每个人都能当心理学家

李沛珅

睡前喝点蜂蜜能改善睡眠、早上开会能让第二天心情大好、自己在家做饭可有效减肥……这些看似不可思议的想法都已被清华大学心理学系外籍教授塞思·罗博斯（Seth Roberts）所证实。他从事营养心理学研究30余年，于2006年独创“香格里拉减肥法”，帮许多超重的美国人摆脱了肥胖。他本是美国加州大学伯克利分校心理学系教授，但出于对中国的热爱，于2008年来到清华大学任教。他最大的贡献在于，证实了普通老百姓也能够自己做心理试验，并用科学来提高自己的生活质量。近日，这位可爱又博学的“老外学者”介绍了自己的研究成果，以及对中国人心理健康的独到见解。

作为一名从美国来中国任教多年的心理学家，相信您已对中国有了深入了解。您觉得中国人的心理存在哪些问题？

塞思·罗博斯：我认为，中国人最普遍的心理问题就是睡眠差和脾气坏，在美国也一样。睡眠不好会引发很多疾病，如心脏病、糖尿病、癌症等。脾气不好会让生活变得灰暗，一切都将变得艰难，甚至引发抑郁。

睡眠差的确困扰不少中国人。您研究睡眠问题多年，请问有什么改善睡眠的好办法吗？

塞思·罗博斯：我发现，做下面6件事，就能拥有好睡眠。1.睡前吃点香蕉之类的水果或喝少量（5～15毫升）蜂蜜。但白天如果吃了太多甜食或碳水化合物（比如米饭、面条），用处就不大了。2.醒来吃些维生素D3。我会在早上8点服用0.2毫克维生素D3。这种营养素对睡眠的作用就好比阳光，但它比阳光更易有计划地获取。3.早起晒太阳。我会在太阳升起后坐在窗前，休息1小时。4.把卧室灯光调暗。我发现，哪怕只有很少的光亮，睡眠都会变差。5.避免蓝光干扰。晚上8点，我会带上橘色眼镜，以避免蓝光干扰。荧光灯以及电视、电脑屏幕都会产生蓝光。6.睡前单腿站立。我发现，每天站立8小时以上，晚上就会睡得更好。但人每天很难站这么久，睡前单腿站立能达到类似效果。可以左右脚轮换单腿站，一般左、右各两次，直到不能支撑为止。

生活中很多人常抱怨心情不好，您对改善心情有什么好建议呢？

塞思·罗博斯：我发现了一个有趣的现象：如果某天早晨看到了很多面孔，那么第二天的心情就会好很多。比如周一一早看到很多张脸，当天的心情可能不会马上变好，但周二就会精神大振。具体来说，起床后不妨用电脑搜索各种人的面孔，并盯着看30-60分钟。注意，得找到那种眼睛盯着你看、跟真人尺寸相似的才行。更好的办法是与真人会面，比如早晨见客人、开会或者去公园晨练等。需要提醒的是，要避免长途旅行，如果总是在倒时差，这个方法的效果就会消失3周左右。

这个研究听起来很有趣。要知道，不少中国上班族早上需要坐地铁或公交车去单位，人挤人的车厢让人很不开心。为何您的研究跟常识不太一样呢？

塞思·罗博斯：心情和睡眠都由大脑昼夜节律控制，它对面孔非常敏感，还能让生活在一起的人的睡眠和心情都调整到同步。进化心理学认为，很久之前，我们的祖先“日出而作，日落而息”，部落里的每个人几乎在同一时间起床、工作、相遇，彼此看到对方的面孔，心情变好，工作效率提高，形成良性循环。现代人作息时间不一致，互相碰面的几率小，面孔改善心情的效果就会下降。

我们了解到，您研究的领域是营养心理学，发明了“香格里拉减肥法”，您能具体介绍一下吗？

塞思·罗博斯：说起我在营养心理学领域的研究，首先，我发现3种饮食能改善心情。1.猪肉脂肪能提高睡眠质量，还能护肤，让人看起来更年轻，红烧肉也是我最喜欢的中国菜之一。2.水果和蜂蜜中的糖能帮你睡得香。3.亚麻籽油中富含的欧米伽-3能提高身体均衡性和大脑功能，我每天会服用30克亚麻籽。其次，我发现减肥的心理机制。我在《香格里拉食谱》一书中写过：两餐之间喝1-3勺糖水和（或）1-2勺超低脂橄榄油有助减肥。同时，不要只吃口味相似的东西，如快餐、加工食品等。它们之所以让人变胖，并非因为大家认为的其中含有脂肪和糖，而是因为，总吃熟悉的食物，会刺激饥饿中枢，提高大脑里的一个设定值，引起体重增加。尝试一些不常吃或没有吃过的食物，大脑就会降低设定值，从而减轻体重。因此，我推荐想减肥的人最好自己做饭吃。因为即便是同样的食材，也不可能像加工食品那样，每次做出来的饭菜味道完全一样。

我们还了解到，您经常拿自己当“小白鼠”做试验。您都拿自己做了哪些研究呢？

塞思·罗博斯：30多年里，我在自己身上进行了上百次试验，验证了许多别人未曾考虑过的观点。许多已有的理论都是错的，通过拿自己做试验，我可以验证真伪，并提出有趣的结果。于是，我每天都测量体重、睡眠、心情，并观察大脑运转状况。我会注意到测试结果何时出现异常，比如某天我会突然睡得很好，然后查明出现哪些变化。

您通过这种方式研究出哪些能应用在生活中的成果呢？

塞思·罗博斯：我最近得出一个结论：腐乳对大脑没好处。6年来，我一直坚持每天进行“反应时测试”：在电脑屏幕上看到一个数字，比如3，然后尽可能快地按下键盘上的“3”。按键速度越快，代表大脑功能越好。有一次，我发现自己的反应速度比平时慢了，检查饮食发现，那天的区别在于我吃了腐乳。之后，我查到两项研究报告说，常吃腐乳的人老了后更容易患上认知障碍症，于是我把它从餐桌上拿开了。通过类似的办法，我还发现，吃黄油能让反应变快。

这个方法能让每个人都参与到神奇的心理学中。您认为这种研究和传统的研究形式有什么区别？普通人可以尝试吗？

塞思·罗博斯：我认为这个研究方法有很多优势。首先是自由。我不拿自己当专家，就可以涉足很多领域。其次是时间充裕。不少教授忙于发表论文，没时间为一篇论文等好几年，但我就能很好地支配自己的时间。最后是积极性。许多研究者考虑的不仅仅是让世界变得更好，更多的是能否取得成就、荣誉等，我的研究则是为了提高生活质量。我建议，任何人都可以试试这种自我试验。生活中的很多东西都可能危害身心健康，但我们并不知道，专家也不可能逐个验证。但自我试验的方法让每个人都能亲自去发现、辨认对自己有害的事物。endprint