外食族的健康秘密

李园园

事实上，碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，几乎是红细胞唯一可利用的能量，也是人体的指挥官——大脑和神经系统，以及生命的发动机——心脏和肌肉活动的主要能源。如果碳水化合物供应不足大脑反应迟钝，耐力减弱，工作效率降低等常见症状。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%-65%，占据了至少“半壁江山”哪！所以在中国居民膳食平衡宝塔中，主食是处于金字塔的塔底的一层，意味着主食是基础的基础，与古人所说的“五谷为养”不谋而合。

点什么样的主食好呢？很多人在外点餐主食除了米饭就是馒头。身为“白富美”的精白米饭，虽然充饥效果很好，不过在加工的时候很多宝贵的营养成分被去掉，粗粗的膳食纤维也被丢弃，吃进去之后血糖有如座山车，很短的时间就升上去了，不利于血糖控制。所以主食注重粗细搭配，杂粮馒头、窝窝头、玉米饼多来点。

除了五谷杂粮类，薯类也是推荐指数非常高的主食。薯类例如红薯、紫薯、芋头、土豆，普遍的特点是淀粉含量高，而蛋白质与脂肪含量低，其自身特点决定了薯类具有一定的控制体重、预防便秘的作用。对于薯类，蒸是最营养又低能量的烹饪方式。煮or炖，会造成水溶性维生素的损失；炸会造成油脂摄入过度，且油炸的高温会破坏薯类中的不耐热营养物质（如维生素C、B1等），同时，淀粉在高温下会产生令人谈之色变的致癌物丙烯酰胺，所以吃薯类避免油炸。

主食何时吃呢？很多人聚餐的时候都是吃饱了大鱼大肉才“根据情况”考虑是否上主食。其实，没有主食的参与，既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。所以主食一定要在餐前或者伴随着就餐一起吃的，即便减肥的人群也要适当吃点主食，建议在吃饭前就把主食妥妥地点好。

有了主食保驾护航之后，再来看看菜肴怎么点。人在临饭点的时候往往食欲最为旺盛，此时面对空空如也的胃肠，人往往易犯“眼大胃口小”的毛病，结果导致点餐量过多；如果是请他人吃饭，热情的你往往抱着一种一定要让大家吃好、吃饱的态度，力求“饭后盘中有剩菜”，也会导致点菜过多。

过量点餐不仅仅是浪费食物，浪费金钱，更重要的是菜点得多，自然吃得也多，日积月累，可能带来能量过剩，脂肪超标，油多盐多……如此，患上肥胖、高血压、高血脂、高血糖、心血管疾病的风险就会悄然增加了。

所以在外点餐一定要真正的“量力而行”才好。一般而言，对于菜肴分量适中的餐馆，一人一菜是不错的参考标准，凉菜数量占总菜量的1/3即可。四个人的聚餐，可以选择三个热菜一个凉菜。十个人的聚餐，可以选择3-4个凉菜，6-7个热菜。

如果你光顾的餐馆，菜盘子很大，那么需要自觉减少1个菜，反之菜盘子“袖珍”，则增加1个菜；如果聚餐的有老人、幼儿和女性等食量上的“弱势”群体，也需减少1个菜；反之，如果青壮年男人多，青春期少年多，則最好增加1个菜；如果不喜欢吃凉菜，而热菜、荤菜多那么最好也要减少1个菜。

虽然点餐的量不是多多益善，不过食材的种类是越多越好哪！因为自从告别母乳之后，没有一种天然食物可以为人体提供所需要的全部营养成分，所以食材越多，获取的营养素就有望更多，就更能满足身体的不时之需。

一般，在选择菜肴的种类时，推荐的“黄金标准”是1/3的荤菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。其中的道理是什么呢？荤菜是优质蛋白和铁的好来源，这两大营养素是女性保持健康紧致的皮肤不可缺少的；蔬菜可谓是健康的守护神，且吃蔬菜越“色”越好，绿、红、黄、紫、白等像彩虹一样的各色蔬菜，不仅看着有食欲，而且样样都有很强的保健价值；菌菇、藻类食物大多含有宝贵的多糖类物质，这类多糖是提高免疫力的一大法宝。

