产后瑜伽，一招塑骨盆

李伟

骨盆是身体核心区域中最稳定的部位，上承脊柱，下接下肢骨，也是脊柱的根基。产后骨盆形态的改变易引起脊柱相关的问题：如产后腰、腿、足跟痛，坐骨神经痛，耻骨痛，骶髂关节不适，肩颈胸部不适，脊柱侧弯等，都与骨盆倾斜变形有关。下面，我们就给新妈妈们荐一招有助于收复骨盆的瑜伽体式，简单易学，欢迎大家练起来！

仰卧牛面式

体式功效

可帮助新妈妈排除恶露，修复产道、髋部，美化臀部线条等。

1仰卧，放松肩部、背部，屈双膝。

2右膝在上，左膝在下，双膝上下叠加，双手抓住脚掌，启动脚趾回勾（可使用伸展带或毛巾辅助）。

3大腿内侧肌肉收缩，会阴处上提，保持10组呼吸。

4相反方向再做一次。

骨盆底肌练习，产前产后都需要

骨盆底肌练习又称凯格尔（Kegels）练习，是产前产后都需要加强的肌肉训练，可以避免会阴部位松弛，预防失禁，子宫、膀胱下垂。选择舒适坐姿或仰卧屈膝平躺，坐骨打开，关注会阴处，呼气时，让会阴有控制，就像上楼梯感觉一样，一层一层向上提升；吸气时，让会阴像下楼一样有控制地一层一层向下放松，最后完全放松；连续做10次为一组，重复做4～5组。

温馨提示：

剖宫产和侧切的新妈妈要注意自己的身体状况，避免用力过度。

美妈出镜

生完宝贝后，朋友一直跟我强调锻炼骨盆对产后恢复身材有多么重要，还教我了一个不费时不费事的小诀窍，真别说，她教我的小诀窍还真挺有效果。这个方法就是平时乘公交车站立时，双腿微微分开，收缩两侧臀部肌肉，向大腿部靠拢。除此之外，我在走路时，也会有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉，然后放松，开始练习时还有些累，但坚持1个星期就完全不觉得累了。——苗苗妈