对运动损伤的预防与消除疲劳方法的探讨

王磊

经调查研究发现，目前有许多青少年学生由于运动形式或方法的不正确，加上缺乏体育训练的基本常识和规律，盲目进行体育运动，以致造成许多不应有的运动性损伤和运动性疾病的出现。我试图通过对运动损伤的预防与消除疲劳方法的探讨，帮助广大青年学生减少和预防运动损伤及疾病的发生。

一、 运动损伤发生的原因

1.运动技术不正确。由于青少年学生对所从事的运动项目、动作概念不清楚，运动形式或方法不正确，长时间重复错误动作，很容易产生某个部位损伤。

2.准备活动不充分。有些青少年尚未做好准备活动，即开始激烈运动。由于机体尚未进入状态，如心肺功能、大脑神经系统、肌肉及韧带等组织器官都不能达到激烈运动的需要，而容易造成损伤。

3.运动量及运动强度过大。由于运动量或运动强度安排不妥当，造成运动员机体负荷量、负担过重，或局部负担过量，而造成运动损伤的发生。

4.运动场地、器材设备等安全性较差，如场地过硬、设备陈旧、安全措施不当、运动员自我安全保护意识淡薄等都容易造成伤害事故的发生。

二、运动损伤的预防原则与方法

1.应加强对青少年学生的训练工作，做到计划周密合理，提高学生的身体素质水平，掌握正确的基本技术，减少错误动作，并加强对运动员易伤部位和相对薄弱部位的力量训练。

2.合理安排教学，合理安排运动强度及运动量，并遵循由易到难、由简到繁、由小到大、循序渐进的原则，避免由局部负担过重而造成伤病。

3.认真做好准备活动，严禁不做准备活动就进行正式的运动和比赛，对负担较重和容易受伤的部位更应做好充分活动，活动量应以身体觉得发热，微微出汗为好。准备活动时间不能过早或过迟，一般准备活动结束与正式比赛间隔4～10分钟为宜。

4.加强对运动场地、设备和个人防护用具（服装、鞋帽、支持带）的安全检查工作，加强安全保护和自我保护意识。

5.应加强对运动员的医务监督工作。

（1）运动量自我监督。①自我感觉。正常：运动后肌肉酸胀、四肢沉重、休息后消失；运动量过大：精神不振、困倦、头痛、恶心、胸闷、心前区疼痛、受伤、局部关节及肌肉疼痛。②运动心情。正常：精神振奋，渴望参加体育运动和比赛；运动量过大：厌烦体育运动和比赛，如“怵跑道”、“厌球”等。③睡眠。运动量过大：入睡迟，甚至失眠、易醒、睡后疲乏。④食欲。运动或比赛后食欲会出现暂时下降，但很快恢复，如果运动量过大，食欲会下降并难以恢复。⑤排汗量。运动量过大，排汗多，出虚汗。

（2）客观检查。①脉搏（晨脉）检测方法10×6。正常：基本稳定；过度训练：脉搏显著增多。②体重。学生定期检查体重。正常：体重基本不变；过度训练：体重持续下降，运动量过小：体重逐渐增加。③定期测量学生的血压，防止因过度疲劳而产生运动性贫血等。

三、消除疲劳的措施与方法

1. 应做好运动后及比赛后的调整活动。学生经运动或比赛后，体内会产生大量代谢产物的堆积，为使代谢产物排除，使机体尽快得到恢复，应做一些动作缓慢的放松活动。如一定速度的慢跑、步行、骑自行车、球类活动、放松体操、呼吸体操等。此外，对那些负荷量较大的肌群做些静力性牵张练习，效果好。

2.睡眠是消除疲劳、恢复体力的关键。运动者每天应保证8～9小时的睡眠时间，使机体完全处于放松状态，注意保证运动员有良好的睡眠环境，睡前不能过于兴奋。

3.物理措施。

（1）按摩。①人工按摩。可由教师运动员自我完成或相互完成。②有条件的可利用机械或水力按摩。按摩应以揉为主，交替使用按压、叩打等手法。按摩可在运动后即刻进行或晚上睡觉前进行。

（2）洗澡。洗澡是消除疲劳简单易行的方法之一。①温水浴。40～42℃左右，每次10～15分钟，不超过20分钟。②温水浴和冷水浴交替进行。凉水15℃左右，温水40～42℃左右，温水淋浴2分钟，接着凉水淋浴1分钟，交替3次。

（3）药物。使用维生素或天然药物能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。

（4）心理恢复。心理恢复的主要方法有自我暗示、他人诱导放松，优美的音乐、柔和的绿色灯光等，都能起镇静、放松的作用。

四、结束语

青少年学生和教师，只有了解和掌握人体运动的基本规律，认识运动损伤的种种原因，认真做好预防工作，合理运用消除疲劳的各种措施手段，避免伤害事故的发生，才能保障青少年学生身体健康，为全面提高青少年学生各项技术水平打下良好基础。

（责任编辑黄晓）endprint