学会控制自己的情绪

●谢小江

学会控制自己的情绪

●谢小江

情绪是身心健康不可或缺的重要因素，良好的情绪有助于帮助官兵以饱满的精神状态投入工作。那么，怎样帮助官兵控制好自己的情绪，保持良好的心态呢？本文重点总结三种控制情绪的方法，仅供大家借鉴。

一、开展共情训练

共情是情绪调节训练的核心概念，也是冲动控制和愤怒管理的基础。共情训练的目的是帮助官兵学会理解人、关心人、帮助人，学会站在他人的立场上看待问题，学会换位思考的方法，学会宽容、放下、接受，保持平和积极的心态对待学习和工作。共情训练主要包括五个方面的内容：(1)对自我和他人情绪的理解；(2)考虑他人的角度；(3)对别人进行善意的解释；(4)对他人的情绪化进行反应；(5)给烦恼中的他人以积极回应。

在教学中，训练官兵从各种各样的身体和社会情境线索中确认出愉快、悲伤、愤怒、吃惊、害怕和厌恶等情绪，这种策略是情绪感知的层次；让官兵认识到人们对于同一件事情或者同一种情境会产生不同的情绪，使官兵了解情绪会有变化以及为什么会这样变化，这是情绪理解的层次；用“我”语句与战友交流情绪，表达对战友的关心，这是情绪表达的层次。

共情训练案例：小张是一名列兵，入伍后表现积极，虽然投入大量时间学习、训练，可是效果不好，训练成绩处中下水平，因而经常沉默寡言，少有笑容。他也想让自己变得开朗一些，但是不知道如何摆脱这些消极情绪。他在连队中回避与战友的交往，很少主动跟战友、班长打招呼。针对案例中小张的问题，可以对他采取共情训练，鼓励他主动跟战友适当地交流情绪。当他主动地跟战友分享自己的情绪体验时，战友一般也会给予回应，这时要让小张懂得应从积极方面看待别人的回应，并教他学会站在他人的立场看问题，从而改善自己的人际关系。

二、进行冲动控制

敏感、易冲动是青年官兵的典型情绪问题。据观察，官兵在日常交往中对不同事件都会有自己的理解，并在此基础上做出反应。而一些性格外向、性情暴躁的官兵对于环境中的不顺事情更敏感，更容易与他人发生矛盾和冲突，因而教官兵学会控制自己的冲动情绪尤为重要。给官兵呈现一些社交情境，让他们练习情绪管理技巧和问题解决技巧，训练官兵在与同伴发生问题时保持冷静，而不是根据头脑里马上想到的去做，并教会官兵采用一些问题解决策略。

要学会解决问题方法，先要学会冷静。冷静策略的具体步骤是：(1)当体验到强烈的情绪（如紧张、愤怒）时，首先告诉自己“停下来”；(2)给自己时间冷静下来，对自己说“我可以冷静下来，要冷静”，并采用不同的方式，如走开、从后往前数数字、告诉别人自己的感觉、深呼吸、放松肌肉、做运动等，减弱强烈的情绪体验。

问题解决策略具体分为五步：(1)确定引发自己情绪的问题所在；(2)头脑风暴，想出可能的解决方法；(3)试着评估每种方法，从四个标准考虑：是否安全、是否公平、别人会怎样想、方法是否有用；(4)选出最佳方法，试着解决问题；(5)根据结果对方法进行评估。总之，官兵与他人发生冲突时，应首先冷静下来，然后用共情技术来辨别情境中的社会线索，仔细思考情境中的信息后作出判断，并选择解决问题的最好方法。在选择可能的解决方法时应符合亲社会目标，并在实施方法后对方法进行评估，以便下次遇到类似情境时能更好地应对。

三、管理愤怒情绪

愤怒管理是指通过研究个体和群体对自身愤怒情绪和他人愤怒情绪的认识、协调、引导、互动和控制，充分挖掘和培养驾驭愤怒情绪的能力，从而确保个体和群体保持良好的情绪状态。官兵对外界环境的敏感和对自身的过度关注导致愤怒情绪的发生更为普遍。如果不能正确处理愤怒的情绪，轻者会影响自己的身心健康和工作，重者会给自己带来不可挽回的伤害，甚至会酿成一生的悔恨。因此，教会官兵管理愤怒情绪的方法对稳定和谐的官兵关系很重要。官兵管理愤怒情绪的方法很多，其中之一是行为分心，让官兵将注意力从愤怒情境转换到新的活动中。随着年龄增长，使用认知分心（如想某些愉快的事）来应对愤怒情绪的次数会增多。另外一种情绪管理策略是改变引起情绪的情境。此外，还可以使用放松策略（深呼吸）或对情境进行认知重建（如他并不是想跟我打架，只是想跟我做朋友）等方法。

愤怒情绪管理主要包括四步：(1)教官兵识别让他们生气的信息，如内部线索（如生气时身体会变热和紧张）；(2)当感觉到这些线索时，采用一些冷静策略使自己冷静下来，如呼吸、运动、想象放松；(3)在平静下来之后，仔细思考问题解决的方法；(4)对采用的方法产生的结果进行评估。

（作者单位：65066部队）