雾霾天如何护肺

楼黎明

浙江省中医药大学附属第三医院呼吸科主任，主任医师，中西医结合学会呼吸病专业委员会委员。

环境越来越差，空气污染越来越严重，患肺癌的人也越来越多。某知名三甲医院前不久发布了一组最新的肺癌数据，据连续三年对医院的肺癌患者进行的统计监测显示：2011年度，医院肺癌患者总数为899例，其中腺癌413例，鳞癌235例；2012年度，医院肺癌患者总数为988例，其中腺癌510例，鳞癌239例；2013年度，医院肺癌患者总数为999例，其中腺癌582例，鳞癌239例。

很多人都知道，肺癌分很多种，包括腺癌和鳞癌等。一般来说，吸烟会增加鳞癌发生的风险；而腺癌大部分与基因突变、环境影响等外界因素密切相关。近两年来，雾霾严重，每天生活在空气严重污染的环境下，腺癌发生率明显增加。可见，虽然吸烟还是引起肺癌的主要因素，但环境因素也不容小觑，它对肺癌的发生和发展有着越来越重要的影响。同时，它还会引起呼吸道感染、慢性气管炎、肺炎、哮喘发作等其他疾病，对人体肺功能造成损害。

雾霾伤肺调查

科学验证。正常人每次呼吸时，肺部深处可吸入大约50万颗微粒，若空气受到污染，吸入的微粒比平时要多100倍。雾霾中的PM2.5颗粒直径不到人头发丝粗细的1/20，可直接被吸入肺部。目前，已被科学验证出与肺癌有明显的相关性。此研究是加拿大渥太华大学Turner研究小组进行的。研究证明，空气污染与肺癌的产生和死亡率有密切关系，污染越严重，肺癌越多，死亡率越高，反之则越少和越低。PM2.5浓度每增加10微克每立方米，肺癌死亡率就可能增加15%～27%，具有肺部疾病的人群中肺癌的死亡率更高。

伤肺路径。肺是人体内一个重要器官。中医认为，肺主气，司呼吸。呼吸时，气流经鼻、咽、喉、气管、主支气管以及肺内部的各支气管，最终到达肺泡，再进行气体交换。在整个过程中，肺都有强大的自净防御系统，足以抵御一般的空气污染。但是当大量吸入PM2.5这类微小颗粒时，这些颗粒会沉积在呼吸道、肺的不同部位，降低肺吸入氧气的能力和排出污染物的能力，肺自身的净化作用会明显减弱，久而久之，慢性气管炎、肺气肿、哮喘甚至肺癌就会找上门；这些颗粒还可能与吸入的其他有害物质，如二氧化硫、二氧化氮等结合，损伤气道黏膜和肺泡、引发各种炎症。此外，PM2 5承载着多环芳烃、重金属及病原微生物等十几种致癌物质，一旦进入体内，不易被人体呼吸道黏膜屏障所阻挡，便直接进入下呼吸道及肺泡，被巨噬细胞吞噬后永久留在肺泡里，增加肺癌发生的风险性。

雾霾天护肺要点

饮食：食疗清肺效果好

“肺为娇脏，须慎养。”尤其在空气质量很差的雾霾天，更要重视肺脏健康，从饮食上提高防病指数。

饮食宜清淡，少吃刺激性、油腻类食物，多喝水；多吃可以补充各种维生素和无机盐的新鲜蔬菜和水果，如豆腐、木耳、百合、萝卜、蘑菇、莲藕、荸荠、梨、银耳、橘子、橙子等，能达到增强体质的功效；多吃滋阴润肺的饮食，如川贝冰糖炖雪梨、银耳莲子百合汤、猪血菠菜汤等，可以滋阴润肺而除燥、健脾化痰而止咳。此外，还可以自制一些清肺润喉茶，比如罗汉果清肺茶，以减少雾霾对肺部的危害。

居住：净化空气很重要

在雾霾天尽量减少开窗通风的次数，避免室内空气受到污染，可以在太阳出来后适度通风。

以空调取暖时，要控制好时间，避免室外有害物质通过空调机被带入室内，对空调做好清洁、消毒。

办公室、居家环境都应做好空气净化工作，减少室内灰尘，可多放置一些能净化空气的绿色植物，如吊兰、绿萝、虎皮兰、芦荟等，以净化空气中的有害物质。在雾霾非常严重时，还可在家中放置空气净化器，也会对改善环境有所帮助。

出行：必要防护要做到

雾霾天气下，尽量减少外出时间。如需外出，最好戴上口罩，可选择过滤性能好、面部贴合度好、密封性强的口罩。外出归来后，做好面部、手部及其他裸露部位的清洁，最好用温水清洗，可将尘埃、病原微生物等有效清洁干净；漱口，清除附着在口腔内的脏东西；清理鼻腔，可以用干净棉签蘸水，反复清洗。外出时所穿衣物也应及时换下，并注意清洗干净。

