留学心理连载（一）考前焦虑

特约撰稿_余婧 编辑_赵冰燃 供图_CFP

留学心理连载（一）考前焦虑

特约撰稿_余婧 编辑_赵冰燃 供图_CFP

一项针对留学生心理健康的调查显示：近65%的留学生处于亚健康状态，独立与孤独、文化冲突、种族歧视、亲人离世等都是压力源，如果带着亚健康走出国门，在踏出国门前就输了一半。如何改变亚健康状态，不妨从焦虑说起。

2014年6月3日，广东省深圳市，一名高三考生坐在堆积如山的复习资料中。

适度焦虑并非坏事

“高考+留学=双保险”、“给孩子的将来加一把国外名校的安全锁”、“防止高考或留学一旦失败而无其它出路”、“避免高考失利才办理延误留学最佳时机，而延迟一年读大学”。这些广告语击中了很多家长的心扉。高考我所欲也，留学亦我所欲也。既然如何取舍让人无法抉择，每条路都舍不得放下，那就只好加倍努力，两手准备。而这在带来更多的机会和可能性的同时，必然带来更大的压力以及焦虑。

在巨大的压力下，焦虑是每个学生和家长绕不过去的话题。今天我们来说说，焦虑给学生和家长的心理上带来什么样的影响，以及如何让焦虑成为你的助力而不是拦路虎。

焦虑是指个体在遇到挑战时类似担忧的情绪反应。然而，焦虑并非只有害处没有益处。什么时候焦虑会提升效率，而什么时候焦虑又会降低效率呢？请看压力的耶克斯-道德森定律。

1980年，心理学家耶克斯和道德森发现，焦虑水平的高低和智力活动效率呈倒U形相关，如下图（图1-1）所示。对学生来说，在低焦虑状态下，随着焦虑水平的增加，个体积极性、主动性以及克服困难的意志力也会随之增强，这时焦虑对学习效率可以起到促进作用。当焦虑水平为中等时，能力发挥的效率最高，曲线的最高点叫最佳焦虑水平。而当焦虑水平超过了一定限度时，过强的焦虑对学习和能力的发挥又会产生阻碍作用。

除了耶克斯-道德森定律，焦虑的另一大特点就是会传递，会从一个人的身上影响并扩散到周围人身上，处在焦虑状态下的人，会不自觉地想要把焦虑状态传递给周围相关的人。

事实上，所有的情绪都有传递的特点，我们平时所说的某个艺术作品有感染力，也是指其中所蕴含的悲伤、快乐、愤怒等情绪，能够让观众感同身受。从进化心理学的角度来看，焦虑的传递是有助于种族存续的：它能让所有族群内的个体一起紧张起来对抗某个出现危机，比如战争、天灾等。而正是由于这种功能性，焦虑的传递效果在所有情绪里名列前茅。

压力的耶克斯-道德森定律

家长处理不当 导致孩子健康受损

下面用一个案例来说明焦虑的这两个特点：

在妈妈王女士的劝说下，明明和王女士一起来到心理咨询中心。明明是一个高瘦文静的女生，进入高三以来，出现了以前从没有过的情况：眼睛盯着书本，反复读同一段话，却怎么也看不进去。只要是做跟学习相关的事情，就特别容易走神儿，学习久了特别容易疲惫，甚至会隐约头疼。做模拟习题有时候会感觉脑子忽然不转了或者空空的，心里越着急越是大脑空白一片。同时，王女士发现，一向乖巧的明明最近有点喜怒无常：自己觉得很正常的话题明明都会忽然阴沉着脸不高兴，如果王女士稍微提到跟学习或者努力相关的话题，明明甚至会大发脾气，让王女士不知所措。

访谈中得知，王女士是一位事业成功的职业女性，拼搏和努力成就了她和她的事业，她相信只要女儿明明肯努力，将来一定会比自己更成功。从高二下学期开始，不顾丈夫的反对，王女士为明明安排了高考和留学两手抓的学习线路，并说服女儿同意。这条线路让王女士觉得如释重负—如此周密的安排，即使女儿高考有个三长两短，也不至于没学上了。

计划开始后，明明的学习负担加重了，也越来越喜欢呆在自己的房间里，有时也会抱怨头晕或者疲惫，时常说学习压力大。王女士觉得，明明这是缺乏吃苦精神，是缺乏毅力，在压力面前想逃避的表现，咬牙坚持一下就过去了，自己当年也是这么打拼过来的。

有次晚饭后明明在自己房间学习，王女士进屋送水果的时候发现明明慌乱地把漫画书藏了起来。王女士勃然大怒，在批评教育之后，明明承认错误并保证再也不看漫画了。但王女士无法放心，时刻担忧明明会不会背着自己偷懒。于是在回家的路上、在餐桌上，甚至在厕所里，王女士抓紧一切机会鼓励明明，说现在的时间宝贵，是人生的关键时刻，千万不能偷懒贪玩儿，告诫明明一定要珍惜大好的学习机会，要不然人生就全完了。

可就在这个“关键时刻”，明明却越来越看不进去书，头疼越来越频繁，成绩也开始下滑，这可急坏了王女士。在体检未发现躯体疾病的情况下，医生建议明明寻求心理咨询的专业帮助。

在咨询中心，王女士对咨询师说：“你是专家，得赶快让我们家明明好起来啊，她现在正在人生的关键时刻，一点儿也耽误不起。”当咨询师告诉王女士,至少需要一到两次评估访谈,才能确定明明的咨询方案后，王女士紧紧皱着眉头说，“明明的时间可是很宝贵的，你必须争取在三次之内解决，要不然耽误多少学习时间。”这时沉默的明明突然询问咨询师,能不能单独咨询？在得到肯定答复后，明明要求王女士离开咨询 室。

