吃蔬菜的学问：每天多一点

营养学家对吃蔬菜提出了科学建议，归纳起来为“三个一点”与“每天一份”。

每天多一点蔬菜品种

不少家庭每天吃的蔬菜品种单调，餐桌上大白菜、黄瓜、茄子、西红柿、豆角等是经久不衰的“主角”。其实，大自然赐予人类的蔬菜可谓品种繁多、纷呈多彩，不同的蔬菜含有的营养素不相同，有不同的口感与滋味，吃的蔬菜品种越丰富，摄取的营养素就越全面，其对修复基因及构建健康基因都将发挥着不可小觑的作用。新近被美国科学家推荐的10大抗衰老蔬菜为甘蓝（卷心菜）、菠菜、芽甘蓝、西兰花、苜蓿芽、甜菜、红椒、洋葱、嫩玉米、茄子。被日本国立癌症预防研究所推荐的防癌蔬菜为红薯、芦笋、花椰菜、甘蓝、芥菜、茄子、甜椒、胡萝卜、金针菜、芥菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜、大白菜。营养学中一个基本的真理就是，世上没有不好的蔬菜。新近营养界流行的超级食物中就有三种极佳的蔬菜代表。

其一为甘蓝，被誉为蔬菜中的超级明星，居美国农业部抗老化功能食品之榜首，除富含抗癌复合物吲哚外，还富含钙、铁和维生素A、维生素C、维生素K、纤维素及植物蛋白等。

其二是红艳、鹅黄、橘色、碧绿的甜椒，色彩与口感俱佳，可生食，能提供丰富的维生素C、维生素K和B胡萝卜素等。

其三为小西兰花，维生素C含量为番茄的3～4倍，钙含量与豆腐相当，且钙吸收率较高。此外，维生素B6、叶酸和硒含量也颇丰，并且含抗癌物质莱菔硫烷，草酸含量低。

美国哈佛大学的研究人员发现，喂食花椰菜、胡萝卜、青豆等多种蔬菜的老鼠，其动脉胆固醇斑块要比普通老鼠少38%，且身体炎症活性被抑制，提示多食绿色和黄色蔬菜能抑制动脉硬化发展，降低患心血管病的风险。

每天多一点绿叶蔬菜

中国营养学会推荐的新版《居民膳食指南》中建议，每天摄人蔬菜300～500克，至少3种最好5种不同的新鲜蔬菜，其中一半应为绿叶蔬菜。

科学家经研究认为，绿叶蔬菜所含维生素含量居各类蔬菜之冠，如100克新鲜绿叶菜维生素C平均含量20～60毫克，是番茄的2～7倍。此外，绿叶菜中核黄素和胡萝卜素含量也颇丰，尤其所含能保护心脑血管降低同型半胱氨酸浓度的叶酸与强健骨骼的维生素K，更是其他食物难以比肩。绿叶蔬菜中富含的天然叶酸能使某些癌基因失去活性，阻止胃癌的发生，尚能减轻胃黏膜炎症、萎缩和异型增生，对预防胃癌功不可没。

除富含多种维生素外，绿叶蔬菜尚含丰富的钾、镁、钙等，不少绿叶蔬菜中的钾含量超过声名遐迩的香蕉、柑橘等。每个叶绿素分子都含有一个镁离子，绿色越深镁含量就越高，而镁是控制血压、强健骨骼、调节压力不可缺少的营养素。钾、镁、钙对维持心脑血管与神经肌肉的正常生理功能十分重要。尤值得提及的是，绿叶蔬菜富含的抗氧化物质类胡萝卜素、类黄酮、叶黄素、玉米黄质等，同内外研究证实这些物质可显著降低患心脏病、中风、恶性肿瘤的风险。

一项对4500多名60～80岁老年人连续6年的调查发现，从膳食中摄取绿叶蔬菜最多的人比绿叶蔬菜吃得少的人患上视网膜黄斑变性风险低35%。绿叶蔬菜吃得多的人患动脉硬化的几率较低，这与绿叶蔬菜含有强抗氧化物质类黄酮有关。

专家提醒消化吸收功能减退的老年人，特别应注意摄入充足的富含多种维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分、植物蛋白的绿叶蔬菜，如菠菜、小白菜、生菜、油菜、豌豆苗、空心菜、绿苋菜、苘蒿、枸杞叶、芥蓝叶、萝卜缨、莴苣叶、芹菜叶等。有抗炎抗过敏及护肝降压作用的芹菜类黄酮含量较高，但芹菜叶中类黄酮是茎的20倍，是菜心的5.24倍；莴苣叶中类黄酮是肉质茎的7倍，将它们丢弃十分可惜。

