皮筋在快速提高立定三级跳远成绩中的运用

王亚民

摘 要： 作者经过十几年带高三体育特长生训练，总结出在训练中如何通过使用皮筋提高体育高考中立定三级跳远成绩的方法，效果显著。

关键词： 皮筋 体育高考 立定三级跳远

笔者在2007年在田径杂志第七期中曾写过助跳板在立定三级跳远中的应用一文，经过几年的运用实践，证实助跳板在改进运动员动作方面能够起到非常重要的作用。但是有了正确的动作而没有专项的跳跃能力，就好像在武术中仅有花架子而没有真本事是不能战胜对方。笔者经过实践证明，在正确动作的基础上，结合皮筋练习能快速、有效地提高运动员立定三级跳远的成绩。立定三级跳要跳得远，在弹跳能力已定的基础上，怎样快速有效地提高专项跳跃能力，在跳跃过程中如何尽量减少速度损失，怎样控制好起跳角度是决定在立定三级跳远中能否跳得更远的关键问题。下面我就如何使用皮筋快速提高立定三级跳远成绩的练习方法作简要介绍。

一、利用皮筋进行抗阻力连续跨步跳练习

1.将较粗皮筋（专业训练皮筋）系于腰间向前做连续跨跳，同伴牵引皮筋另一端向后用力（注意力度掌握在让练习者向前跨越较吃力即可），并随练习者向同一方向前进。练习者要积极主动发力向前跨跳，尽最大努力克服皮筋拉力跨得更远，以8～10级为宜，并在内心默喊每一跳的节奏。立定三级跳远这项运动主要考查的是运动员的跳跃能力，使用皮筋向后牵引练习能快速提高运动员的后蹬及跨跳能力，增强脚掌和脚趾的拔地力量和踝关节、膝关节、髋关节有效用力，增加运动员的摆臂幅度和摆臂力量。

2.练习者将皮筋系于腰间，皮筋另一端系于跳进方向远端高点（超过自身身高，如果没有合适的地方系，就可由同伴牵引），向后拉紧皮筋开始向前做跨步跳，也就是使皮筋的牵引力朝向自己跳跃的方向，是助力而非阻力。注意开始时要先慢，等适应皮筋的拉力后再放开练习以免发生危险。在日常训练中，我们经常会发现部分运动员动作不错，但成绩不好，问题的关键在于落地瞬间身体重心不能迅速前移，大部分速度损耗在着地的过程中，造成向前性不好，缺少向前跳进的速度。跳出来的效果好像是单独的三次跳跃，没有连贯性，学生在跳的过程中获得不了充分的向前速度，往往成绩非常差。此练习在皮筋的牵引下，运动员体会到脚着地瞬间如何快速向前移重心，脚掌落地后发力的时机和三跳连贯跳跃的同时又有一定的节奏感。通过反复练习，解决了一个在立定三级跳远中非常关键的问题，成绩的提高成了必然。提示练习者要在牵引力的作用下尽量长地保持滞空时间，控制好重心，找到高腾空（皮筋为什么要系高一点）及快速向前跨跳的感觉，以便在传统练习中，朝这种感觉练习。

3.利用同样方法，单独练习第一跳。运动员在皮筋的牵引下，双脚蹬地，腾空后分腿（可根据有力腿先着地的顺序），摆动腿高摆后单腿落地，注意皮筋的松紧度要适中，也可在落地点画标记线以增加起跳的力量，起跳角度不要太高，因为第一跳是在尽可能远的前提下，获得足够的向前速度，从而为第二跳做好准备。如此反复练习，既可增强第一跳的起跳能力，又可改进跳跃动作。

经过一段时间的练习，运动员的专项跳跃能力和蹬地有效性就能得到增强，成绩会随之提高。此练习可以单独练习每一跳或前两跳的衔接，笔者经过几年实践，效果显著。

二、通过跨皮筋练习起跳角度

方法：在第二跳起跳点后及第三跳起跳点后适当距离、适当高度（根据性别及个人能力）分别放置一根皮筋（皮筋用扁的那种防止踩在脚下滑倒），第三跳起跳点后的皮筋高度一定要比第二跳的高，这样可以使运动员以皮筋为目标，锻炼运动员第二跳第三跳的高度感，运动员有正确的起跳高度意识，蹬地时形成正确的蹬地角度。此练习应将运动员水平相当地分在一组练习，否则可能对水平太高或太低的运动员动作产生一定的影响。第一跳笔者认为应是低平快，在尽可能远的情况下，最大限度地提高速度，第一跳不需要放置皮筋提示运动员。在日常训练中偶尔发现有些教练员在运动员的第三跳落地点前而不是起跳点后放置高物练习运动员第三跳的高度，笔者认为这种方法虽然能强化运动员跳第三跳高度的意识，但容易使运动员被动改变空中动作，造成运动员注意力转移，不能完全发力，多数运动员在落地前都是靠空中非正规动作勉强跳过障碍，容易发生危险。

三、皮筋在加强各个关节力量练习中的运用

在日常训练中，我们在做以下训练内容如牵引跑，高抬腿上跑坡，大步弓箭步走、单足跳，后蹬跑、倒退走、上台阶、蛙跳、俯卧后踢小腿、仰卧直摆腿，双手支撑向前摆腿，向后摆腿，摆臂等练习加上皮筋牵引，有效增加各个小关节的力量，效果显著。部分皮筋练习内容对于伤病运动员更是非常好的练习手段。对于伤病运动员使用皮筋应注意尽量避免受伤部位发力或少发力，而且应以静理性运动为主，这样既能在受伤期间保持良好的运动状态，又能尽快伤病恢复。

经过几年实践，使用皮筋训练在解决运动员在立定三级跳远中存在的关键问题，提高专项能力和身体素质方面都发挥巨大作用，而且简单方便安全，是非常实用的训练工具，在提高运动员成绩方面效果显著。endprint