运动：选择有针对性

巴西研究人员的实验发现：有氧运动可帮助预防肺部炎症，同时能遏制因暴露在空气污染环境下出现的促炎效应。在雾霾严重的天气里，最好减少户外运动，可选择一些能增加肺活量，又对肺部有保健作用的有氧运动，如太极拳、五禽戏等，早上8点是养肺的最佳时间，在此时进行适度运动，长期坚持就会有效果。

雾霾天强肺特训

呼吸操训练法

呼吸操训练，主要是通过呼吸，增强膈肌、腹肌和下胸部肌肉的活动度，加大呼吸幅度，提高肺泡通气量，使肺泡残气顺利排出，从而改善肺通气功能。主要的呼吸方式有三种：腹式呼吸操、缩唇呼吸操和全身性呼吸操。

腹式呼吸操。取平卧、半卧或站立姿势，左手放在腹部，右手放在上胸部，放松全身肌肉；用鼻子慢慢吸气，并最大限度地鼓起肚子；吸满后憋气一秒钟，慢慢用口呼出，呼气时，最大限度地向内收缩腹部。每天训练两次，每次10～15分钟，在训练过程中尽量保持节奏一致。

缩唇呼吸操。用鼻子吸气，用口呼气，在呼气时，应收腹、胸部前倾，口唇缩成吹口哨状，增加气道阻力，使气体通过缩窄的口型顺利呼出，改善通气环境，增加肺活量。每天训练两次，每次10～20分钟，以不感到费力为宜。

全身性呼吸操。以腹式呼吸为基础，加上伸展运动、转体压胸、交叉抱胸、双手压胸、抱单膝压胸、抱双膝压胸、弯腰呼吸、下蹲呼吸等全身性动作，改善肺功能。每次可全套配合腹式呼吸做完，也可根据自身身体状况，选择其中几种动作来配合进行。

吐纳调息“洗”肺法

现代人精神压力非常大，情绪容易紧张。在雾霾天气下，不妨在室内闭目静坐，练习一下中国传统养生法中的“咽”字吐纳法。具体做法：两手从小腹前轻轻抬起，逐渐转掌心向上，与乳房相平，两手臂向外旋转，翻转手心向外，成立掌之势，指尖对喉，然后左右展臂，宽胸，推掌，如鸟张翼。翻掌，同时读“咽”字，呼气尽，随吸气之势两臂自然下落，垂于体侧，重复六次，调息。在做动作时应采用顺腹式呼吸，先呼后吸。呼气时读字，同时提肛，重心自然后移至足跟，但不要有憋气感。吸气时，两唇轻合，舌抵上腭，全身放松，小腹部自然隆起，使空气自然吸入。气吐尽时胸腹空。此套动作主要起着导引气血的作用，因此动作一定要柔和、舒展、自然，切忌用力；动作的频率要和自己的呼吸频率相吻合。

如果有时间，还可以寻找一方好山好水，利用纯天然的负氧离子，通过调息吐纳或者以身引气，给自己“洗”个肺，增强肺功能。

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雾霾天为何频繁出现

专家指出，首先大的背景是城镇化率提高太快。像发达国家遇到大气污染的问题，基本上是在城镇化率在50%上下的时候，而我国的城镇化率也在这个范围，这是一个大的背景。

雾霾频繁发生，其中有气象的外因素，但是，我们更要看重的是大气复合污染的内因。在大气复合污染条件下，大气氧化性的增强、气态污染物向颗粒态污染物的转化加快，这才是造成我国中东部雾霾事件频繁出现的根本原因。大气中的PM2.5或PM10及其前体污染物，大大超过了由当地气候、地形等条件形成的环境容量，一旦出现持续的静稳天气，就会出现污染物无法扩散的情况，进而导致大气中细粒子超标。

治理还需多管齐下

专家认为，要降低我国雾霾发生频率，近期需要从四个方面加强控制，包括机动车排放控制、燃煤烟气脱硫脱硝、控制工业废气污染、减少农畜牧业无组织排放和生物质燃烧。

其中，油品质量升级和机动车尾气污染控制应该放在优先的位置。因为机动车尾气直接排放致霾的PM2.5及前体物，对城市圈大气灰霾的形成有较大的贡献。另外，我国汽油车的排放法规尚未包含细颗粒物的限制，应尽快着手研发汽油车细颗粒物控制技术，支撑新标准立法。从污染物种类来说，建议优先控制氮氧化物、挥发性有机物和氨，因为这些污染物和灰霾形成关系密切。专家们同时指出，污染控制要区域共同参与，要有国家政策和机制的强力驱动。对于雾霾背后的大气气溶胶污染的控制，需要区域各省共同参与才能奏效，区域联合防治是相对成本低、环境收益大的举措。（节选自《人民日报海外版》）