摘自:英语网

中考的“脚步”越来越近了，越来越多的考生感到记忆力下降、注意力难以集中、成绩停滞不前、甚至对自己产生怀疑，这主要是由考生焦虑、紧张及疲劳的心理造成的。良好的心态是中高考制胜的关键，考生该如何缓解心理压力？专家为考生提供以下一些非常实用的心理自我调整的方法。

一、学会接受焦虑

有一个非常简单的实验：闭上眼睛，要求自己在30秒钟之内不要想猴子。做过这个实验的人，没有一个是成功的，也就是说明了当你越发强迫自己不去想一件事情时，却发现这件事在你脑中却更加挥之不去。同理，面临考试，其实没有考生是不焦虑的。因此，考生在考前应该做的是如何接受考试焦虑，而不是如何预防、防止考试焦虑。

人们对待考试焦虑存在误区，往往把它当成一个消极的事物，其实焦虑还有积极的意义，那就是兴奋，人们处于适度紧张、兴奋的状态下，往往能激发起潜在能量，“急中生智”就是一个例子。同时焦虑也提醒考生，是不是还有什么东西没准备好，应该做点什么来弥补。考生可把自己最担心的事情写在纸上，大声读两遍之后，会发现这些东西都很好笑。

二、适当调整认知

调整认知就是变弊导思维为利导思维，所谓弊导思维就是看问题只看到对自己不利的因素，而利导思维就是只看对自己有利的因素。这两种思维方式在考场中将会给学生带来完全相反的结果。例如，有甲乙两个同学在考试的第一阶段中都只回答了第1、3、5、8四道题，如果是弊导思维方式的人会计算自己没有答的题是多少分，计算自己已经丢了多少分，而利导思维的人，则会计算自己已经答了多少分，这样，随着考试的不断深入，弊导思维的人会觉得自己丢的分数越来越多，会变得越来越焦虑，最终可能影响考试成绩，而利导思维的人会觉得自己得的分越来越多，会越来越乐观，最终可能会超水平发挥。

考生要对自己的应试能力有正确、客观的估计，从实际出发，确定适当的考试目标和期望值，给自己一个正确的定位，专注于自己能做的事，或者找一个成绩略好于自己的参照物，比较一下谁的进步比较大，以此激起自己的竞争欲望。

三、学会自我放松

学会放松也是缓解紧张的好方法，第一种方法是深呼吸，要领是：吸的时候要满要深，要把腹部膨胀起来，停顿1—2秒钟再呼，呼的时候要慢要匀，呼时最好嘴微张，也就是“吸进一大片，呼出一条线”，这样你立刻就会感觉肌肉放松，胸部放松，从而心理放松。第二种方法是放松肌肉，先把全身肌肉绷紧，然后再放松，心里默念“放松”。第三种方法是想象法，可以想象美好的事物，想象你过去经历过的最快乐，最开心的事情，也可以想象美好的景色。除此之外，出外散散步，听听音乐，打打球，找人聊聊天，或者做点家务活，这些都是一种放松。

家长不要以为考生听音乐浪费了复习时间，音乐释放出来的α波与大脑的电波能达到一种平衡，在一定程度上起到令大脑休息的效果，能够有效地缓解考试焦虑带来的压力。

四、积极自我暗示

考生从根本上缓解紧张、焦虑要靠增强自信心。增强自信的方法：一是多看、多想、多说自己的优点；二是多说积极的话，多说鼓舞士气、增强信心的话。积极的自我暗示对稳定情绪、消除杂念、恢复自信非常有效。常暗示自己：“我能行！”“虽然我有些紧张，别人也同样紧张，没什么的！”“我不可能都会做，但一定要把会做的做对！”在紧张情绪到来时，提醒自己：“我一定行，没有必要紧张。”遇到不会的问题，告诉自己：“相信我一定能做出，如果我不会别人也不会。”也可以在情绪过于紧张时默念“放松、放松、放松”；心情烦躁时默念“平静、平静、平静”，通过暗示来减轻心理压力，达到鼓舞斗志的目的。

五、家长最好“少关怀”

很多时候，考生的焦虑和紧张是来自家长的压力，家长过高期望易使孩子产生无力感，过度关心易使孩子产生内疚感，过多指责易使孩子产生逆反心理，过分呵护易使孩子对于失败缺乏心理准备。

因此，家长要做到两个“避免”：避免对孩子过度保护，不要刻意在家中摆出“全民迎考”的架势，总是“考试长、考试短”地议论；避免在孩子面前唠叨没完，如“只差几天了，复习得怎么样”，“这次考不好会影响你一辈子”等，这种唠叨无意中制造了一种紧张气氛。

希望家长在临考前做到内紧外松，经常用支持的目光和手势来鼓励考生，包括拍拍肩膀，抱一抱；除了在生活上对孩子给予关心外，还可以通过和孩子适当地听音乐、做运动，调节孩子的心理，沟通和孩子的情感。对孩子心中的烦恼，家长应和老师配合，给予及时的疏导和开解，并给予鼓励和赞扬，增强孩子的自信心。

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