不妨将嫩绿的芹菜叶或莴苣叶摘下洗净做汤菜食用，能让你摄入更多的维生素C、维生素K、叶酸及钾、镁和抗氧化剂类黄酮，对健康益处多多，且缕缕清香、口感挺不错。

每天吃点含多酚蔬菜

科学家最近将食物中含有的植物多酚称为维护人类健康不可缺少的重要营养素之一。

多酚是植物的叶、茎、果实部分所含色素、苦涩味生成的总称，是植物在光合作刖下部分糖分转化生成味道苦涩富含色素的物质，是植物抵御自然界强烈阳光、虫咬雀啄、自然压力等恶劣环境下产生的物质，存在于300余种食物中。多酚食物中含有抗氧化物质原花青素、花青素、鞣花酸、白藜芦醇、槲皮素、茶多酚、大豆异黄酮、姜黄素、银杏黄酮、黄烷醇、咖啡酸、木聚糖、柚苷、芹菜配基等。

多酚堪称全能超强抗氧化“高手”，它不受细胞膜或胞内脂溶性抑或水溶性限制，均可发挥其防止肌体氧化“锈蚀”作用。多酚物质一般不会因加热烹调被破坏，并且容易被人体吸收。目前认为多酚是一种能保护血管、降低血压和胆固醇及能抗癌的强抗氧化剂。法国科学家发现每天摄食含多酚的食物能使血液在血管中顺畅流动，因为多酚能阻遏坏胆固醇（LDL—C）氧化损伤血管内皮，并能防止血栓形成，多酚中的原花青素能抑制导致动脉硬化的肽形成。至于高剂量多酚尚能切断肿瘤的供给线新生血管生成。科学家认为LDL—C的氧化和血小板凝聚是导致心血管病的主要危险，而植物多酚对这些危险因子具有正面调节作用。一些流行病调查显示，摄人富含多酚蔬菜和水果的人确能降低患心血管病的风险。

营养学家建议人们每天吃点富含多酚的蔬菜，如西兰花、紫包菜、紫茄、红皮洋葱、大葱、豌豆、卷心菜、菊苣等，对维护心血管健康和预防心脏病、糖尿病、中风、老年痴呆、黄斑变性及肿瘤的发生具有不可小觑的意义。

每天一份生菜沙拉

与人类基因99%相同的黑猩猩、植物和多种微生物能自身合成维生素，而人类除能日光照射经皮肤合成维生素D外，绝大多数维生素体内不能合成。而习惯于长期吃烹调加工的蔬菜，其中相当部分维生素、生物酶等营养物质被破坏，尤其一些蔬菜含有的免疫活性物质和干扰素诱生剂在高温烹调中也被灭活，丧失帮助人体防御病毒入侵及抑制细胞癌变的能力。一项对美国人群的调查发现，即使每天仅吃一份生菜沙拉仍可有效升高血液中维生素C、维生素A、维生素E、B族维生素、叶酸和类胡萝卜素的含量，与不吃生菜沙拉的人相比平均高出15%，其中维生素C达到推荐摄取量60毫克的2～3倍。

科学家认为，血液中充足的抗氧化维生素C、维生素E、叶酸等，能保护人体细胞抵御有害自由基的氧化“锈蚀”，是延缓衰老及预防现代文明病的重要利器之一。吃生菜脆爽可口，又能改善体质，是当下新世纪的饮食趋势，是低碳生活又有利身心健康最佳途径之一。

此外，色拉酱所含的油脂能增加蔬菜中所含类胡萝卜素（如番茄红素、胡萝卜素等）的吸收率。美国加州大学科学家建议：每天最好能吃一份生菜沙拉，天长日久会对身体带来意想不到的益处。

专家指出生菜沙拉选材应是无农药化肥残留的有机蔬菜或绿色蔬菜，搁置冰箱几天的蔬菜不宜选用，适合做生菜沙拉的蔬菜有生菜、圆叶菠菜、卷心生菜、紫甘蓝、紫菊苣、小黄瓜、胡萝卜、青江菜、豌豆苗、西洋芹、彩椒、莴苣、卷心菜、洋葱、樱桃萝卜、荷兰芹、番茄、西兰花、佛手瓜等。

新鲜蔬菜经流水冲洗后置淡盐水中浸泡10分钟，然后用洁净流水洗净沥干水分备用。有些蔬菜如西兰花、紫甘蓝、菠菜等可在沸水中翻动几下就捞起冷却。蔬菜不宜切得过细、以一口吃下大小为宜，叶菜可用手撕碎，甘蓝切细丝状。

沙拉酱可自制，如地中海式沙拉酱：取橄榄油2大匙、柠檬汁2大匙、盐1/4小匙、黑胡椒细末1/4小匙、干燥薄荷叶1/4小匙调匀之。

中东式沙拉调味料：芝麻酱2大匙、盐l/2小匙、黑胡椒1/4小匙、橄榄油1匙、柠檬汁2匙。