游泳训练疲劳的特点分析与恢复方法

梁峰

(广东石油化工学院体育学系 广东茂名 525000)

在游泳训练中,通常会遇到疲劳的问题。关于如何快速有效地使运动员的体能快速恢复过来问题，联系游泳训练的实际,就相关问题做如下交流。

1 游泳疲劳的基本特点

疲劳是人的一种自然反应,是人在劳累到一定程度,人体器官会出现暂时性下降的现象,这就是疲劳。

一是疲劳原因分析。在游泳运动训练过程中和训练后,运动员的身体会产生劳累的感觉,这是身体机能暂时减弱的具体表现。从疲劳的原因来看,是多方面的,有的是机体疲劳造成的,有的是能量消耗过多所致,有的则是能耗补充不到位造成的。有的认为与血液酸度、缺氧条件等有一定的关系。二是疲劳部位分析。疲劳最初产生在大脑皮质神经细胞,因此,疲劳与神经细胞中的能量供给有一定的关系。在耐力性训练中,经常容易出现心血管疲劳的问题,因此,有效掌握心血管生理指标也做好训练度控制的有效手段之一。从疲劳中,肌球蛋白ATP活性会出现降低和再合成减弱的现象,同时,肌肉收缩也会受到限制。由此可见,疲劳产生的原因很复杂,既有生理的疲劳,也有心理的疲劳。疲劳是一个综合的过程。疲劳对运功员的身体、运动技术和成绩有着直接的影响,因此,作为教练员,必须充分认识到加强对疲劳恢复方法的研究,切实了解其中原因,才能有效地促进运动员恢复身体机能[1]。

2 恢复方法

2.1 采用自然恢复的方式

在自然恢复法中,最为重要的就是睡眠。一是要确保睡眠的时间。睡眠时间是影响自然恢复的基础因素。只有保证游泳运动有足够的睡眠时间,才能尽快恢复体能。因此,要严格控制作息时间,并严格按时作息,保证其睡眠时间的充足。二是要确保睡眠的质量。睡眠质量是影响自然恢复的关键因素。游泳运动员在游泳训练中受到的刺激比较多,容易导致睡眠质量下降或不好的问题。如果睡眠质量不高,是难以用其他方法进行有效恢复的。根据神经系统分析,只有让受训者逐渐适应运动负荷的,就会减缓神经疲劳。等到机体逐渐适应运动周期,就会大大提升睡眠质量。由此可见,自然恢复法是最为基础、简单的方法,也是使用其他方法的先决条件。

2.2 训练中的恢复方法

恢复是一个过程,它不仅在训练后,而且也在训练过程中,只有切实注重训练过程中的恢复方法,坚持边训练边恢复的原则,才能获得更好的恢复效果。

一是立足机能水平实际设计练习密度。练习的时间密度是指每组训练的间隔时长和训练量的大小控制。具体每个月、每个星期和每天的训练密度,要根据个人的身体素质而定,必须遵循因人而异的原则。如果运动员的身体机能好,就可以适当加大训练密度,而如果身体机能一般,而应相应减小训练密度。对于身体较差的运动员,还应适当延长休息时间,避免产生过度性疲劳问题,以免造成恢复困难,严防产生训练“负效应”现象。

二是正确采用呼吸方式促进机体恢复。人在剧烈运动过程中,机体中所需的氧量往往比较大,但需要的氧量过大时,就会因为供氧不足而造成物质无氧分解,这时就会产生乳酸堆积,从而产生机体疲劳。故此,想方设法地增摄氧量是促进机体恢复的重要方法。一方面,可以从通气量的方式入手。在非剧烈运动的正常状态下,一般都是用鼻呼吸,而在剧烈运动中,则需要采用口鼻并用的方式。因为这样能够大大地增加通气量,从而达到增加摄氧量的目的。另一方面,可以采用又深又慢地呼吸方式。采用这种方式,能够减少肺部的运动频率,起到缓解肺部运动负荷压力的作用[2]。

2.3 训练后的恢复方法

在进行游泳训练后,人的能量会大量的消耗,有的甚至是消耗殆尽,这个阶段,如果能量补给比较充足、及时,就能获得明显的恢复效果。如果训练后的恢复不到位,则会对后续的训练产生直接的影响,也会给运动员的身体健康产生极大的伤害。故此,做好游泳训练后的恢复是疲劳恢复的关键时段。在恢复时,要从生理和心理等方面,做好相关的调节和恢复。