拎客

耶克斯-道德森定律

1980年，心理学家耶克斯和道德森发现，焦虑水平的高低和智力活动效率呈倒U形相关。即当焦虑水平为中等时，能力发挥的效率最高，曲线的最高点叫最佳焦虑水平。而当焦虑水平超过了一定限度时，过强的焦虑对学习和能力的发挥又会产生阻碍作用。

见诸行动

人在情绪激烈又难以表达的时候，常常感到无法控制地需要做点什么，比如生气的时候不受控制地摔杯子，或者看恐怖片的时候飞快地大嚼薯片等，这种现象在心理学上叫“见诸行动”。

专家点评案例

这个例子里，我们能很明显的观察到焦虑的传递性和耶克斯-道德森定律。王女士把自己的焦虑和担忧，毫无处理地传递给了明明。明明的焦虑值在超过最佳水平之后，出现了学习积极性不高、注意力不集中、头晕等状况。王女士将这些理解为怕吃苦、缺乏毅力，这种情况让王女士更加焦虑。她本能地感到自己需要做些什么，于是她开始“鼓励”明明，但这只是把更多的焦虑传递给明明，起到了反效果。明明的学习效率随着焦虑水平的上升继续降低，进入了恶性循环。

给家长们支招

当家长发现自己经常没有原因的心烦意乱，心里总是想着跟孩子上学相关的事情并忧心忡忡的时候，请注意自己可能处于较高的焦虑水平。

第二，控制自己的行为，避免将焦虑传递给考生。人在情绪激烈又难以表达的时候，常常感到无法控制地需要做点什么，比如生气的时候不受控制地摔杯子，或者看恐怖片的时候飞快地大嚼薯片等，这种现象在心理学上叫见诸行动。被焦虑情绪笼罩的考生家长最常见的见诸行动就是唠叨考生。表面上看，这有着非常正义的理由—督促孩子学习，但实际上这是家长处理不好自己的情绪，在向考生传递焦虑。当孩子主动与你沟通的时候，多倾听孩子的感受，切忌将沟通又变成说教和唠叨。

第三，关注孩子的精神世界而不只是成绩。孩子的未来跟很多因素有关，家长所能起到的作用相当大，但家长毕竟不是万能的。适当尊重孩子自己的感受和选择，给孩子的精神世界一个自由发展的空间，比一时的学习成绩更重要。

相应地，在面对这些焦虑时，作为学生，也可以积极调整心态，让自己的焦虑水平保持在最佳焦虑水平附近：

首先，明确学习计划和学习目标。人在焦虑的时候，往往不知道自己担忧的具体是什么，只是觉得惶恐却原因莫名。明确的学习计划和学习目标，能够使一个庞大的目标分解成许多个具体而比较容易实现的小步骤，而这可以大大增加学习过程的可控性。可控性是对抗焦虑的重要武器。

第二，与家长沟通，营造良好的家庭氛围。家里的每个成员都对家庭氛围起到一定作用，升学考试阶段，学生常常是家庭的“主角”和“重心”，家长可能会对学生的一切非常关心，却又不知如何是好。学生可以尝试和家长沟通，化被动为主动，给家长一个“定心丸”。

余婧

职业心理咨询师、悉尼大学心理学硕士、北京大学心理学研修生。在多年的留学生活和咨询师生涯中，接触过大量留学生和学生家长，是留学生心理咨询的实践派。

压力测试标准试卷

如何判断自己在耶克斯-道德森曲线的左侧还是右侧？

第一步：你对自己现在的工作学习效率满意么？

如果满意或基本满意，基本处于曲线的左侧或中段。如果不满意请继续。

第二步：填写SAS（焦虑自评量表），如果超过65分则很可能处于曲线右侧，焦虑水平已经过高，并影响工作学习效率。

焦虑自评量表SAS

1、此量表简短，在十分钟之内就可以完成，不可漏评，也不可以重复评定；

2、此量表是自我评定量表，别人不要提醒，更不要加以帮助评定或提出意见，来改变自己的看法。看不懂内容时，别人可以给念，但不能给予解释，由自己评价水平；

3、此量表评定的时间，不是几小时，1-2天内的体会，时间范围至少是1～2周之内的状况。

焦虑自评量表SAS

评分方法

SAS采用4级评分，其标准为：

除了后述五道题外，大部分题目按照：“无或极少”记1分、“有时”记2分、“经常”记3分、“持续”记4分，1～4正向计分；

第5，9，13，17，19题，按4～1顺序反向计分。

算分方法

SAS的主要统计指标为总分。将20个项目的各个得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整数部份，就得到标准分。

结果解释

按照中国常模结果，SAS标准分的分界值为50分，50分以下无焦虑；其中50—59分为轻度焦虑，个体开始感受到焦虑带来的不适，个体的焦虑水平越过最佳动机水平，建议注重自我调节，降低压力；

60—69分为中度焦虑，情绪低落明显，出现了一定的躯体症状且持续时间较长，学习效率大幅降低，焦虑严重影响成绩，建议寻求心理咨询专业帮助；

70分以上为重度焦虑，焦虑已经长时间、广泛而严重的影响了个体的学习和生活，建议寻求精神科帮助，考虑使用药物控制症状，同时进行心理咨询。