外环境下，青少年一定要注意补充水分，一天中早起、上午10点、下午3点、睡前这4个“最佳饮水时间”，要主动饮水，以白开水为宜。 2.注意粗杂粮及蔬菜水果的适当搭配这些食物富含维生素、矿物质及膳食纤维。对冬季御寒、预防便秘和心血管保健很有益处。3.冬季运动前后应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。在进行剧烈体育运动前应少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物，以避免运动时发生腹胀。