业余青少年短跑运动员核心力量训练方法探析①

王远明

(无锡市体育运动学校 江苏无锡 214072)

近年来,随着我国在田径在短距离项目不断取得成绩的突破,短跑运动日益受到重视。从目前的短跑运动的发展现状来看,要想在高水平比赛中取得好的成绩,必须从青少年训练抓起,打好坚实基础。而对于业余青少年短跑训练来说,更需要在训练方法和训练理念上进行改进和完善。青少年阶段是力量素质提高的敏感期,对于少年儿童来讲,负荷过的力量训练会阻碍其身体的成长发育,适当的力量训练对少年儿童的肌肉发育、肌肉力量、用力姿势都能形成良好的影响[1-2]。而核心力量是人体的中心部分最主要发力源,并广泛存在于各个运动项目中,它有着对上下肢的协同工作并有着承上启下以及整合全身力量等重要的中间枢纽作用,同时也在稳定、支持身体的姿势和运动技能中有着重要意义。如果以青少年的身心发育的规律为依据,并有效结合短跑项目的专项特点,科学、合理的安排一些核心力量训练的内容,不仅对促进青少年生长发育,还能使短跑运动员在各项运动技能中协调发展起到积极作用。本文以青少年短跑运动员作为研究对象,并对核心力量在青少年短跑运动的应用进行探讨,研究分析多种核心力量训练方法,提出相应的训练方法与建议。

1 研究方法

1.1 文献资料法

查阅相关文献资料和与此相关的书籍、杂志、学术期刊等研究资料,并收集和整理实践中总结的经验和理论。

1.2 综合分析法

通过对实际训练的观察以及对文献资料的研究分析,综合分析并得出最后结论。

1.3 专家访谈法

访谈运动训练专家以及在短跑训练中有特别建树的教练员,向体育工作的老前辈和体育理论专家进行实地访谈调查。

2 研究结果与分析

2.1 青少年身体素质的发展特点与核心力量

青少年要发展力量素质,在12～15岁重点发展一般基础力量,在15～17岁重点发展专项力量[3]。而从年龄阶段来看,青少年训练以一般基础力量为主。在此阶段着重发展全身肌肉组织,强度不宜过大,着重发展快速力量。主要采用动力性力量练习。在此敏感期的后期,可适当根据运动项目特点,加入专项力量练习,同样,负荷不宜过大。青少年正处于生长发育的最佳时期,在这个时期他们的身体处在生长发育的第二高峰。如:下肢优先发育,然后是躯干的发育,但内脏器官和组织发育不成熟,生理功能也相对不够完善。所以在这个时期,对运动员的身体姿态和动作的控制训练尤为重要,对此,躯干的稳定性训练特别重要,在力量训练时,我们教练员要注重核心力量的训练。在有一定力量基础的训练时,训练过程中假如依照青少年的机体生长发育规律安排一些结合短跑项目的专项特点的核心力量训练,全面的培养核心区域的力量,不仅可以促进此时期青少年短跑运动员身体生长发育,并且对他们的日常生活也有这积极的影响。

2.2 核心力量在业余青少年训练中的实践作用

核心区域的训练最终的效果就是增加核心部位的稳定性和动作的控制力。对于青少年来说,良好的核心训练安排可以稳定运动员的正确的跑步动作。由于短跑运动员的专项技术就是有几个身体动作组成的,动作之间链接的好坏,单个动作的重复稳定性等都是由核心部位来决定的。当在跑动中核心区域力量能积极主动参与并控制运动,便可以使短跑运动的技术动作得到有效且稳定的控制。例如:在起跑阶段,摆动腿的落地角度、脚触地时间的长短、上身前倾角度、上肢的摆动角度及用力大小等每个技术动作的细微差别将决定这个跑动动作的效率和最终速度。而当核心力量缺乏或者训练水平低时,就会导致身体的控制力下降,从而表现在跑动中技术动作的变形,发力不足,动作衔接僵硬,最终导致动作频率的下降。

2.3 核心力量在短跑运动中预防伤病的作用

短跑属于无对抗的项目,与篮球、足球、橄榄球等同场竞技对抗性项目来说,短跑要求的是绝对的速度,而以上几个项目需要一定的速度、速度耐力,但更重要的是要表现出在对抗中的跑动能力[4]。因此,短跑运动员的伤病往往都是由自身的问题引起的,比如:技术动作的不稳定、发力顺序、动作僵硬、上下肢肌力的不均衡性等引起的。在训练和比赛中出现的伤病主要表现为:肌肉及韧带拉伤、脚踝的扭伤、关节伤病、肌肉的劳损等,出现伤病的部位主要在大腿肌群及腰部肌肉。这些损伤的发生主要由于核心区力量薄弱所导致的,所以说核心力量的全面发展是短跑运动的合理衔接动作、传递力量和协调肌肉,同时来预防伤病的发生。

