看营养标签选购食物

“4+1”，把握食品营养

核心营养素是食品中存在的与人体健康密切相关、具有重要公共卫生意义的营养素，平时经常摄入过少可造成营养不良，影响生长发育和身体健康，但长期摄入过量，则易引致肥胖、高血压等慢性疾病的发生。

不同国家对要求标识的核心营养素有不同的规定，但都是根据本国居民的营养状况、营养缺乏病和常见慢性病的发生率等多种因素来确定的。我国实施的营养标签国标中规定，将蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这四种营养素列为必须标识的四大核心营养素，是“4+1”的构成，这其中的“l”指的是能量，后面的具体数字是表示各国要求标出来的核心营养素数量。这四大营养素中，蛋白质、脂肪和碳水化合物是三大供能物质，直接决定了食物的基础。选购食物的时候，首先要看这“4+1”，就可以从整体上了解食品的基本营养情况。

市面上充斥着大量低营养价值、高脂肪的加工食品，查看营养标签中的脂肪含量和营养素参考值，可以提醒消费者这类食品可能对身体健康造成的危害。对于不利于健康的高脂食品，无论其口感如何，都应自觉少买少吃，才能预防“营养灾难”。

NRV，确定吃多少

每个营养标签表上，除了标明营养成分名称、含量之外，还有一个特别重要的关键词——营养素参考值，即Nutrition Reference Values，一般以英文缩写NRV表示。

很多人表示每次在超市里买食品的时候，都不知道各类营养成分应该吃多少、实际又吃了多少，于是就稀里糊涂地买了很多。没关系，现在营养标签中的NRV就可以帮你解决这个困惑。

NRV是食品营养标签上比较食品营养成分含量多少的参考标准，是消费者选择食品时的一种营养参照尺度。根据标准规定，NRV指的是人均每天需要的营养素参考量。如果你今天所选购的各种食品中，能量的NRV已经接近最高量100%，就应当适当控制能量摄入。同样，每个人每日摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等核心营养素也是有一定量的，而各类预包装食品中标明这些核心营养素占NRV的比例数据，可提醒每个人结合自身的情况调整膳食平衡。比如，一些坚果类产品每100克的脂肪NRV可高达50%以上，这意味着每摄入100克此类坚果占营养素参考值的50%，对于血脂高或有肥胖症的人群，常过量吃这类食品，对健康显然是不利的。如果你坚持每天吃东西的时候都认真看看营养标签中的NRV，并学会简单地计算，就可以较准确地了解自己每天吃了多少，也可以帮你控制某些过多的能量。如果你想减肥，每天能量的NRV就尽量减小：如果担心患高血压，那么钠的NRV就尽量减小，等等。NRV可以帮助消费者避免过食造成营养过剩，甚至长期不察觉埋下慢性病的祸根。

不同人群，挑不同食品

学会了看营养标签，消费者就可以结合自身的情况来选购合适的食品了。比如：

（1）肥胖者：应严格控制能量的摄入，选择能量、脂肪和碳水化合物NRV百分比低的食品和饮料。

（2）糖尿病患者：一般碳水化合物中糖分相对较高，患者应限制摄入碳水化合物NRV百分比高的食品和饮料。

（3）高血压患者：需控制每天盐的摄入量应该低于6克，选购食品时应该选择钠的NRV百分比较低的食品和饮料。

（4）青少年：处于发育期，对蛋白质和能量等需求旺盛，应选蛋白质的NRV百分比较高的食品和饮料；在保证充足的运动量时，能量的百分比也可以适量高一些。

下表为某种饼干的营养成分表示例：

可以看出，这款饼干能量很高，100g饼干的能量就有2023kJ，几乎占NRV的四分之—了。吃一袋100g饼干，就提供了相当于一天所需全部热量的四分之一，这款饼干的脂肪和碳水化合物的含量也很高，蛋白质含量很低，几乎只提供热量。如果你想减肥，最好是少吃这种饼干。

该饼干的碳水化合物含量超过了60%，而且大多是白糖，对于糖尿病人来说，也最好不要选购。此外，这种饼干还有很多的盐，100g饼干中有≥200mg的钠，吃这种饼干无形中也增加了钠的摄入，对于高血压、心血管疾病患者也是不利的。同时，每l00g这种饼干还有1mg反式脂肪酸，也不低。反式脂肪酸摄入过多会增加心血管疾病的风险，世界卫生组织建议每天反式脂肪酸的摄入量不超过所有能量的1%，大约是2000mg。考虑到其他食物可能摄入的反式脂肪酸，这款饼干也不能敞开肚子吃。