立定跳远的最佳辅助练习

赵倩

一、前言

为全面贯彻党和国家的教育方针，促进应试教育向素质教育转轨，增强学生体质，提高基础教育质量，深化中等教育的重大改革，使体育成为选拔合格毕业生人才的条件之一，自从体育考试成为初中毕业生升学考试的一个重要科目，立定跳远也成为体育考试的一个主要必考项目。据调查报告显示，大部分初中体育教师在体育中考的选项素质测试训练中，感到必考素质项目立定跳远采用多种辅助的练习项目进行训练，学生成绩都提高得很慢，收不到明显的效果，甚至有学生成绩一点也不进步，反而下降。

立定跳远是发展腿部爆发力及弹力和全身协调能力简便而有效的方法，是跳跃运动的基础动作。长期坚持锻炼能帮助学生更好地利用它来发展自己的身心素质，提高立定跳远的能力和成绩，它的直接目的是向远处跳跃。完整的动作分为预备、起跳、腾起和落地四个阶段。

二、选择最佳训练项目

要想提高立定跳远的成绩，就必须要针对它的技术动作及主要运动的肌肉群进行训练才能取得可喜的成绩。如何选择提高立定跳远成绩的最佳辅助性练习项目，而且训练时间还要短、容易出成绩？这肯定只能用实践经验来证明。下面就是我们如何针对这项运动来选择最佳的辅助练习项目以达到最好效果的过程。

提高立定跳远的练习方法及锻炼这些肌肉群的项目有很多。如蛙跳、收腹、阶梯跳、台阶跳等，它们都是发展这些肌肉及立定跳远的辅助性项目。

三、对阶梯跳项目的剖析

平时我们让学生在平地上练习蛙跳、收腹跳等，学生练习行进间各两组20米左右就会感到很费力而厌烦，并且动作还不到位易变形，这样练习下来收不到良好的效果。如进行40cm高的双脚台阶跳，容易受伤，学生练习密度小，有不愿意练这个项目的可能，且训练后的测试结果显示多数学生出现收腹高而跳不远的现象，还不能充分调动其练习的主动性和积极性，也收不到明显的成效。如让学生循环练习阶梯跳20～30级石阶梯或水泥阶梯，可以看出其技术动作不但和立定跳远相似，都是大力发展立定跳远几块重要肌肉的动作，并且它有优于其他几项辅助性练习的特点。

（1）练习阶梯跳时是向前上方跃出，学生在练习中会自然而然地向前上方跃进才能跳上前面的阶梯，都是向前跳起，学生有种积极向上的感觉，而且还有比谁跳得多级数的竞争意识，可激发学生的练习兴趣，就是重复循环5～7组也不会感到特别疲劳或厌烦。

（2）阶梯跳还包含有收腹跳的动作，学生在掌握立定跳远技术动作的腾空动作时，如果大腿收得不好，就会影响伸腿、伸踝的落地动作，从而影响成绩。

（3）阶梯跳还可提高学生循环练习的密度，采用科学的间歇训练法使学生得到充分的放松，之后再进行下一组练习，从而能有效地提高学生立定跳远的成绩。

四、负荷强度和间歇时间

（1）如跳的阶梯太高，高于20厘米，学生会有恐惧感，并在正式测试立定跳远时偏高而远度差，多有伸腿不到位的动作。如跳的阶梯太低，低于10厘米，学生则会有频率，无爆发力；而立定跳远需要的是爆发力，这对初中生来说能力受限，难伸展肢体，影响立定跳远成绩。

（2）如负荷强度太大，心率过高，机体产生疲劳感，学生易厌倦；如负荷强度过小，心率太低，起不到锻炼的效果。比如有的学生连续几步跳完一组，而有的跳一步歇一下，两种跳法的负荷强度不一样，产生的锻炼效果也就不一样。

（3）如间歇时间太短，练习密度太大，机体很难承受。如间歇时间太长，练习密度太小，不但完成不了教学任务，而且还难以达到“超量恢复”的效果。

因此，多次实验证明，男生平均身高1.62米，每级阶梯高度为12—15厘米为最佳，每跳一步是4—5级，成绩（素质）较好的可跳6级，每连续跳完一组心率控制在20～130次/分，间歇3分钟/次。女生平均身高1.55米，每跳一步是3～4级，极个别可跳5级，每连续跳完一组心率控制在110～120次/分，间歇3分钟/次，为最佳效果。

五、小结

以上的数据足以证明，要想使立定跳远的成绩提高得更快更好，我们选择阶梯跳作辅助性练习是对的。但还得注意，不是说我们选用了阶梯跳就只专一地练习这个项目，只是说以阶梯跳为主，在安排阶梯跳训练中的负荷及运动量时占的比重大，其他练习项目为辅。不能忽视学生锻炼的全面性，必须将专项训练与全面训练相结合，练习方法多样化，激发学生的练习兴趣，提高学生练习的自觉性、主观能动性、竞争性和积极性，这样他们的成绩就更容易得到提高。

立定跳远成绩的好坏除强调技术动作的要领和选择最佳的训练项目外，还得特别注意心理素质方面的培养，要多鼓励、少批评，这样也是在短期内使训练取得好成绩的要诀之一。

（责任编辑 黄 晓）endprint