一是物理恢复法。从物理的角度进行恢复,有多种方式方法。本文主要探讨几种常用的有效方法。一般在游泳训练或比赛后,可以采用温水浴和局部热敷的方式,这些都是快速消除疲劳的有效方法。通过水疗法的方式,可以使得血液循环加快,从而促进新陈代谢,使酸性代谢产物滞留在肌肉中的时间减少。也可以有效消除肌肉的紧张、酸痛和僵硬,使肌肉得到放松。在水疗中,可以采用药浴的方式,如采用腐植酸药浴。将腐殖酸放入到水中,就能让药物成分通过皮肤渗透入内,从而到达杀菌、消炎、消肿的作用,有利于赶走疲劳,帮助运动员快速恢复。此外,还可以采用水按摩的方式。通过特制的喷头,合理控制水压强度,对身体肌肉采用自动喷射的方式,让运动员的身体得到温水浴和按摩的双重效果,是比较理想的一种恢复方法。

二是按摩恢复法。在游泳训练中,用点与扣等按摩的方式,能够有效地消除运动性疲劳。在训练之前,可以采用先对身上的关节、肌肉等进行15～20min的按摩,这样能够使神经的兴奋性大大提高。在进行游泳训练后,采用揉擦等手法,按摩20～30min,能够有效地恢复身体的机能,使身体的血液循环得到有效改善,有效地加快代谢产物的排除,肌肉的酸痛感也会降到最低。同时,还能够使肌肉收缩力得到提升,使关节更加灵活。通过按摩穴位的方式,能够加速血液循环,使人体肌肉因为内部毒素和寒气的排出而得到放松。在按摩的作用下,就如清洗器一样,通过揉擦挤压的方式,使体内毒素更快地排除到体外,促进新鲜血液的在体内的循环,从而快速地消除疲劳,促进恢复[3]。

三是营养恢复法。在游泳训练过程中,通过营养恢复的方式,能够有效地加快营养的恢复。因此,采用营养的手段也是加快恢复的重要手段。在进行营养恢复的过程中,要注意科学的方法,特别是要注重生理化的指标,确保营养恢复的科学性和准确性,切实加强营养指导。特别是要注重对消耗能量进行合理补充。通过合理进膳的方式,是做好游泳训练的有效途径。在进行膳食搭配时,必须要确保蛋白质、脂肪等八大营养的合理性和齐全性。每天都要吃到五类食物,以确保营养供给到位。第一,做好糖类的主食补充。在人体中,糖是能量产生的主要来源。人可以从糖中得到5%～7%的能量,在运动过程中,最先消耗的能量也是糖。第二是肉类。通过肉、蛋、禽制品,补充人体不可或缺的蛋白质。因为蛋白质是能量中的基础,是人体所需的主要能源之一。可以通过提供适量的蛋白质类的食物,来满足蛋白质的供给,从而加快身体的恢复。第三是水果和蔬菜类。维生素、微量元素和纤维素是人体不可或缺的元素,蔬菜水果主要能够有效地补充微量元素、维生素、纤维素。第四是奶、奶制品。主要是给人体补充优质蛋白质[4]。

3 结语

综上所述,游泳训练疲劳是比较常见的问题,也是影响运动员身体健康、运动技能和成绩提升的重要因素,因此,作为教练员,应该充分认识到加强疲劳恢复研究的重要性和必要性。在实践中,要不断研究和分析造成疲劳的原因,采取科学有效的恢复方法帮助运动员做好恢复工作,这样才更有利于运动员身体健康,促使游泳训练成绩的不断提高。

[1]赵锋.游泳训练疲劳的特点与恢复[J].当代体育科技,2014,4（12）:25-26.

[2]李建军.游泳训练恢复方法[J].齐齐哈尔工程学院学报,2011,5（2):35-37.

[3]李建军.游泳训练中的疲劳与恢复[J].齐齐哈尔工程学院学报,2010,4（3):36-38.

[4]闫永兰.关于游泳训练理论及方法的探讨[J].青年文学家,2011（24）:177,179.