研究小学立定跳远教学促进学生健康成长

摘 要：众所周知，体育运动在生活中是不可缺少的。立定跳远是一项能够充分锻炼肢体爆发力与弹跳力的体育运动，同样也是小学生体育锻炼项目中的一种。立定跳远这项运动主要是要求上下肢体相互配合、协调运动。掌握立定跳远的正确方法，通过正确方法加以锻炼则是很重要的，所以小学生立定跳远教学在小学生体育教学中具有很深的影响力。

关键词：立定跳远；站位；预摆；起跳

一、立定跳远的动作要领

立定跳远是指不用助跑，从立定姿势开始的跳远。比赛时运动员双脚站立的位置不限定。离地时，只允许离开地面一次，若是两脚掌离开地面以后不腾空跳起，而是在降落后再腾空跳，就被认为离开地面两回，则是一次失败的练习跳远。立定跳远在体育考试中是很重要的，是体育测试项目中的一项。它对条件没有很多的要求，也没有很大的条件限制，所以是体育考试必考的一门，是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。立定跳远是由站立、预摆、跳起腾空、降落着地动作组成。

1. 站位

两脚左右开立，与肩同宽。

2. 预摆

双手臂向前后方向来回摆动，向前运动时，双腿站直，向后运动时，通过膝盖稍稍弯曲来使重心得以变低。要点：预摆时尽量使上体微微向前，膝盖弯曲使重心降低，肢体相互协调。

3. 跳起离地

双脚着地站稳后迅速蹬击地面，此时，双臂微微弯曲按从后向前的方向运动，向上运动腾空跳。要点：对地面要有很大的蹬击力度，并且动作要迅速。

4. 落地缓冲

吸气收起腹部，腿部向前方伸展，在此同时两臂要向后方运动，膝盖微微弯曲着陆时缓冲。要点：要把握好小腿向前伸的时机，弯曲小腿向前伸，手臂向后摆动，落地着陆时往前不往后。

立定跳远的辅助练习动作：

挺身跳：在地面站稳后，使膝盖稍稍弯曲准备跳起，在腾空的过程中做出伸直腿挺起身体的姿势，髋关节就会被全面地拉伸开来，在着陆的同时弯曲膝盖缓冲。

单足跳练习：在距离将近50米之内，用向左右方向来回跳动的方式来锻炼训练，完成5组～6组。

收腹跳练习：在地面站稳直立后腾空向上跳起，腾空过程中做出弯曲退步抱住膝盖的姿势，或者是将两手掌在腿部前方拍击手掌，着陆的同时必须将膝盖弯曲缓冲。

二、立定跳远易犯的错误及对策

1. 预摆不协调

解决办法1：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。预摆的过程中，上肢向前方倾斜的幅度太大，膝盖处没有弯曲，导致的重心难以下降，从而产生了鞠躬的姿势。解决方法2：呈现出弯曲膝盖的姿势，在未熟练动作之前，把目光向下关注，垂直视线不超于脚尖。

2. 腾空过高或者过低

解决方法1：在腾空练习之前按固定的高度或者找到远处的一些标志线来解决这种问题，从而得到良好的效果。收腿过慢或不充足。解决方法2：加强对下体的锻炼与练习，使下肢动作变得迅速有力。

3. 落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

解决方法：在训练的过程中，将地面作为标志物，反复做出近地面距离的起跳落地动作，并且让两脚能够主动地踩踏地面。

立定跳远的辅助练习动作：

蹲起跳。这种形式的辅助练习主要是为了锻炼腿部肌肉力度和加强踝关节部位的力度。

动作方法：两脚掌呈自然站立姿势，将双两脚左右打开站立，两脚尖呈平行方向，膝盖向下方向蹲下或者是半蹲，两手臂呈自然状态向后摆动。两腿快速蹬击伸展，髋、膝、踝三个部位的关节得以充分伸直，与此同时双臂快速用力向前上方向摆动，最后用脚尖蹬击离开地面向上方腾空跳起，落地的同时用前脚掌落地，着地时弯曲膝盖缓冲，然后再腾空跳起。每次练习十几次至二十次，整组动作重复三遍左右。

单脚交换跳。这是锻炼小腿部位、两脚掌和踝关节部位力量的一种练习方式。

动作要领：上体站稳呈正直姿势，膝盖部位伸展直立，双脚交替向上腾空跳起。主要是用踝关节部位的力量来腾空起跳，用前脚掌迅速蹬地面腾空跳起，离开地面时两脚绷直。原地跳时，可规定跳的时间半分钟到一分钟之间或跳的次数几十次。行进间跳时，可规定跳的距离30米～50米。以上练习重复几遍。

蹍跳步。蹍跳步训练主要是用来锻炼腿部肌肉的力度和提升各踝关节部位的力量，用这种形式能锻炼肢体的协调能力。

动作要领：用向右左腿膝盖向前上方腾空跳起，与此同时左（右）腿膝盖向上方举，右腿部位落地缓冲，紧接着交换腿，用同样的方式跳动，双手臂配合着两腿由前后方向用力来回摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和髋关节力量的练习。

动作要领：双脚呈自然打开站立姿势，下体呈半蹲预备姿势，单臂或双臂向上方向伸展直立，紧接着双腿部位用力蹬击伸直向上方向腾空跳起，将一手或两手向上摸高，每次练习10次左右，重复3～4组。

三、如何提高学生对立定跳远的兴趣及重要性

（1）加强学校体育设施的基础建设，让学生的体育课程能够丰富多彩。

（2）改变学生的自身条件，增强对立定跳远的兴趣。

（3）要重视学生的个性发展，挖掘学生的兴趣爱好。

（4）充分利用教学灵活性，激发学生们的学习兴趣。

立定跳远对下肢与髋部肌肉有一定的要求，它要求下肢与髋部肌肉相互协调、整体迅速用力，并且能够与上肢部分摆动相互配合协调，所以它也需要一定的灵活性和技巧性。立定跳远能提高下肢肌群的爆发用力能力，能够协调用力的能力，同时也能够锻炼能量的转换。

总之，立定跳远是体育测试项目中的一项，在中考体育测试中也是很重要的。学生学好了立定跳远，不仅能够锻炼他们肢体的协调性，而且能够提升他们身体的各方面素质，从而促进他们健康成长。

参考文献：

[1]范文英.中学优秀体育实况课[M].北京：中央电化教育馆电化教育电子音像出版社，2009.