2.4 青少年短跑运动员核心力量的训练方法

核心力量训练是使身体核心肌群达到稳定、平衡重心为目的,对核心区域内的大肌肉群和深层小肌肉群进行有针对的力量训练[5]。而如今多数的业余训练中,教练员往往会忽略运动员核心力量训练,从而导致许多短跑运动员缺乏整体和全面的核心力量训练,而核心力量训练单纯是以腰、腹肌为主。短跑运动需要部分肌肉一起参与运动,而单一的核心肌肉力量是无法满足的。从专项技术角度来讲,起跑、途中跑、冲刺跑、上坡跑、下坡跑等技术动作都要求有强有力的躯干核心部位力量作为保障,只有保证这一点才可以使身体各个部位有机地结合与发展,才能更好的提高青少年短跑运动员的跑动能力。在安排青少年核心力量训练的同时,练习的方法更应整体化、全面化。根据青少年的自身发展规律多以徒手练习为主要手段,多种方式组合练习。

2.4.1 动力性练习

动力性练习主要可以锻炼运动对动作的协调性以及增加动作的稳定性。这样的训练方法很多,以下举例几种最常见且有效的练习。

(1)仰卧起坐,可以做正面和侧面(直膝或屈膝仰卧起坐、蹬自行车转体式仰卧起坐)。同时可以根据训练的目的,可以专门练习肌肉的耐力,就次数和组数多一些;专门练习肌肉的爆发力,次数和组数就减少。在练习的过程中,要注意技术动作的准确性,呼吸要控制平稳,防止憋气。

(2)摆髋练习。这样的练习方法很多,可以单纯练习或者结合器械练习(垫上平卧摆髋、凳上下肢悬空摆髋、杠上悬空摆髋)。在训练中,可以根据运动员的训练水平、年龄大小和训练目的等有针对性的选择。但无论是那种训练方式,在训练中都要注意动作快慢的控制、呼吸节奏的调整。

(3)结合器械练习。现在最常的器械有:实心球、弹力带、橡皮筋、杠铃、哑铃等。比如坐位反方向上摆实心球、原地实心球上抛、实心球转体、侧卧肘撑抬腿、杠铃高翻、橡皮带侧桥摆腿等。教练员可以根据自己训练的需要自由组合。在训练同样要注意动作轻缓,2人一组,呼吸要有节奏,给予练习者一定的保护与支持。

2.4.2 静力性练习

静力性练习主要可以锻炼运动员对动作的控制能力以及肌肉的耐力。这样的训练方法很多,以下举例几种最常见且有效的练习。

(1)腰部静止肌力练习。比如静力侧桥、静力悬垂、俯姿平撑、仰姿桥撑、卧姿大腿后平举等,这些动作发展腰部肌群,增加核心区的稳定性。

(2)大腿部肌力练习。单腿俯姿腿臂平伸、斜桥下肢平举、平躺一侧大腿抗阻上举等,这些动作主要发展大腿部肌群的耐力和稳定性。

在做以上动作时,要注意动作的准确性,呼吸要平缓,在利用器械训练时,要增加队员的协助,给予练习者一定的保护与支持。

3 结论与建议

3.1 结论

业余青少年短跑运动员的核心力量训练,要紧密结合青少年身体素质发展的敏感期以及生理发育的特点,在不同的阶段和训练时段,安排有针对性的力量训练安排。青少年核心力量的完善和提高,可以是运动员更好地掌握技术动作和复杂动作,提高身体的稳定与平衡能力以及他们运用技术动作的准确性,从而减少运动损伤的发生。对教练员来说,打好良好的力量训练基础,将会进一步推动力量训练的质量提高,从而推动训练水平和运动员竞技水平的提高。

3.2 建议

在力量训练的初始阶段,应以简单的基础力量训练动作和内容为主,当培养一定的“肌肉记忆”后,在针对不同的部位进行细化训练;根据生长发育的规律,来选择青少年短跑运动员的核心训练方法和手段,循序渐进的原则进行训练量安排;在动作训练时,要注意负荷的安排,以安全为主,尽量在同伴或教练的协助下进行;在技术动作的选择时,要根据自身现有的条件和能力,达到训练和器械组合最优化。

[1]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007(8):1119-1131.

[2]敬龙军,晏瑞琴,周瑾.核心力量在竞走运动训练中的理论与实践研究[J].首都体育学院学报,2011(5):256-263.

[3]关亚军,马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[J].北京体育大学学报,2011(1):106-108.

[4]陈丽荣,张旭光.体能训练对预防田径运动员损伤的作用[J].辽宁:辽宁体育科技,2008.

[5]黎涌明,于洪军,资薇,等.论核心力量以及在竞技体育中的训练[J].体育科学,2008(4):19-27.