力量训练在提高中学女生短跑成绩中的作用

摘 要：教师在教学实践中根据中学女生的生理和心理特点，采用全面力量素质训练方法，探讨了其在提高学生短跑成绩方面的可行性，为田径短跑教学提供参考，以提高教学效果。

关键词：中学女生；力量素质；短跑成绩

一、研究对象与方法

（1）研究对象。扬中市二中中学女生4名，其中体育基础一般的学生2名；从事业余体育锻炼的运动员2名。

（2）研究方法。统计分析法：对短跑成绩进行统计，对成绩的差异进行比较分析。

二、实验结果

从表1、表2可以看出，无论是一般学生还是业余运动员，随着力量的素质的不断提高，成绩也相应提高。

三、力量素质在短跑学习中的重要性分析

（1）快速力量是短跑学习中的关键素质。快速力量训练在短跑运动中占有极为重要的位置，力量训练安排得是否合理，很大程度上决定着整个教学、训练的效果。在短跑运动的素质训练中应突出腿部快速力量的训练，因为短跑是要求在短时间内完成最大极限强度的项目。

（2）短跑运动必须有全面的力量作保证。短跑是极限强度的运动项目，跑的距离短，紧张性大，竞争激烈，要求学生在高速度的情况下要掌握正确、合理的技术，既要跑得快，又要跑得自然、轻松、协调。某些学生跑的技术不好，主要是由于力量素质差所引起的。为此，正确的力量素质的提高，是提高跑的技术的物质基础，它有利于掌握和完善技术。

力量训练的手段要全面，安排短跑训练要周密。训练中不能仅仅对学生进行单一负重下蹲、多级跳的训练，还必须注意腰腹力量、上肢力量、大腿后群肌和踝关节力量训练等，使它们按一定的比例协调发展，并采用合理的手段促使学生的大小肌肉群的力量协调发展。

四、增强学生力量素质的手段

（1）提高学生全面力量素质发展的手段。短跑的成绩的效果在很大程度上受专项力量素质即爆发力的制约。因此，为了提高短跑的专项力量，必须先从提高学生的全面力量抓起。下面根据中学女生心理特点介绍几种发展全面力量的手段供教学与训练手段（如表3）。

（2）发展爆发力的训练方法。在学生的全面力量得到发展的基础上，要注重对学生专项身体素质即爆发力素质的训练。下面介绍几种发展学生短跑时的专门肌群的爆发力的方法（如表4）。

同时，在具体的训练时要强调频率。下面再介绍一下专门跳跃爆发力练习，供学生业余训练时参考（如表5）。

上面这些训练方法主要是为发展学生短跑时所需的爆发性的跳跃能力而设计的，目的是为了发展腿部力量以及提高运用这种力量的能力。这些跳跃练习的关键是学生在每次着地时要想到快速有力地蹬离地面，不论是跨跳、单脚跳还是跳栏架，都应这样，主要是强调速度练习。

五、学生短跑力量训练的原则

力量训练过程中，教师要考虑到学生的心理、生理发展的特点，考虑到学生的不同的个性差异，采用灵活的训练手段，遵循循序渐进的原则，训练的负荷要逐渐增加，大负荷力量为主的训练课之间应间隔8小时，使身体充分地恢复。另外要有针对性地选择负荷的组数、次数、强度和密度，加强对力量相对薄弱的肌肉群的训练，以保证肌肉力量发展的均衡性。考虑到中学女生的生理特点，训练中静力性力量训练要减少。

六、结论

快速力量是学生在短跑时必须具备的重要素质，是提高速度的重要保证。在发展快速力量的同时，不能忽视全面力量的训练，全面力量对改进技术、提高成绩至关重要。短跑力量训练手段多种多样，其中爆发力的跳跃练习是发展爆发力的主要方法。

在进行力量训练时要遵循循序渐进的原则，合理安排训练的间隔时间，训练手段的选择要有针对性。同时，要考虑到学生的个体差异性，面向全体学生。

参考文献：

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