健身操运动特点与营养策略

陈丽　魏丽

摘 要：健身操运动负荷及对运动者体型的要求，对营养的要求有别于一般运动项目。查阅文献表明，对健身操营养问题的研究很少，因此，对其进行研究非常必要，以便提高健身健美操锻炼效率。

关键词：健身操；运动特点；营养策略

一、健身操的运动特点

1.生理负荷

健身操是以较小强度、长时间、高频率的肌肉收缩来完成各种大幅度动作。据测，练习成套健身操中平均心率138次/分钟，练习到高峰时平均心率为162，每秒动作次数为5.15次，一般运动时间为60～120分钟。任何体育锻炼只有适宜的负荷刺激才能提高身体机能，达到增强体质的目的。有学者提出，以心率指数衡量锻炼负荷适宜的程度：青年女子为120～140次/分钟，男子为130～150次/分钟，持续时间20分钟左右。有关测试表明，练习一套大众健美操相当于800米和1500米跑的总需氧量，运动中主要是有氧供能为主。

2.能量代谢

健身操运动的能量代谢特点是各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。运动时，肌糖原消耗增加，蛋白质的分解加强，最后主要靠脂肪供能。参加健美操锻炼者对各种营养素的需要量均较高。对蛋白质和维生素的要求较高，特别是在练习初期，要供给充足的蛋白质，蛋白质供给量可提高到每千克体重2克以上，其中优质蛋白质不低于1/3，热量分配比可达到18%左右。

3.运动负荷水平

健身操要取得锻炼效果，必须按下列方式练习：练习5～6次/周，15～20分钟/次；3次/周，30～45分钟/次；2次/周，45～60分钟/次。首先，最大限度地摄入氧气可以提高心肺功能，促进身体健康；其次，燃烧脂肪供能可以消除体内的多余脂肪，改善身体形态。这样才能达到健身美体的锻炼效果。在健身操中常用最大心率公式为“220-年龄=最大心率”的占55%～90%，或者是50%～85%；健康水平很低的人练习的强度控制在最大心率的在40%～50%之间。

二、健身操运动的营养特点

健身操运动的能量代谢特点是对各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。运动时肌糖原消耗增加，蛋白质的分解加强，最后主要靠脂肪供能。因此，参加健身操锻炼者对各种营养素的需要量均较高。为了减轻胃、肠负担，保证食物热量，缩小食物体积，健身操运动者在进行力量性运动时应注意力量性运动营养特点。

三、营养策略

健身操运动的营养方案与达到最佳运动状态的营养学策略大体上是相似的。与其他运动项目的参与者相比，健身操运动者对蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及矿物质元素的基本饮食需求并没有什么不同，其中的诀窍是确定对所需补充的营养物质种类与量的合理搭配，以达到运动健身效果的最佳化。制订营养策略时需要考虑两个主要问题：（1）确定营养的目标；（2）实践中如何实现这些目标。

1.营养目标的确定

（1）能量的需求是哪些；能量摄入与能量消耗是否相匹配；健身者参与锻炼的目的所在。（2）饮食中常量元素的组成；锻炼者需要补充蛋白质还是减少脂肪的摄入。（3）是否需要使用特殊的营养补充剂。（4）液体的需要量是多少，是否使用运动饮料，在运动参与者健身运动目标恢复过程中，结合健身目标有意识地选择营养物质和种类，以适于身体对健身目标的营养需要。

2.实践中目标的实现

运动者总是尽力达到最佳的适合该运动的体型、体质以及能量组合。总能量摄入必须与运动中能量消耗相匹配。运动参与者的锻炼目的是很重要的。例如，参入健身操锻炼的目的是为了增加体重时，则必须要求增加营养摄入。其关键点：（1）能量需求量由运动强度、运动时间以及运动的种类决定。（2）总能量需要由年龄、性别、体重以及运动者的运动目的决定。（3）年轻的运动参入者需要额外的能量供应以满足生长发育所需。（4）如果参与锻炼的目的是减肥，则必须按照有效的减肥计划逐步完成。

3.膳食营养的选择、搭配和进食时间的安排

健身操以有氧运动为主，主要消耗体内蛋白质、脂肪、碳水化合物，所以，在饮食方面这些能源物质的摄入应全面。但要注意的是，高脂肪物质少食用为佳，特别是饱和脂肪酸含量高的食物，因为脂肪不易消化，过多食用会减少其他营养素，特别是蛋白质在肠道内的吸收。

在健身运动期间的饮食方面，早餐要多吃些含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆等，加上鸡蛋、肉松、果酱、火腿肠，蔬菜，水果等，使早餐有稀有干，有荤有素；午餐相对来说食量要多点，质量要好点，增加一些含蛋白质较多，营养素丰富的食物，包括各种粮食类、动物性食品，大豆及豆制品，蔬菜水果类；晚餐和中餐选择相同，但食量相对要少些。

进食时间主要处理好机体工作的器官系统以及血氧供应的部位的关系。要注意健身与进食时间的间隔安排。一般应在运动结束30 min以后进餐。进餐后一般应间隔1.5～2小时，方能进行健身运动，以便有充足的血氧支持肌肉进行运动。在运动过程中或运动结束后，特别是炎热时，要注意补充足够的水分，但不能喝刺激性大的饮料。

参考文献：

[1]祖苇.健美操基本理论[M].山西教育出版社，2004-03.

[2]金晓阳，张孟红.实用健美操教程[M].东北大学出版社，2007-05.

（作者单位 陈丽：湖北武汉科技职业学院 魏丽：浙江医药高等专科学校）