运动也有“金字塔”

胡楚青

“膳食宝塔”大家并不陌生，它把日常食物按照“金字塔”形式排列，常吃的基本食物在塔底，应当限量或少吃的在塔尖。同样，台湾成功大学也推出了“运动金字塔”。这个五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球都有一席之地。下面将告诉大家，如何根据金字塔来运动。

第一层：生活中的运动

次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。

这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。

第二层：伸展运动

次数：每周5～7次。时间：6～10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。

第三层：有氧运动和休闲运动

次数：每周3～5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，减轻关节负重。

第四层：肌肉运动

次数：每周2～3次。时间：每10个动作为1组，做1～3组。强度：略超肌肉负荷。

日常生活中，肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃、拉力带等进行一些上肢的负重练习。

第五层：静态活动

不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等。虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回办公室站3分钟，或做组伸展运动。endprint