选择凉菜时，尽量多选一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。如果你总是喜欢点些酱牛肉、千层脆耳之类的凉菜，则失去了这样的功效。颜色鲜艳的大拌菜等生拌蔬菜、蘸酱类蔬菜都是上好之选。另外，淀粉含量高的凉菜如蕨根粉、荞麦面、糯米藕、山药等也是很不错的选择。

很多人在点菜时会细心地选择菜肴种类及原料，但却不重视食物的加工方法。有时成功选对了食材却失败在了做法上。某种程度上，选做法比选择食材还重要！

豆腐是很不错的菜肴原料，既能补充优质蛋白，还不会带来过多的能量。但若是选择家常豆腐的方法，先炸再烧，这样就额外增加了许多油脂和热量。

土豆含有丰富的钾和些许的维生素C。但若是选择了炸土豆、拔丝土豆、地三鲜，那么原本脂肪含量只有区区0.2%的土豆，脂肪含量就迅速蹿升上去了！

鱼本来是低脂肪高蛋白的食物，但若是选择了煎炸鱼、铁板鱼，不但脂肪含量大增，而且蛋白质在高温下可能产生可怕的致癌物质。

无论原料是来自动物还是植物，都应该注意加工方法，尽量选择清淡的方法。在最健康烹调排行榜中，凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或少油烹调方法都非常值得推荐，而煎、炸、油焖、烧烤等高温高油方式则抱着“能不选就不选”的原则对待。煎、炸、烧烤不仅将原料中的某些营养成分破坏，而且是烹调中产生致癌物的元凶，几乎所有的食物在煎炸烧烤中都难以保身。

在餐馆菜肴种类丰富，口味多样。外食族在点菜时也应注意互相搭配，而非所有的菜都是一个风格。应该让酸、甜、苦、辣、咸、鲜口味的菜肴都搭配着出现，不仅让餐桌更加丰富，对于食者来说也能尝遍各种口味，吃出乐趣，也让我们的味蕾细胞充分调动，不至于让某些部分过分疲惫。所以喜欢辣味或者酸味食物的朋友，餐桌上有一两个这种浓味菜肴，过过瘾即可。

尤其，对于特别“咸”与“鲜”两种口味，一定要多加警惕。“咸”无非是食盐放入太多，直接增加了钠盐的摄入。而“鲜”的背后往往是味精、鸡精等调味料放入太多，而味精、鸡精等调味料虽然不等于食盐，不过也是钠盐的集中营，无形中增加了“隐形”盐的摄入。无论是食盐还是隐形盐，都与高血压的发生有直接的关系呢！所以在点餐的时候学会对服务员说一句话“请少油少盐喔”！

另外，对于“甜”的食物要格外注意其背后可能有一个大大的“陷阱”喔！在烹调中甜与咸之间有一个特殊的秘密——甜味的存在可以掩盖咸味的存在。古代的巧厨就掌握了这个秘诀，做菜做咸了就会加点糖掩盖一下。所以吃甜口菜肴的时候，为了在甜味中让咸味凸显到应有的味道，需要放入更多的盐才可以，尽管我们的味蕾尝不出来，不过人体却结结实实地吃进去了更多的盐与糖哪！

在口味上还要记住“清淡”二字。清淡的菜肴避免了过多油、盐、糖、辣椒等的摄入，这是其一。其二，清淡的菜肴没有“重口味”调料的掩盖，可以让你更加清楚地看出原料的孬好，避免点到不新鲜甚至变质的食材，赋予你一双“火眼金睛”。

如今的售卖饮料五花八门，例如碳酸饮料、果汁或蔬菜汁、蛋白饮料类、茶饮料类、咖啡饮料类、风味饮料类等令人眼花缭乱。好多朋友就是单纯凭着个人口味去挑选，问选择理由无非一句“我喜欢”而已，未免有失明智。

从营养健康的角度分析，鲜榨果汁或蔬菜汁以及茶饮是不错的选择。这两类饮品之所以入选健康饮料之前三甲，主要是它们几乎不含额外的糖与食品添加剂，而且保存了很多营养和保健成分！