食育，从健康的饮食行为开始

坚持每天吃早餐，吃营养充足的早餐

不吃早餐的危害

影响学习能力、降低学习成绩

大脑在工作时需要的能量来自血糖。不吃早餐或早餐营养不充足，大脑细胞得不到充足的血糖供应，则会影响学习效率，使学习成绩下降。

营养摄入不足

早餐所提供的营养素很难由其他餐次如午餐或晚餐来补充，不吃早餐或早餐质量不充足，是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一。严重时还可能出现营养缺乏症，如营养不良、缺铁性贫血等。

怎样吃好早餐

根据“中国居民膳食指南”建议，早餐所提供的能量和营养素应占全天能量的25%～30%。一般说来，营养充足的早餐应该包括以下4类食物。

谷类食物：如馒头、包子、豆包、大（小）米粥、白薯粥、玉米粥、面条等。

动物性食物：如火腿肉、酱牛肉、鸡蛋（煮、蒸、炒均可）。

奶及奶制品：在农村或边远地区或奶源溃乏地区，可以用豆浆、豆腐脑、豆腐丝等代替。

新鲜蔬菜、水果：如拌黄瓜、西红柿、橘子、西瓜、桃、香蕉等。

吃上述4类食物最好，只有3类为较好，2类及以下则说明这顿早餐营养质量较差。可根据各地的饮食习惯和孩子的食物喜好，随意搭配，但一定要保证有4类食物。

坚持喝奶，终生不断

奶及奶制品富含蛋白质和易于人体吸收的钙，是其他任何天然食物无法比拟的。因此，饮用牛奶或食用其他奶制品，是儿童补钙和促进骨骼健康发育的首选途径。每天最好饮用300毫升牛奶，如饮奶后不舒服，可改用酸奶。

每天足量饮水，正确选择饮料

白开水是儿童的最佳饮料，应提倡常喝白开水。每天喝1200～1500毫升水，最好分为6～8次饮用，每次200毫升左右。如果在夏季，或运动后出汗较多，要适当增加水的摄入。

建议少喝含糖饮料，尤其是碳酸饮料。因为长期饮用含糖饮料，除引起超重肥胖外，还可能引发2型糖尿病。长期饮用碳酸饮料，还会影响儿童骨骼的发育。

合理选择零食

零食是指正餐以外所吃的所有食物和饮料（不包括水），常吃零食或吃零食过多还会引起龋齿、降低食欲及营养素摄入不全面等。所以，应合理选择零食，如营养丰富、非油炸的食物等，以保证生长发育的需要。

少吃西式快餐

一份西式快餐中所含的能量相当于一个成年人一天所需要的能量，但其中所含的营养素如维生素、矿物质等相对却很低。快餐中的饮料大多是含糖高的饮料，几乎不含什么营养素。

因此，应少吃西式快餐，一般以每月不超过1次为宜。

（胡小琪 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室主任）