慢骑的艺术

Whit Yost

是我错了么？我的搭档斯科特·茨赞斯基是美国知名自行车手，曾经赢得过环乌拉圭自行车赛，从任何意义上讲，他都不是一个慢车手——但是作为一个单赛季要骑行超过几千公里的专业骑手，斯科特理解并享受慢骑能够带来的好处。

“慢骑会让血液更好地流动，并保持我的心率在一个不很高的水准，”斯科特说，“在经历过强度很大的骑行训练或比赛之后，这是非常重要的恢复方式。”

斯科特与我在周一出发，通常情况下，他都会在周末的比赛和旅行结束之后，安排这样一个放松恢复的日子。“我在周六晚上刚进行过一场艰苦的比赛，之后赶早上6点的飞机飞回来，我的身体非常需要在今天进行调整放松。”

他有伤，但并不严重，斯科特知道他需要骑上自行车，并以最快的方式甩掉肌肉的疼痛，仔细鉴定伤势是否还会伴随着慢性疼痛。很多精英骑行者都会在周初安排一些轻松的骑行来进行体能储备，并且从周末的比赛中恢复。即使是在环法这样的顶级比赛之前，你也可以在德国或者比利时的河道旁看到慢悠悠骑行着的职业选手，或者看到他们在宾馆的健身房内做一些恢复性训练。

尽管慢骑能够带来多种好处，但这并不是一种能被每个人都接受的训练方式，更疲劳的锻炼过程看上去更有吸引力——特别是，当我们没有在周末刚同世界上最好的一群自行车手进行一场精疲力竭比赛的时候。但是除了恢复之外，慢速骑行可以让骑行者的双腿保持最好的状态，特别是需要他们进入最好状态的时候。

下面有一些能够通过慢骑提高成绩的小贴士：

保持低强度

放松训练的日子，斯科特试图保持自己的心率在每分钟125次以下，大约是他最大心率的65%。如果不能始终带着心率监听工具骑行，那就感觉一下自己的RPE等级（Rate of Perceived Exertion：自觉竭力程度，自己对自己身体竭力程度的感知判断系数，范围一般从1到10）。在放松骑行中，斯科特让自己保持在2到3的竭力程度（最大为10）。他不会在这种训练中创造自己新的速度纪录，任何人也不需要。

控制转速

总是利用测速设备测定速度并不是一个好方法，要学会自己凭身体反应感觉和控制速度，经过一定时间的训练，就可以很好地凭本能控制强度。在慢速骑行训练时，把蹬踏的转速控制在90转/分钟。

聊天

在放松训练的日子里，骑行者可以把速度控制在能够和一个伙伴并肩骑行的程度，你们可以一边骑行一边聊天，如果在这个过程中你觉得呼吸变得混乱急促，或不能很流畅地说出一个完整的句子，那就放慢一个速度等级。

寻找更多乐趣

放松训练非常适合于带领一些刚刚开始骑行的初学者尝试一些对他来说全新的道路，你们也可以在这个过程中寻找到更多乐趣。在我们的这次骑行中，斯科特带我走了一条难走路线和一条穿过田野的“秘密”小路——这是我们在高强度训练的日子从来都没有走过的。