女子防伤手册

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任何人都可以告诉你很多通过跑步才能得到的好处，但是，如果你是一名女性跑者，那么情况会有些不一样。没错，跑步帮助你战胜压力、减轻体重、看上去更美、遇到伟大的朋友、得到更多自信、思维敏捷、活得更久……甚至感觉好得像上帝。但是，超过身体一般承受能力的奔跑同样会让你精神不振，甚至受伤。这份手册可以帮你确认，作为一名女性跑者，你的训练是否已经越过红线，并且告诉你关于如何健康地跑一辈子需要知道的事情。

关于胯

因为有相比男性更宽的胯，所以女性容易受到更多产生于腰以下的伤痛，包括滑囊炎等会影响你臀跨关节的炎症。“你可以把滑囊炎想象成一种水泡”，宾夕法尼亚州整形外科专家尼古拉斯说，“如果关节之间没有对齐，那么它们就会产生摩擦，当你跑了足够长的距离之后，这种摩擦就会产生伤病。”尼古拉斯表示，穿正确的、适合尺码的鞋子可以在一定程度上预防滑囊炎的病发，同时要尽量避免在倾斜的路面上跑步，循序渐进地提高跑量，每周提升不要超过10%。如果你已经开始感觉到胯部疼痛，就降低训练量。如果无视这些病痛，更严重的问题就可能会随后产生，诸如膝盖伤病甚至应力性骨折等。

关于膝盖

“人体胯以下的第一个关节就是膝盖，因此，它也是跨以下第二个更容易出现伤病的位置。很多女性跑者因为髌股关节痛症候群而遭受膝盖疼痛困扰，这来自于你膝盖骨的顶部与股骨底部摩擦所产生的刺激、炎症、以及疼痛。”纽约的运动医学专家理查德表示，这种综合症更容易发生在女性身上，因为她们从胯到脚踝的这部分骨骼通常不是绝对直的，导致一部分人会表现为膝内翻，一部分人表现为膝外翻。为了防止膝盖损伤，可以通过训练强壮你的四头肌，同时确认自己穿着合适的跑鞋，通常来说，通过适合的跑鞋和保护措施，可以保护脚踝防止过度扭曲，在疼痛彻底消失之后，就可以恢复此前的训练量。

关于胫骨

疼痛可能只体现在人体胫骨的表面，也可能深入其中，通常会表现为胫纤维发炎，对于女性跑者来说这是另一个常见问题。我们习惯于在膝盖和脚踝保有宽松的韧带，这意味着可能更容易会扭伤，而且会给小腿的所有肌肉增加压力，包括胫骨部分。如果你的胫骨感到疼痛，停止一切可能会对你的腿骨带来冲击的行为直到疼痛停止，并进行规律的拉伸训练。很多女性都会针对胫骨疼痛寻求医生的帮助，最终发现原因在于她们跑步的道路过于坚硬。试图在疼痛中继续训练是极大的错误，特别是这种疼痛在你一开始跑步就会产生时。在这种时候继续伤害你的肌肉，你可能会造成肌肉撕裂，以及轻微的骨裂。当胫骨纤维发炎发生时，伤害发生在你原本受损的肌肉上，会使它们受到从骨头上向外拉的张力，使连接组织变薄。在这种时候，你必须终止你的训练计划，恢复时间可能需要几个星期，甚至更久。

关于脚

如果你正在承受任何腿部或者胯部的疼痛，这意味着你的脚和其他部位也会受到伤害。一般来说女性会有比男性更纤细的脚踵，很多女性又会买相对她们需要的尺码更小的鞋子。对于足部来说，最好的鞋子要舒适且稳定，但是过于紧小的鞋同样会带来伤害。