晚间运动要对路

张琳

时针刚过6点，宋阿姨就赶紧放下碗筷，去参加晚间广场舞活动。“很多老人都喜欢晨练，可我每天早上要送孙子上学，还要去早市买菜，只能选择晚间运动。”宋阿姨告诉记者，最近天热，白天锻炼不舒服，不少老人甚至是中青年人都加入了晚间锻炼的队伍，练器械、玩滑轮、打太极拳……练什么的都有，好不热闹。但黑龙江大学体育教研组副教授王淑琴指出，晚间运动要讲技巧，千万别盲目跟风，否则非但起不到健身作用，还可能损害健康。

饭后半小时再运动

“夏季昼长夜短，晚上六七点钟正是一天中气温最舒适的时段，不少人会选择晚间运动。但此时大家往往刚吃完晚饭，突然运动会使过多的血液流向四肢，供应消化器官的血液相对减少。”王淑琴说，“即使进行太极拳、舞剑等强度较低的运动，也会‘抢走消化系统的血液，造成消化道缺血，长此以往还会引起消化不良。若进行强度较大的舞蹈、跑步、器械训练等，还易诱发阑尾炎等急症。”

王淑琴建议，晚饭后最好休息半小时，再进行低强度运动，若练习中、高强度运动，则需在饭后1～2小时后进行。

运动处方“私人订制”

晚间怎样运动更科学？王淑琴指出，晚间运动最好“私人订制”，根据年龄和身体状况，选择适宜的运动强度和时间，一般通过最大心率来衡量（最大心率=220-年龄）。45岁以下，有运动习惯的人，运动心率控制在最大心率的65%～80%；45岁以上者，运动强度可相对小一些，心率为最大心率的55%～70%。老年人慢跑或快走，能增加机体摄氧量，锻炼心肺功能，长期坚持，还能起到延缓衰老等作用；想减肥的人，不妨多游泳，既消脂减肥，又能塑形美体；中年人可练习体操或瑜伽，加强平衡性和柔韧性锻炼；青少年则宜选择弹跳运动或打乒乓球，弹跳可促进血液循环，提高大脑活力，而乒乓球能调节眼部睫状肌，促进眼部供血并起到预防近视的作用。

王淑琴提醒，晚间运动时间不要太长，最好控制在30～60分钟，并在睡前2小时结束，以免运动过量影响睡眠。

锻炼没有时间限制

最近，网上流传“晚上锻炼等于找病”一说，指的是晚间锻炼会损伤阳气，让人越练越没劲。对此，王淑琴指出，从运动学角度讲，锻炼没有特殊的时间限制，但需要了解一些禁忌。

慢性病患者不宜过早晨练，因此时空气质量较差，加之身体刚刚苏醒，心跳较快、血压升高，是心脑血管病的高发期，盲目锻炼，心肺难以负荷，易导致“旧病复发”或加重原有疾病。喜欢晨练的老人可选择10点左右锻炼（编者注：我国幅员辽阔，时差较大，不宜以多少点钟作为晨练的依据，最好在日出后去练）。

晚间运动宜在太阳刚下山时进行，此时空气较好，人也比较精神。老年人尽量不要在太黑的地方运动，以免光亮不足、视野不佳，出现滑倒、摔伤等意外。

（摘自《中国老年报》）endprint